Remada para deltoide posterior no cabo
A remada para deltoide posterior no cabo é uma remada com corda com os cotovelos abertos para os lados, para os braços se moverem para fora em vez de ao longo do corpo. Isso passa o trabalho dos dorsais para os deltoides posteriores e para os músculos entre as omoplatas, e dá-lhes trabalho direto além dos teus press e remadas.
Como fazer a remada para deltoide posterior no cabo
Prende uma corda à polia baixa e fica de frente para a pilha de pesos, com os pés mais ou menos à largura dos ombros.
Agarra uma ponta da corda em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra, e dá um passo atrás até o peso se levantar da pilha.
Dobra ligeiramente os joelhos e inclina o tronco para a frente a partir da anca, com as costas direitas e os braços esticados na direção da polia.
Levanta os cotovelos para os lados e puxa a corda na direção da parte alta do peito, abrindo as pontas.
Para quando os braços estiverem alinhados com os ombros e aperta as omoplatas uma contra a outra.
Deixa os braços voltar na direção da polia com controlo até ficarem esticados, mantendo o tronco parado.
Preparação para a remada para deltoide posterior no cabo
Prende uma corda à polia baixa e escolhe uma carga leve. Agarra uma ponta em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra, e dá um passo atrás até a pilha se levantar. Fica com os pés mais ou menos à largura dos ombros, dobra ligeiramente os joelhos e inclina-te para a frente a partir da anca com as costas direitas. Os braços pendem na direção da polia, esticados mas não bloqueados.
Altura do cabo
Esta versão usa uma polia baixa com o tronco inclinado para a frente. Com a polia à altura do peito, podes fazer a mesma remada de pé, bem direito. Seja como for, o que faz dela uma remada para deltoide posterior é a trajetória dos braços: movem-se para fora e para trás, não ao longo das costelas. Regula o cabo para puxar a direito contra os braços na posição final.
Posição dos cotovelos e amplitude
Lidera com os cotovelos e mantém-nos altos e afastados, mais ou menos alinhados com os ombros. Puxa até os braços ficarem ao nível dos ombros e abre as pontas da corda, para as mãos terminarem mais afastadas do que no início. Ir mais para trás só faz os ombros rolarem para a frente ou arqueia as costas.
Ativação do tronco e respiração
Ativa o tronco para manteres a dobradiça da anca durante toda a série. Expira quando puxas e inspira quando deixas a corda voltar. Mantém o queixo recolhido e o pescoço alinhado com as costas.
Ritmo
Puxa com suavidade, segura a posição final por instantes com as omoplatas juntas e deixa os braços voltarem para a frente pelo menos tão devagar como puxaste. Cargas leves e reps limpas servem este exercício. Uma revisão sistemática de exercícios para os deltoides concluiu que os deltoides posteriores estão mais ativos nos movimentos de puxada, por isso as tuas remadas e pull-ups também os trabalham; esta remada acrescenta trabalho direto por cima disso.
Músculos trabalhados na remada para deltoide posterior no cabo
- Principais
- Deltoide posterior
- Secundários
- Costas superiores
- Trapézio
- Bíceps
Os deltoides posteriores são o alvo principal: puxam os braços para trás e para fora quando os cotovelos estão abertos. Os trapézios e os músculos entre as omoplatas juntam as omoplatas e ajudam, e os bíceps dobram os cotovelos. Num estudo de EMG de remadas com o peso do corpo em correias de suspensão, as versões com os cotovelos altos e afastados levaram os deltoides posteriores e todas as partes dos trapézios acima de 60 % do máximo, enquanto uma remada baixa chegou só a 40–60 % nos deltoides posteriores, nos trapézios médios e nos dorsais.
Erros comuns na remada para deltoide posterior
Fechar os cotovelos
Com os cotovelos junto ao corpo, a remada transforma-se numa remada de dorsais e os deltoides posteriores trabalham menos. Mantém os braços abertos para os lados, mais ou menos alinhados com os ombros.
Balançar o tronco
Balançar para cima e para trás em cada repetição deixa as costas e as pernas moverem o peso. Mantém a dobradiça da anca parada e move só os braços e as omoplatas.
Encolher os ombros para as orelhas
Puxar os ombros para cima passa o trabalho para a parte alta dos trapézios. Mantém os ombros em baixo e pensa em puxar os cotovelos para trás, não para cima.
Arredondar as costas
Costas arredondadas tornam a posição de dobradiça difícil de manter e deixam o peso puxar-te para a frente. Ativa o tronco e mantém as costas direitas.
Usar demasiada carga
Os deltoides posteriores são pequenos, por isso uma pilha pesada transforma a repetição numa puxada de corpo inteiro. Escolhe uma carga que consigas puxar até à posição final com uma pausa curta.
Dicas de remada para deltoide posterior segundo a lógica de treino do Muscla
- O Muscla usa esta remada para os deltoides posteriores no lugar do face pull, põe-na depois dos teus exercícios compostos e não planeia séries de aquecimento para ela.
- Termina cada série com cerca de uma rep em reserva, duas se és novo no treino. O Muscla aponta o trabalho de isolamento a uma rep em reserva.
- Descansa 75 segundos entre séries quando treinas músculo, 90 segundos para força e 60 segundos nos outros objetivos.
- Ganha mais carga com reps. Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo, sobe um passo na pilha (normalmente 2,5 kg ou 5 lb) e recomeça em baixo; caso contrário, acrescenta uma rep.
- Depois de três sessões sem progresso, o Muscla baixa a carga 10 % e volta a subir. Depois de cada terceiro bloco de 4 semanas vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Remada para deltoide posterior no cabo: séries e reps por objetivo
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 90 s |
| Músculo | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perder gordura | 10–15 | 60 s |
| Em forma | 10–15 | 60 s |
| Regresso | 10–15 | 60 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
A remada para deltoide posterior no cabo conta como isolamento na lógica de treino do Muscla: intervalos de reps mais altos e descansos mais curtos do que as remadas compostas. Para músculo, começa com 10–15 reps e passa para 12–20 no bloco de 4 semanas seguinte. São as tuas reps que decidem a carga seguinte; aqui a app não pergunta «Quão pesado foi?».
Alternativas à remada para deltoide posterior no cabo
- Elevação frontal (barra)
- Elevação posterior (barra)
- Remada para deltoide posterior (barra)
- Press militar atrás da nuca sentado (barra)
- Bradford Rocky press sentado (barra)
- Press de ombros sentado com barra
- Bradford press em pé (barra)
- Elevação frontal acima da cabeça em pé (barra)
- Remada alta com barra
- Remada alta pega larga (barra)
Perguntas sobre a remada para deltoide posterior no cabo
Que músculos trabalha a remada para deltoide posterior?
Sobretudo os deltoides posteriores, com os trapézios, os músculos entre as omoplatas e os bíceps a ajudar. Nos testes de EMG de remadas em correias de suspensão, as versões com os cotovelos altos e afastados ativaram com força os deltoides posteriores e os trapézios.
Remada para deltoide posterior ou face pull: qual é a diferença?
Ambos puxam os braços para trás com os cotovelos para fora. O face pull termina com as mãos ao lado da cabeça, a remada para deltoide posterior com a corda na parte alta do peito. O Muscla usa a remada com corda para a mesma função.
As palmas devem ficar voltadas uma para a outra ou para baixo?
A corda deixa as palmas voltadas uma para a outra. Num estudo na máquina de crucifixo inverso, uma pega com as palmas voltadas uma para a outra produziu mais atividade dos deltoides posteriores do que com as palmas para baixo.
Que carga deve ter a remada para deltoide posterior?
A primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar é cerca de 0,15 vezes o peso corporal, arredondado por baixo à pilha: 10 kg com 80 kg. É muito mais leve do que as tuas remadas normais.
Quantas séries para os deltoides posteriores por semana?
O Muscla conta os deltoides posteriores e laterais em conjunto. Quando treinas músculo, planeia 8–12 séries duras por semana para principiantes, 10–16 para praticantes regulares e 12–20 para experientes. Até certo ponto, mais séries semanais desenvolvem mais músculo.
Treina com o Muscla
O Muscla planeia as tuas séries, repetições e descansos e define o peso seguinte depois de cada treino.
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Fontes
- Youdas JW, Kleis M, Krueger ET, et al. Recruitment of shoulder complex and torso stabilizer muscles with rowing exercises using a suspension strap training system. Sports Health. 2021;13(1):85-90. PubMed
- Schoenfeld B, Sonmez RG, Kolber MJ, et al. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res. 2013;27(10):2644-2649. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed