Elevação frontal com elástico
A elevação frontal com elástico, muitas vezes chamada só elevação frontal, levanta os braços esticados para a frente contra um elástico de resistência até chegarem à altura dos ombros. Isola os deltoides anteriores, com a parte alta do peito a ajudar, e basta um elástico debaixo dos pés, o que a torna um exercício simples de ombros para casa e para viagens.
Como fazer a elevação frontal com elástico
Põe-te de pé em cima do meio do elástico, com os pés à largura da anca, e segura uma ponta em cada mão à frente das coxas, com as palmas voltadas para as pernas.
Fica bem direito, ativa o tronco e mantém uma ligeira flexão nos cotovelos.
Levanta os dois braços para a frente, quase esticados, até as mãos chegarem à altura dos ombros.
Mantém os ombros em baixo e o tronco parado enquanto o elástico fica mais tenso perto do topo.
Segura um instante em cima e depois deixa os braços descerem com controlo até o elástico ficar mesmo antes de ficar solto.
Preparação com o elástico
Põe-te de pé em cima do meio de um elástico em anel ou de um elástico tubular comprido, com os dois pés à largura da anca, e segura uma ponta em cada mão. As mãos começam à frente das coxas com as palmas voltadas para as pernas, por isso, no topo da elevação, as palmas ficam voltadas para o chão. Verifica a tensão antes da primeira repetição: o elástico deve ficar mesmo antes de ficar solto em baixo, para cada repetição começar com um pouco de resistência e a parte mais difícil vir em cima.
Escolher a tensão do elástico
Um elástico fica mais duro quanto mais estica, por isso o topo da elevação frontal é onde ele puxa mais. Escolhe um elástico que te deixe chegar à altura dos ombros em todas as reps sem te inclinares para trás, mesmo nas últimas reps da série. Podes afinar a resistência sem mudar de elástico: uma base mais larga ou uma pega mais baixa acrescenta tensão, uma base mais estreita ou uma pega mais alta tira-a. Usa a mesma preparação em todas as sessões, para uma repetição de hoje valer o mesmo que uma da semana passada.
Respiração e ativação do tronco
Inspira antes da repetição, ativa o tronco e mantém os glúteos apertados enquanto os braços sobem; expira ao descer. A ativação do tronco importa mais com um elástico do que com um haltere, porque a tensão aumenta perto do topo, exatamente onde a maioria começa a inclinar-se para trás. Mantém as costelas em baixo e o queixo nivelado.
Trajetória dos braços, ritmo e amplitude
Levanta os dois braços ao mesmo tempo, quase esticados, numa trajetória a direito à frente dos ombros. Para quando as mãos chegarem à altura dos ombros e segura esse ponto por instantes. Depois baixa os braços pelo menos tão devagar como os subiste e para mesmo antes de o elástico ficar solto. As reps com um braço, alternando esquerdo e direito, são uma opção se quiseres concentrar-te em cada lado.
Levar cada série perto da falha
Com um elástico, raramente tens o passo exato que gostarias. Isso não é problema neste exercício: cargas leves desenvolvem músculo quase tão bem como as pesadas quando a série acaba perto da falha. Para com uma rep em reserva; levar todas as séries à falha mostrou pouco ou nenhum benefício extra para o crescimento.
Músculos trabalhados na elevação frontal
- Principais
- Deltoide anterior
- Secundários
- Peito
Os deltoides anteriores fazem a maior parte do trabalho: levantam o braço para a frente e para cima. A parte de cima do peito ajuda, porque também eleva o braço à frente do corpo. Num estudo de EMG com culturistas de competição, a elevação frontal produziu a maior atividade dos deltoides anteriores e do peito superior de todas as elevações testadas, enquanto os deltoides laterais e posteriores tiveram apenas um papel pequeno. Os trapézios estabilizam as omoplatas e os músculos do tronco impedem-te de te inclinares para trás quando o elástico puxa mais perto do topo.
Erros comuns na elevação frontal
Inclinar-se para trás para acabar a repetição
Os elásticos são mais duros em cima, por isso muitos praticantes inclinam-se para trás para lá chegar. Fica direito e usa um elástico mais leve ou uma base mais estreita se a última parte exigir uma inclinação.
Balançar os braços para cima
Um impulso dos joelhos ou da anca deixa o balanço levantar o elástico. Começa cada repetição com os braços parados.
Encolher os ombros
Quando os ombros sobem para as orelhas, os trapézios assumem. Mantém-nos em baixo e pensa em esticar-te para a frente, não para cima.
Levantar os braços demasiado alto
Ir muito acima da altura dos ombros transforma o movimento num alcance por cima da cabeça e os ombros começam a encolher. Para quando as mãos chegarem à altura dos ombros.
Deixar o elástico voltar de repente
A descida também trabalha os deltoides anteriores. Baixa os braços pelo menos tão devagar como os subiste e mantém um pouco de tensão em baixo.
Dicas de elevação frontal segundo a lógica de treino do Muscla
- O Muscla usa a elevação frontal com elástico nos planos em casa quando tens um elástico, e põe-na depois dos press e das remadas. Os exercícios de isolamento não têm séries de aquecimento.
- Termina cada série com cerca de uma rep em reserva, duas se és novo no treino. O Muscla aponta o trabalho de isolamento a uma rep em reserva.
- Descansa 75 segundos entre séries quando treinas músculo, 90 segundos para força e 60 segundos nos outros objetivos.
- Progride primeiro com reps: acrescenta uma rep de cada vez até todas as séries chegarem ao topo do intervalo. Depois pega num elástico mais forte, ou põe-te em cima dele com os pés mais afastados, e recomeça no fundo do intervalo.
- O Muscla trata três sessões sem progresso como uma estagnação; com pesos tira cerca de 10 %, por isso com um elástico, volta tu a um elástico mais leve e sobe de novo. Depois de cada terceiro bloco de 4 semanas vem uma semana de descarga com uma série a menos.
Elevação frontal com elástico: séries e reps por objetivo
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 90 s |
| Músculo | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perder gordura | 10–15 | 60 s |
| Em forma | 10–15 | 60 s |
| Regresso | 10–15 | 60 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
A elevação frontal com elástico conta como isolamento na lógica de treino do Muscla: intervalos de reps mais altos e descansos mais curtos do que os press. Para músculo, começa com 10–15 reps e passa para 12–20 no bloco de 4 semanas seguinte.
Alternativas à elevação frontal
- Elevação lateral com halteres
- Elevação lateral (polia)
- Press de ombros na máquina
- Press Arnold com halteres
- Remada alta com barra
- Thruster com barra
- Press de ombros sentado com barra
- Remada para deltoide posterior no cabo
- Press de ombros sentado (halteres)
- Press de ombros em pé (halteres)
Perguntas sobre a elevação frontal com elástico
As elevações frontais com elástico são tão boas como com halteres?
Para a força, a evidência diz que sim: uma meta-análise concluiu que treinar com elásticos desenvolveu a força quase tão bem como treinar com máquinas de pesos ou halteres, tanto nos braços como nas pernas.
Que músculos trabalham as elevações frontais?
Sobretudo os deltoides anteriores e a parte alta do peito. Os deltoides laterais, os posteriores e os trapézios têm apenas um papel pequeno, por isso a elevação frontal não substitui uma elevação lateral.
Preciso de elevações frontais se já faço press?
Não necessariamente. Os press por cima da cabeça e o supino já trabalham muito os deltoides anteriores; a elevação frontal acrescenta trabalho focado se quiseres mais ou não tiveres espaço em casa para press pesados.
Como torno o elástico mais difícil?
Usa um elástico mais forte, põe-te em cima dele com os pés mais afastados ou agarra-o mais em baixo para começar com mais tensão. Muda uma coisa de cada vez, para as reps continuarem comparáveis.
Posso desenvolver músculo com um elástico de resistência?
Sim. O músculo cresce quase tão bem com cargas leves como com pesadas quando as séries vão até à falha ou muito perto dela, por isso um elástico que te deixe chegar ao teu intervalo de reps com uma última repetição difícil chega.
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Fontes
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, et al. An electromyographic analysis of lateral raise variations and frontal raise in competitive bodybuilders. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(17):6015. PubMed
- Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed