인클라인 벤치 프레스

바벨 인클라인 벤치 프레스 하는 법

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   벤치를 적당한 각도로 세우고 누워서, 눈이 바 바로 아래에 오게 하고 발은 바닥에 평평하게 둬요.

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   바를 좌우 균등하게 어깨너비보다 조금 넓게, 손바닥 아래쪽에 얹어 잡아요.

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   견갑골을 뒤로, 아래로 당겨서 등 위쪽을 벤치에 눌러붙여요.

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   숨을 들이마시고 랙에서 바를 빼서 팔을 편 채 어깨 위로 가져와요.

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   쇄골 바로 아래 윗가슴으로 바를 통제하며 내려요. 팔꿈치는 옆구리에서 안쪽으로 비스듬히 두세요.

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   가볍게 터치한 다음, 팔이 어깨 위에서 펴질 때까지 바를 똑바로 밀어 올려요.

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   맨 위에서 숨을 내쉬고, 다시 숨을 들이마신 다음 반복해요. 바는 팔을 완전히 편 상태에서만 랙에 걸어요.

바벨 인클라인 벤치 프레스로 단련되는 근육

여전히 가슴이 주동근이지만, 인클라인은 부하를 윗부분인 쇄골부 쪽으로 옮겨요. 남성 15명을 대상으로 한 근전도 연구에서 윗가슴 활동은 벤치를 약 45도로 세웠을 때가 플랫이나 약 30도일 때보다 높았고, 벤치가 가파를수록 아랫가슴은 덜 일했어요. 전면 삼각근은 어떤 각도에서도 플랫 벤치보다 더 활발했어요. 삼두근은 팔꿈치를 펴고, 프레스를 마무리할 때 가장 뚜렷이 쓰여요.

인클라인 벤치 프레스에서 자주 하는 실수

• 벤치를 너무 가파르게 세울 때

  벤치가 너무 서 있으면 운동이 숄더 프레스가 돼서 가슴의 일이 줄어요. 플랫과 수직의 중간쯤인 적당한 각도가 가슴이 주도하게 해줘요.

• 바를 너무 낮게 내릴 때

  플랫 벤치처럼 아랫가슴으로 내리면 전완이 비스듬해지고 바가 팔꿈치보다 앞으로 나가요. 쇄골 바로 아래 윗가슴을 겨냥하세요.

• 팔꿈치를 옆으로 활짝 벌릴 때

  팔꿈치가 옆을 향하면 맨 아래에서 어깨가 약한 자세에 놓여요. 조금 모아서 일부는 발 쪽을 향하게 하세요.

• 벤치에서 미끄러져 내려갈 때

  엉덩이가 미끄러지면 등이 플랫 프레스 쪽으로 펴지고 세트마다 각도가 바뀌어요. 벤치에 시트가 있으면 쓰고 발을 단단히 딛으세요.

• 엉덩이를 들어 밀 때

  엉덩이를 벤치에서 브릿지로 띄우면 인클라인이 낮아지고 운동이 다시 플랫 프레스가 돼요. 발로 바닥을 밀되 둔근은 벤치에 붙이세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 인클라인 벤치 프레스 팁

• 램프업 세트 두 번으로 워밍업해요. 본 세트 무게의 약 50%로 8회, 이어서 약 75%로 3회예요. Muscla는 무거운 복합 운동마다 이 워밍업을 넣어줘요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회를 남겨요. 한계까지 가도 근육은 거의 늘지 않고 피로만 더 쌓여요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 3분, 근육이 목표면 2분, 그 외 목표는 90초예요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 약 2.5%를 한 단계 올려요. 최소한 플레이트가 허락하는 가장 작은 단위만큼이에요. 60kg은 62.5kg이 돼요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 평소 진행을 유지하고, ‘무거움’은 그대로 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.

바벨 인클라인 벤치 프레스 세트, 횟수, 휴식

인클라인 벤치 프레스는 Muscla에서 무거운 복합 운동으로 쳐요. 그래서 근력이 목표일 때 횟수 범위가 가장 낮고 휴식이 가장 길어요. Muscla는 한 주 동안 프레스를 바꿔가며 넣어서, 인클라인 벤치는 플랫 벤치와 다른 프레스와 번갈아 나와요. 4주 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%에 세트 하나를 줄인 디로드 주가 와요.

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바벨 인클라인 벤치 프레스 대체 운동

1. 바벨 벤치 프레스→
2. 덤벨 벤치 프레스→
3. 체스트 프레스→
4. 인클라인 벤치 프레스 (덤벨)
5. 시티드 체스트 프레스 (케이블)
6. 벤치 프레스 (스미스 머신)
7. 뉴트럴 그립 벤치 프레스 (덤벨)
8. 원암 플로어 프레스 (케틀벨)
9. 푸시업→
10. 체스트 딥스

인클라인 벤치 프레스 자주 묻는 질문