Press de ombros na máquina
O press de ombros na máquina é um press por cima da cabeça, sentado, numa alavanca guiada: empurras duas pegas da altura dos ombros para cima da cabeça. Trabalha os deltoides anteriores e laterais, com os tríceps a terminar cada repetição, e a trajetória fixa torna-o um press de ombros fácil de aprender e de carregar com muito peso sem um parceiro.
Como fazer o press de ombros na máquina
Regula o banco para que as pegas fiquem mais ou menos à altura dos ombros, ou ligeiramente abaixo, quando te sentas.
Senta-te com as costas e a cabeça contra o encosto e os pés bem assentes no chão.
Agarra as pegas com os pulsos retos sobre os cotovelos e os antebraços perto da vertical.
Ativa o tronco e empurra as pegas para cima num só movimento suave.
Para mesmo antes de um bloqueio duro em cima, sem deixar os ombros encolher para cima.
Desce as pegas com controlo até à altura inicial e empurra outra vez sem pousar o peso.
Regular a máquina de press de ombros
Grande parte do trabalho acontece antes da primeira repetição. Regula o banco para que, sentado direito com as costas no encosto, as pegas fiquem alinhadas com os ombros ou mesmo abaixo deles. Muitas máquinas deixam-te também escolher entre uma pega neutra, com as palmas viradas uma para a outra, e uma pega por cima; muitos praticantes acham a pega neutra mais confortável, e ela mantém os cotovelos um pouco à frente do corpo. Assenta os pés bem no chão e um pouco afastados, para as pernas te manterem estável sem te empurrarem encosto acima.
Pega e posição dos cotovelos
Segura as pegas com a barra baixa nas palmas e os pulsos retos. Vistos de frente, os antebraços devem ficar perto da vertical em baixo, com os cotovelos por baixo das pegas e não muito abertos para trás delas. Cotovelos ligeiramente à frente do corpo dão aos ombros uma posição estável e mantêm os deltoides laterais a trabalhar.
Ativação do tronco e respiração
Inspira em baixo, ativa o tronco como se alguém te fosse espetar o estômago e empurra. Expira quando as pegas passam o ponto mais difícil ou em cima. A ativação mantém a zona lombar no encosto, para o press subir a direito em vez de se transformar num press inclinado quando a série fica difícil.
Ritmo e amplitude do movimento
Empurra com intenção e desce as pegas com controlo. Em cima, estica os braços sem bater no bloqueio e mantém os ombros baixos para os trapézios não assumirem o trabalho. Em baixo, vai sempre à mesma altura, perto dos ombros, e inverte o peso mesmo antes de a pilha assentar. A mesma amplitude em todas as repetições é o que torna as tuas séries comparáveis de semana para semana.
Press na máquina versus press com barra
Uma máquina guia a trajetória, por isso não precisas de equilibrar a carga. Isso torna-a fácil de aprender e segura para levar perto da falha sem parceiro, mas também tira parte do trabalho de estabilização: no estudo de EMG acima, o press com barra exigiu mais dos deltoides do que a máquina. Ao longo de meses, porém, as máquinas e os pesos livres desenvolvem músculo e força de forma aproximadamente igual, por isso escolhe o press que consegues fazer bem e progride de forma constante.
Músculos trabalhados no press de ombros na máquina
- Principais
- Deltoide anterior
- Deltoide lateral
- Secundários
- Tríceps
- Peito
- Trapézio
Os deltoides anteriores fazem mais trabalho: levantam o braço para a frente e para cima durante todo o press. Os deltoides laterais juntam-se e os tríceps estendem os cotovelos. A parte superior dos trapézios roda as omoplatas para cima para os braços poderem ir acima da cabeça, e empurrar com as mãos à frente da cabeça põe também a parte superior do peito a trabalhar. Num estudo de EMG com culturistas de competição, um press frontal na máquina exigiu mais do peito do que um press atrás da cabeça.
Erros comuns no press de ombros na máquina
Regular o banco à altura errada
Demasiado baixo e a posição de baixo força os ombros; demasiado alto e o press passa a ser uma meia repetição. Começa com as pegas mais ou menos à altura dos ombros.
Arquear e sair do encosto
Um grande arco transforma o press por cima da cabeça num press inclinado e passa trabalho para o peito. Mantém as costelas para baixo e as costas no encosto.
Encolher os ombros em cima
Quando os ombros se aproximam das orelhas, os trapézios assumem o fim da repetição. Empurra para cima com os ombros baixos.
Encurtar a amplitude
Parar a meio da descida deixa-te usar mais peso, mas salta a parte mais difícil e mais útil. Desce as pegas à mesma profundidade em todas as repetições.
Bater com a pilha entre repetições
Deixar as placas tocar dá descanso aos músculos e torna as repetições irregulares. Inverte o movimento mesmo antes de a pilha assentar.
Como o Muscla orienta o press de ombros
- Aquece com duas séries de aproximação: cerca de 50 % da carga de trabalho para 8 reps e depois cerca de 75 % para 3. O Muscla junta-as a todos os exercícios compostos pesados.
- Termina as séries de trabalho com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força; os principiantes deixam mais uma em reserva.
- Descansa cerca de 3 minutos entre séries para força, 2 minutos para músculo e 90 segundos para os outros objetivos.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, sobe um passo de cerca de 2,5 %, no mínimo o menor salto da máquina (5 kg ou 10 lb), e recomeça no mínimo do intervalo.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?» Leve acrescenta carga, Bem mantém a progressão normal, Pesado mantém a carga, No limite mantém-na ou tira um passo.
Press de ombros na máquina: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
No Muscla, o press de ombros na máquina conta como exercício composto pesado, por isso tem os intervalos de reps mais baixos quando treinas força e os descansos mais longos. De 4 em 4 semanas, um novo bloco leva-te para o intervalo seguinte; depois de cada terceiro bloco vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Estima o teu 1RM no press de ombros
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 74,5 · Lombardi 73,9
Epley: 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg
| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 75 kg | 100 % |
| 2 | 72,5 kg | 94 % |
| 3 | 70 kg | 91 % |
| 4 | 67,5 kg | 88 % |
| 5 | 65 kg | 86 % |
| 6 | 62,5 kg | 83 % |
| 7 | 62,5 kg | 81 % |
| 8 | 60 kg | 79 % |
| 9 | 57,5 kg | 77 % |
| 10 | 57,5 kg | 75 % |
| 11 | 55 kg | 73 % |
| 12 | 55 kg | 71 % |
Alternativas ao press de ombros
- Press de ombros sentado com barra
- Press de ombros sentado (halteres)
- Press de ombros em pé (halteres)
- Press de ombros (polia)
- Press Arnold com halteres
- Press militar em pé pega fechada (barra)
- Press militar com dois braços (kettlebell)
- Press de ombros (elástico)
- Flexão de braços de pike a cobra
- Flexão de braços em pino
Perguntas sobre o press de ombros na máquina
O press de ombros na máquina é tão bom como com pesos livres?
Para músculo e força geral, sim: uma meta-análise não encontrou diferença entre o treino em máquina e com pesos livres numa comparação direta. Os ganhos de força foram, porém, específicos, por isso ficas melhor na versão que treinas.
Com que peso devo começar na máquina de press de ombros?
A primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar é de cerca de 0,25 vezes o peso corporal, arredondado por baixo aos passos da máquina: 20 kg com 80 kg. A tua primeira série de trabalho corrige depois o valor: se fizeres claramente mais reps do que o planeado, as séries restantes ficam mais pesadas.
Até onde devo descer no press de ombros na máquina?
Leva as pegas até cerca da altura dos ombros, ou tão baixo quanto os ombros se movam confortavelmente, e usa essa profundidade em todas as repetições. Regula o banco para que esta posição de baixo te pareça sólida.
Press na máquina ou com barra: qual trabalha mais os deltoides?
Num estudo de EMG, o press com barra exigiu mais dos deltoides do que a máquina, porque uma barra livre tem de ser equilibrada. A máquina é mais fácil de aprender e permite empurrar perto do limite em segurança.
Devo bloquear os cotovelos em cima?
Estica os braços, mas sem bater no bloqueio. Mantém a tensão nos ombros e nos tríceps e começa logo a descer.
Treina com o Muscla
O Muscla planeia as tuas séries, repetições e descansos e define o peso seguinte depois de cada treino.
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Fontes
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Front vs back and barbell vs machine overhead press: an electromyographic analysis and implications for resistance training. Front Physiol. 2022;13:825880. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed