Press de ombros sentado com barra
O press de ombros sentado com barra é um press de ombros num banco vertical: empurras uma barra desde as clavículas até aos braços esticados por cima da cabeça. Trabalha os deltoides anteriores e laterais, com os tríceps a terminarem cada repetição, e estar sentado tira as pernas do movimento, por isso são os ombros que trabalham e a carga é fácil de comparar de semana para semana.
Como fazer o press de ombros sentado
Põe um banco vertical num rack, com a barra nos ganchos mais ou menos à altura do queixo quando te sentas.
Senta-te com as costas contra o apoio e os pés bem afastados e assentes no chão.
Agarra a barra um pouco mais larga do que os ombros, com os pulsos retos por cima dos cotovelos, e tira-a do suporte para a frente dos ombros.
Inspira, ativa o tronco e empurra a barra a direito para cima, levando a cabeça ligeiramente para trás para a barra passar pela cara.
Termina com os braços esticados e a barra por cima do meio da cabeça; depois leva a cabeça para a frente, por baixo dela.
Baixa a barra com controlo até às clavículas e empurra outra vez; só a voltas a pôr no suporte com os braços bloqueados.
Preparação no banco
Usa um banco com o apoio das costas vertical dentro de um rack ou numa estação de press sentado, e regula os ganchos para poderes tirar a barra com os braços ligeiramente fletidos, mais ou menos à altura do queixo. Senta-te com as costas e a cabeça contra o apoio e assenta os pés bem afastados e planos; as pernas dão-te estabilidade, mas não empurram. Um apoio totalmente vertical dá o press de ombros mais limpo. Se o teu banco só chegar a uma inclinação acentuada, o press desloca-se ligeiramente para a parte alta do peito.
Largura da pega e posição dos pulsos
Agarra a barra um pouco mais larga do que os ombros, para os antebraços ficarem na vertical, vistos de frente, quando a barra está nas clavículas. Deixa a barra assentar na parte baixa das palmas, sobre a base da mão, com os pulsos retos; uma barra perto dos dedos dobra os pulsos para trás e faz o press parecer mais pesado do que é. Fecha os polegares à volta da barra.
Ativação do tronco e respiração
Inspira antes de cada repetição e ativa bem o tronco; depois empurra. Expira em cima ou na descida. Ativar o tronco impede as costelas de abrirem e a zona lombar de se arquear para fora do apoio, que é a forma mais comum de o press sentado se transformar num press inclinado quando a série fica dura.
Trajetória da barra
Empurra a direito para cima. Como a cabeça está no caminho, puxa o queixo ligeiramente para trás quando a barra passa pela cara e leva depois a cabeça outra vez para a frente, por baixo da barra, quando ela passa a testa. Em cima, a barra fica por cima do meio da cabeça, com os braços esticados e os ombros ativos, não encolhidos com força contra as orelhas. Vista de lado, a barra faz um percurso quase em linha reta.
Ritmo e amplitude
Baixa a barra com controlo até às clavículas, toca de leve e empurra com intenção: tenta mover a barra depressa mesmo quando ela se move devagar. Usa a mesma profundidade em todas as reps, porque só reps comparáveis te dizem quando acrescentar carga.
Músculos trabalhados no press de ombros sentado
- Principais
- Deltoide anterior
- Deltoide lateral
- Secundários
- Tríceps
- Trapézio
- Peito
Os deltoides anteriores são os principais motores: levantam os braços para a frente e para cima desde o primeiro centímetro. Os deltoides laterais ajudam a levantar os braços para os lados e para cima, e os tríceps esticam os cotovelos, mais claramente perto da extensão total. A parte alta dos trapézios roda as omoplatas para cima para os braços poderem terminar por cima da cabeça, e a parte alta do peito ajuda em baixo. Num estudo de EMG com culturistas de competição, empurrar à frente da cabeça envolveu mais o peito do que empurrar atrás dela.
Erros comuns no press de ombros sentado
Inclinar-se para trás num press inclinado
Um grande arco passa o trabalho dos ombros para a parte alta do peito. Mantém as costas no apoio e as costelas em baixo.
Empurrar a barra para a frente à volta da cara
Empurrar a barra para a frente torna-a mais pesada para os ombros e mais difícil de equilibrar. Leva a cabeça para trás e empurra a direito para cima.
Abrir os cotovelos atrás da barra
Com os cotovelos atrás da barra, ela desvia-se para a frente da trajetória do press. Começa com os antebraços na vertical e os cotovelos ligeiramente à frente dela.
Encurtar a parte de baixo
Parar à altura da testa deixa-te levantar mais peso, mas salta a parte mais difícil. Leva a barra às clavículas em todas as reps.
Fazer a barra ressaltar em baixo
Um ressalto nos ombros pede balanço emprestado. Desce com controlo, faz uma pausa de uma fração de segundo e empurra.
Como o Muscla orienta o press de ombros sentado
- Aquece com duas séries de aproximação: cerca de 50 % da carga de trabalho para 8 reps e depois cerca de 75 % para 3. O Muscla acrescenta-as a todos os exercícios compostos pesados.
- Termina as séries de trabalho com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força; os principiantes deixam mais uma em reserva.
- Descansa cerca de 3 minutos entre séries para força, 2 minutos para músculo e 90 segundos para os outros objetivos.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, sobe um passo de cerca de 2,5 %, no mínimo o menor salto que as tuas anilhas permitem: 40 kg passam a 42,5 kg.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?» Leve acrescenta carga, Bem mantém a progressão normal, Pesado mantém-na, No limite mantém-na ou tira um passo.
Press de ombros sentado: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
O press de ombros sentado conta como exercício composto pesado no Muscla, por isso tem os intervalos de reps mais baixos quando treinas força e os descansos mais longos. A cada 4 semanas um novo bloco leva-te para o intervalo seguinte; depois de cada terceiro bloco vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Estima o teu 1RM no press de ombros
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carrega 117,5 kg na barra →| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Qual é um bom press de ombros sentado? Níveis de força
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Principiante | menos de × 0,5 | menos de × 0,35 |
| Avançado | × 0,5 | × 0,35 |
| Forte | × 0,7 | × 0,5 |
| Muito forte | × 0,9 | × 0,65 |
| Elite | × 1,2 | × 0,85 |
1RM estimado como múltiplo do peso corporal a partir do qual começa cada nível. Igual em kg e lb.
Alternativas ao press de ombros sentado
- Press de ombros sentado (halteres)
- Press de ombros em pé (halteres)
- Press de ombros na máquina
- Press de ombros (polia)
- Press Arnold com halteres
- Press militar em pé pega fechada (barra)
- Press militar com dois braços (kettlebell)
- Press de ombros (elástico)
- Flexão de braços de pike a cobra
- Flexão de braços em pino
Perguntas sobre o press de ombros sentado
O que é um bom press de ombros sentado para o meu peso corporal?
Nos níveis de força do Muscla, os homens contam como avançados a partir de um 1RM de 0,5 vezes o peso corporal, fortes a partir de 0,7 e muito fortes a partir de 0,9. Nas mulheres, os mesmos níveis começam em 0,35, 0,5 e 0,65 vezes o peso corporal.
Quanto deve levantar um principiante no press de ombros?
A primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar é cerca de 0,25 vezes o peso corporal, arredondado por baixo às tuas anilhas: com 80 kg é a barra vazia de 20 kg. A barra é também a sugestão mais baixa para qualquer pessoa. A tua primeira série de trabalho corrige-a depois.
Press de ombros sentado ou de pé: qual é melhor?
Ambos trabalham bem os ombros. Num estudo, os press de pé produziram mais atividade dos deltoides posteriores do que os sentado, e com halteres os praticantes levantaram mais peso sentados. Estar sentado deixa as pernas e a zona lombar de fora.
O press atrás da nuca é melhor para os ombros?
Num estudo de EMG ativou mais os deltoides laterais e posteriores, enquanto o press à frente usou mais o peito. Exige muita mobilidade dos ombros, por isso a maioria dos praticantes dá-se melhor a empurrar à frente.
Com que frequência devo treinar o press de ombros?
Treinar um músculo duas vezes por semana desenvolve mais músculo do que uma vez com o mesmo volume total. O Muscla muda a variante ao longo da semana, por isso um segundo dia de ombros traz muitas vezes um press diferente.
Treina com o Muscla
O Muscla planeia as tuas séries e repetições, define o peso seguinte depois de cada treino e mostra o teu 1RM estimado e o teu nível de força em cada exercício.
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Fontes
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1824-1831. PubMed
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Front vs back and barbell vs machine overhead press: an electromyographic analysis and implications for resistance training. Front Physiol. 2022;13:825880. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed