Elevação lateral com halteres

Como fazer a elevação lateral com halteres

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   Fica com os pés à largura da anca ou dos ombros, um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas viradas para as coxas.

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   Ativa o tronco, inclina o peito ligeiramente para a frente e deixa uma ligeira flexão nos cotovelos.

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   Levanta os halteres para os lados e um pouco para a frente, conduzindo com os cotovelos.

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   Mantém os ombros para baixo e para quando os braços estiverem à altura dos ombros.

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   Segura em cima por um instante e depois desce os halteres com controlo até ficarem mesmo antes das coxas.

Músculos trabalhados na elevação lateral com halteres

Os deltoides laterais fazem a maior parte do trabalho: afastam o braço do corpo em toda a amplitude, e uma revisão sistemática coloca as elevações laterais entre os exercícios que mais os ativam. Os deltoides anteriores ajudam, mais ainda quando os braços avançam ou os polegares apontam para cima. A parte superior dos trapézios segura e roda a omoplata e trabalha mais perto do topo e sempre que encolhes os ombros.

Erros comuns na elevação lateral

• Balançar os halteres para cima

  Um impulso da anca ou uma inclinação para trás deixa o impulso levantar o peso, e os deltoides laterais trabalham menos. Usa menos carga.

• Encolher os ombros quando os pesos sobem

  Quando os ombros se aproximam das orelhas, a parte superior dos trapézios assume o trabalho. Pensa em empurrar os halteres para as paredes, não para o teto.

• Dobrar cada vez mais os cotovelos

  Uma flexão que vai aumentando encurta a alavanca e torna cada repetição mais fácil sem dares por isso. Define uma ligeira flexão no início e mantém esse ângulo durante a série toda.

• Virar os polegares para cima

  Com os polegares para cima, o movimento passa a ser em parte uma elevação frontal e os deltoides anteriores ficam com uma parte maior. Mantém as palmas viradas para o chão em cima.

• Deixar cair os pesos na descida

  A fase de descida também treina os deltoides laterais. Desce-os com controlo e para antes de os halteres encostarem às pernas.

Dicas de elevação lateral segundo a lógica de treino do Muscla

• Faz elevações laterais depois dos presses e das remadas. O Muscla põe os exercícios de isolamento no fim da sessão, quando os ombros já estão quentes, por isso não planeia séries de aquecimento para eles.
• Termina cada série com cerca de uma rep em reserva. O Muscla aponta o trabalho de isolamento a uma rep em reserva, duas se estás a começar a treinar.
• Descansa 75 segundos entre séries quando treinas músculo, 90 segundos para força e 60 segundos para os outros objetivos.
• Conquista o haltere seguinte com reps. Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo, sobe um passo (normalmente 2 kg ou 5 lb) e recomeça no mínimo; caso contrário, acrescenta uma rep. De 6 para 8 kg é mais um terço de peso.
• Depois de três sessões sem progresso, o Muscla baixa a carga 10 % e volta a subir. Depois de cada terceiro bloco de 4 semanas vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.

Elevação lateral com halteres: séries e reps por objetivo

Na lógica de treino do Muscla, as elevações laterais contam como isolamento: intervalos de reps mais altos e descansos mais curtos do que nos presses. Para músculo, começa em 10–15 reps e passa para 12–20 no bloco de 4 semanas seguinte.

Alternativas à elevação lateral

1. Elevação lateral (polia)
2. Elevação frontal com elástico→
3. Press de ombros na máquina→
4. Press Arnold com halteres→
5. Remada alta com barra→
6. Thruster com barra→
7. Press de ombros sentado com barra→
8. Remada para deltoide posterior no cabo→
9. Press de ombros sentado (halteres)
10. Press de ombros em pé (halteres)

Perguntas sobre a elevação lateral com halteres