Leg Extension
Leg extension, oturarak yapılan bir makine egzersizidir: dizlerini yastıklı bir kola karşı düzeltirsin. Uyluğunun ön tarafındaki dört kas olan quadriceps'i izole eder ve squat ile leg press'in yapamadığı kadar iyi rectus femoris'e ulaşır. Bu da onu ağır bacak çalışmasından sonra klasik bir bitirici yapar.
Leg extension nasıl yapılır
Sırt yaslanağını, dizlerinin arkası koltuğun ön kenarında olacak ve dizlerin makinenin pivotuyla hizalanacak şekilde ayarla.
Alt yastığı, ayak bileklerinin hemen üzerinde, kaval kemiklerinin ön tarafına oturacak şekilde ayarla.
Sırt yaslanağına yaslan, tutamakları tut ve kalçanı koltuğa bastır.
Kalçanı kaldırmadan, bacakların tamamen düzleşene kadar dizlerini akıcı bir hareketle düzelt.
Üstte uyluklarını bir an sık, sonra dizlerin yeniden bükülene ve ağırlık bloğu neredeyse değene kadar yastığı kontrollü indir.
Leg extension makinesini ayarlamak
İyi bir leg extension’ın çoğu ilk tekrardan önce olur. Sırt yaslanağını, dizlerinin arkası koltuğun ön kenarına değene kadar kaydır; böylece makinenin pivotu, genelde bir nokta ya da okla işaretli, diz ekleminin hemen yanında durur. Alt yastığı kaval kemiklerine, ayak bileklerinin hemen üzerine yerleştir; ayaklarına bastırmayacak kadar alçak, yerinde kalacak kadar yüksek. Tekrar aralığının üst sınırında tamamen düzleştirebileceğin bir ağırlık seç.
Gövde sıkılığı ve nefes
Tutamakları yanlarında tut ve kendini koltuğa doğru aşağı çek. Dizlerini düzeltirken nefes ver, yastığı indirirken nefes al. Üst gövden sırt yaslanağına karşı sakin kalır; tekrarları bitirmek için öne doğru sallanmaya başlarsan set bitmiştir.
Hareket açıklığı ve tempo
Makinenin izin verdiği tüm açıklıkta çalış. Yastığı dizlerin düzleşene kadar akıcı biçimde kaldır, uyluklarını sıkarken üstte kısa süre tut, sonra onu en az kaldırdığın kadar yavaş indir. Plakalar değmeden hemen önce geri dön; böylece ön bacak kasları ilk tekrardan sonuncuya kadar yüklü kalır.
Sırt açısı ve rectus femoris
Rectus femoris hem kalçayı hem dizi geçer. Dik oturmak kalçayı büker ve onu kısaltır; yatık bir sırt yaslanağına yaslanmak onu daha çok gerilmeye sokar. Makinenin sahip olduğu sırt yaslanağını kullan ve sayıların karşılaştırılabilir kalması için her seansta aynı tut.
Leg extension neden en sonda gelir
Leg extension, belini yüklemeden ön bacak kaslarını çabucak yorar; bu da onu iyi bir kapanış yapar. Günün üzerine kurulu olduğu egzersizden önce değil, sonra koy.
Leg extension hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Ön bacak
Kaldırma işini tamamen quadriceps yapar: üç vastus ve rectus femoris dizi birlikte düzeltir. Leg extension rectus femoris açısından öne çıkar; bu, kalçayı da geçen tek quadriceps kasıdır. Bir EMG çalışmasında leg extension sırasında leg pressten belirgin biçimde daha aktifti; vastuslar ikisinde de yaklaşık aynı çalıştı. Bir antrenman çalışması da buna uyan bir büyüme buldu: leg extension rectus femoris'i tüm uzunluğu boyunca geliştirdi, Smith machine squat geliştirmedi.
Leg extension'da sık yapılan hatalar
Dizlerin pivotla hizasız olması
Dizlerin makinenin ekseninin önünde ya da arkasındaysa yastık kaval kemiklerin boyunca kayar ve direnç dengesiz hissedilir. Pivot ve dizin hizalanana kadar sırt yaslanağını oynat.
Kalçayı koltuktan kaldırmak
Kalça yükselince quadriceps için eforu kısaltır ve belini bükersin. Tutamakları sıkıca tut ve tüm set boyunca kalçanı aşağıda tut.
Ağırlığı tekmeleyerek kaldırmak
Yastığı savurarak yukarı çıkarmak tekrarı uyluklarının yerine ivmeye bitirtir. Akıcı kaldır; hareket açıklığının herhangi bir noktasında durabilecek gibi.
Tam açılmadan durmak
Bu makinede quadriceps en çok hareketin son kısmında çalışır. Her tekrarda dizlerini tamamen düzleştir; yapamıyorsan ağırlığı azalt.
Tekrarlar arasında ağırlık bloğunu bırakmak
Plakaların gürültüyle düşmesine izin vermek inme yarısını atlar ve quadriceps'e dinlenme verir. Kontrollü in ve blok değmeden hemen önce geri dön.
Muscla antrenman mantığından leg extension ipuçları
- Leg extension'ı squat, leg press ya da lunge'dan sonra yap. Muscla izolasyon egzersizlerini seansın sonuna koyar ve bunlar için ısınma seti planlamaz.
- Her seti yaklaşık bir tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen iki. Bu, Muscla'nın izolasyon egzersizleri için hedefidir.
- Kas için setler arasında 75 saniye, kuvvet için 90 saniye, diğer hedefler için 60 saniye dinlen.
- Bir sonraki plakayı tekrarlarla hak et. Her set aralığının üst sınırına ulaştığında bir adım ekle; en az bloğun en küçük sıçraması kadar (genelde 5 kg ya da 10 lb) ve aralığın altından yeniden başla; aksi halde bir tekrar ekle.
- İlerleme olmayan üç seanstan sonra Muscla ağırlığı %10 düşürür ve yeniden yükseltir. Her üçüncü 4 haftalık bloktan sonra, ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.
Leg extension: hedefe göre set ve tekrar
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 8–12 | 90 sn |
| Kas | 10–15 → 12–20 | 75 sn |
| Yağ yakmak | 10–15 | 60 sn |
| Formda | 10–15 | 60 sn |
| Geri dönüş | 10–15 | 60 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Muscla antrenman mantığında leg extension izolasyon sayılır: squat ve presten daha yüksek tekrar aralıkları ve daha kısa dinlenmeler. Kas için 10–15 tekrarla başla ve sonraki 4 haftalık blokta 12–20'ye geç. Her set haftalık ön bacak setlerine tam olarak sayılır.
Leg extension alternatifleri
- Dambıllı Goblet Squat
- Split squat tek bacak (dambıl)
- Squat ve baş üstü uzanma
- Split squat tek bacak (Smith makinesi)
- Split squat
- Halterli Squat
- Dambıllı Lunge
- Jump Squat
- Hack Squat
- Halterli Front Squat
Leg extension hakkında sorular
Leg extension dizlere zarar verir mi?
Dizi squattan farklı yükler. Bir laboratuvar çalışmasında leg extension, tam açılmaya yakın ön çapraz bağda (ACL) gerilme yarattı; squat ve leg press yaratmadı, onlar ise dizi en çok alt noktada yükledi. Muscla'ya dizlerine nazik olmasını söylersen leg extension, squat ve lunge'ı çıkarır.
Squat yapıyorsam leg extension'a ihtiyacım var mı?
Güçlü bacaklar kurmak için hayır, ama bir şey katar. Squat ve leg press vastusları güçlü çalıştırır, rectus femoris'i çok daha az; leg extension bu boşluğu doldurur, Muscla'nın onu temel hareketlerden sonra eklemesinin nedeni de budur.
Leg extension ne kadar ağır olmalı?
Son tekrarların zor olacak kadar ağır, dizlerini tamamen düzleştirip inişi kontrol edebilecek kadar hafif. Antrenmana yeni başlayan bir erkek için Muscla'nın ilk önerisi vücut ağırlığının yaklaşık 0,3 katıdır, blok ağırlığına göre aşağı yuvarlanır.
Ayak uçlarımı içe mi dışa mı çevirmeliyim?
Dümdüz yukarı baksınlar, dizlerinle aynı hatta. Bu, yastığı kaval kemiklerinde sabit ve dizlerini düz bir çizgide tutar.
Leg extension'ı tek bacakla yapabilir miyim?
Evet. Tek bacak setleri bir tarafın daha zayıf olup olmadığını gösterir ve güçlü bacağın işin daha fazlasını yapmasını önler. Daha hafif başla ve iki tarafta aynı tekrarı yap.
Haftada kaç set leg extension yapmalıyım?
Onları diğer ön bacak egzersizlerinle birlikte say. Kas için çalışırken Muscla, yeniysen ön bacak için haftada 8–12 zorlu set, düzenli antrenman yapıyorsan 10–16, deneyimliysen 12–20 set planlar.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(4):556-569. PubMed
- Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016;116(5):1031-1041. PubMed
- Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, et al. The role of exercise selection in regional muscle hypertrophy: a randomized controlled trial. J Sports Sci. 2021;39(20):2298-2304. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed