腿屈伸

腿屈伸怎么做

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   调整靠背，让膝盖后侧位于座椅前沿，膝盖与器械的转轴对齐。

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   调整下方护垫，让它落在小腿前侧，刚好在脚踝上方。

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   靠在靠背上坐好，握住把手，让髋压进座椅。

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   用流畅的动作伸直膝盖，直到双腿完全伸直，髋不要抬起来。

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   在顶端夹紧大腿一会儿，然后有控制地放下护垫，直到膝盖再次弯曲、配重片几乎要碰到。

腿屈伸练哪些肌肉

股四头肌承担了所有的抬起工作：三块股肌和股直肌一起伸直膝盖。腿屈伸的特别之处，是它能练到股直肌，这是唯一一块同时跨过髋关节的股四头肌。在一项肌电研究中，股直肌在腿屈伸时的活跃程度明显高于腿举时，而股肌在两者中的工作程度差不多。一项训练研究发现了对应的增长：腿屈伸让股直肌从头到尾都长了肌肉，史密斯机深蹲则没有。

腿屈伸常见错误

• 膝盖没有对准转轴

  如果你的膝盖在器械转轴的前面或后面，护垫就会沿着小腿滑动，阻力也会感觉不均匀。移动靠背，直到转轴和你的膝盖对齐。

• 髋从座椅上抬起来

  髋抬起时，股四头肌的发力变短，下背也被扭到。紧紧握住把手，整组都让髋保持向下。

• 把重量踢起来

  把护垫甩上去，会让惯性而不是大腿完成这一次。平稳地抬起，让你在动作范围的任何一点都能停住。

• 没有伸到完全伸直

  在这台器械上，动作的最后一段正是股四头肌最吃力的地方。每一次都要把膝盖完全伸直；做不到就减轻重量。

• 动作之间让配重片砸下去

  让配重片砸下去，会跳过下放的那一半，让股四头肌得到休息。有控制地下放，在配重片碰到之前折返。

来自 Muscla 训练逻辑的腿屈伸要点

• 把腿屈伸放在深蹲、腿举或箭步蹲之后做。Muscla 把孤立动作放在训练的最后，也不会为它们安排热身组。
• 每组结束时留约 1 次余力，新手留 2 次。这是 Muscla 对孤立动作的目标。
• 增肌时组间休息 75 秒，练力量休息 90 秒，其他目标休息 60 秒。
• 用次数来换取下一块配重片。当每一组都做到范围的上限时，加一档，至少是配重片的最小跳幅（通常是 5 kg 或 10 lb），并重新从范围的下限开始；否则就多加一次。
• 连续三次训练没有进步后，Muscla 会把重量降低 10%，再重新往上加。每完成三个 4 周阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。

腿屈伸：按目标选组数和次数

在 Muscla 的训练逻辑里，腿屈伸算孤立动作：次数范围比深蹲和推举更高，休息更短。增肌时，从 10 到 15 次开始，在下一个 4 周阶段里变成 12 到 20 次。每一组都完整计入你每周的股四头肌组数。

腿屈伸的替代动作

1. 哑铃高脚杯深蹲→
2. 保加利亚单腿分腿蹲→
3. 深蹲转过头伸展
4. 单腿分腿蹲（史密斯机）
5. 分腿蹲
6. 杠铃深蹲→
7. 哑铃箭步蹲→
8. 深蹲跳→
9. 哈克深蹲→
10. 杠铃前蹲→

腿屈伸常见问题