바벨 벤치 프레스

바벨 벤치 프레스 하는 법

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   평평한 벤치에 눕고 눈이 바 바로 아래에 오게 하고, 양발은 바닥에 단단히 디뎌요.

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   어깨보다 조금 넓게 오버핸드로 고르게 잡고, 바는 손바닥 아래쪽에 얹어요.

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   견갑골을 모아 아래로 내려서 등 위쪽과 엉덩이를 벤치에 눌러 붙여요.

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   숨을 들이마시고 바를 랙에서 들어내 팔을 쭉 편 채 어깨 위로 가져와요.

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   팔꿈치를 몸통에서 비스듬히 안쪽으로 둔 채 바를 통제하며 아래 가슴까지 내려요.

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   튕기지 말고 가슴에 닿게 한 다음, 팔꿈치가 펴질 때까지 위로, 약간 뒤쪽으로 밀어 올려요.

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   맨 위에서 숨을 내쉬고 다시 들이마신 뒤 반복해요. 바는 팔을 완전히 편 상태에서만 랙에 걸어요.

바벨 벤치 프레스로 단련되는 근육

가슴이 주동근이에요. 위팔을 몸 앞쪽으로 모아주는데, 아래에서 위로 미는 프레스가 바로 이 동작을 요구해요. 전면 삼각근은 위팔을 들어 올리는 걸 돕고, 삼두근은 팔꿈치를 펴며 반복을 마무리할 때 가장 눈에 띄게 쓰여요. 그립 너비에 따라 자극이 조금 달라져요. 근력 훈련을 한 35명을 대상으로 한 연구에서, 좁은 그립은 삼두근, 전면 삼각근, 윗가슴의 활동을 높였고, 넓은 그립은 아랫가슴을 더 많이 쓰고 어깨 관절에 더 큰 부하를 줬어요.

벤치 프레스에서 자주 하는 실수

• 바를 가슴에 튕길 때

  튕기면 갈비뼈의 반동을 빌려 쓰게 돼서 반복에서 가장 힘든 구간을 건너뛰게 돼요. 가볍게 닿고, 멈춘 바에서 밀어 올리세요.

• 팔꿈치를 옆으로 활짝 벌릴 때

  바가 목 쪽으로 쏠리고 어깨가 안정된 받침을 잃어요. 바닥 구간에서 팔꿈치를 조금 모아서, 완전히 옆이 아니라 일부는 발 쪽을 향하게 하세요.

• 어깨가 앞으로 말릴 때

  견갑골이 벌어지면 바가 더 멀리 이동하고 프레스가 받침을 잃어요. 랙에서 빼기 전에 견갑골을 뒤로 아래로 고정하고 그대로 유지하세요.

• 엉덩이가 벤치에서 뜰 때

  디클라인 프레스가 되어 가동 범위가 줄어들어요. 발로 바닥을 밀되, 엉덩이는 벤치에 붙어 있어야 해요.

• 손목이 꺾일 때

  바가 손가락 쪽에 있으면 손목이 전완과 일직선에서 꺾여요. 바를 손바닥 아래쪽에 얹어서 바, 손목, 팔꿈치가 수직으로 쌓이게 하세요.

Muscla는 벤치 프레스를 이렇게 코칭해요

• 램프업 세트 두 번으로 워밍업해요. 본 세트 무게의 약 50%로 8회, 이어서 약 75%로 3회예요. Muscla는 무거운 복합 운동마다 이 세트를 넣어줘요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회를 남겨요. 실패 지점까지 가도 근육은 거의 더 늘지 않고 피로만 늘어나요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 3분, 근육이 목표면 2분, 그 외 목표는 90초예요. 그래야 세트마다 횟수를 유지할 수 있어요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 약 2.5%씩 한 단계 올려요. 최소한 플레이트가 허용하는 가장 작은 단위만큼은 올려요. 80kg은 82.5kg이 돼요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 평소 진행을 유지하고, ‘무거움’은 그대로 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.

바벨 벤치 프레스 세트, 횟수, 휴식

Muscla에서 벤치 프레스는 무거운 복합 운동이라서, 근력이 목표일 때 가장 낮은 횟수 범위와 가장 긴 휴식이 적용돼요. 4주마다 새 블록이 다음 범위로 넘어가고, 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%, 세트 하나 줄인 디로드 주가 와요.

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벤치 프레스 어느 정도면 좋을까? 근력 기준

바벨 벤치 프레스 대체 운동

1. 덤벨 벤치 프레스→
2. 인클라인 벤치 프레스→
3. 체스트 프레스→
4. 인클라인 벤치 프레스 (덤벨)
5. 시티드 체스트 프레스 (케이블)
6. 벤치 프레스 (스미스 머신)
7. 뉴트럴 그립 벤치 프레스 (덤벨)
8. 원암 플로어 프레스 (케틀벨)
9. 푸시업→
10. 체스트 딥스

벤치 프레스 자주 묻는 질문