Panca piana con manubri
La panca piana con manubri è una spinta per il petto da sdraiati con un manubrio in ogni mano: li abbassi ai lati del petto e li spingi di nuovo in alto sopra le spalle. Allena prima di tutto i pettorali, con l'aiuto di deltoidi anteriori e tricipiti, ed è la spinta standard per il petto in Muscla quando ti alleni a casa con i manubri o inizi in palestra.
Come fare la panca piana con manubri
Siediti all'estremità di una panca piana con i manubri in verticale sulle cosce.
Sdraiati all'indietro e usa le ginocchia per aiutarti a portare i manubri al petto, poi spingili sopra le spalle.
Appoggia bene i piedi, porta le scapole indietro e in basso e ruota i palmi verso i piedi.
Inspira e abbassa i manubri ai lati del petto, con i gomiti angolati verso l'interno rispetto ai fianchi e gli avambracci verticali.
Fermati quando i manubri sono più o meno all'altezza del petto e senti un allungamento, senza lasciare che le spalle si arrotolino in avanti.
Spingi i manubri verso l'alto e leggermente uniti finché i gomiti sono distesi sopra le spalle, poi espira.
Mettersi in posizione
Siediti all’estremità della panca con i manubri in verticale sulle cosce. Sdraiati all’indietro in un unico movimento e lascia che le ginocchia spingano i manubri verso il petto mentre scendi. Spingili sopra le spalle prima di sistemare la schiena. Appoggia bene i piedi a terra, un po’ più larghi delle anche.
Scapole e presa
Con i manubri sopra le spalle, porta le scapole indietro e in basso, così la parte alta della schiena aderisce alla panca. Impugna i manici al centro e stringili. Ruota i palmi verso i piedi; molti preferiscono inclinare leggermente i manubri, con i pollici un po’ più vicini dei mignoli, il che evita che i gomiti si aprano.
Core e respirazione
Inspira prima di abbassare i manubri e trattieni il respiro fino in fondo. L’aria e la tensione del tronco mantengono alta la gabbia toracica e la tua posizione uguale da una ripetizione all’altra. Espira mentre completi la spinta in alto.
Traiettoria dei gomiti e corsa
Abbassa i manubri ai lati del petto con gli avambracci verticali e i gomiti rientrati un po’ rispetto ai fianchi. Fermati quando i manubri sono più o meno all’altezza del petto e senti un allungamento su di esso. Spingi verso l’alto e leggermente uniti, in modo che i manubri finiscano sopra le spalle, vicini ma senza toccarsi.
Tempo e fine della serie
Scendi in modo controllato e spingi con decisione. Usa la stessa profondità a ogni ripetizione, perché solo ripetizioni confrontabili ti dicono quando aggiungere peso. Dopo l’ultima ripetizione, porta i manubri al petto, raccogli le ginocchia e risali a sederti con i manubri di nuovo sulle cosce.
Muscoli allenati dalla panca piana con manubri
- Principali
- Petto
- Secondari
- Deltoide anteriore
- Tricipiti
I pettorali sono il motore principale: portano le braccia verso il centro del corpo mentre spingi. I deltoidi anteriori aiutano a sollevare le braccia e i tricipiti distendono i gomiti in alto. In uno studio con uomini allenati, la panca con manubri ha attivato pettorali e deltoidi anteriori quanto le panche con bilanciere e con Smith machine. I bicipiti hanno lavorato di più con i manubri per stabilizzarli, e i tricipiti meno che con il bilanciere.
Errori comuni nella panca piana con manubri
Aprire i gomiti dritti ai lati
Con i gomiti aperti ai lati in basso, le spalle perdono la loro base stabile. Rientrali un po', in modo che puntino in parte verso i piedi.
Accorciare la corsa
Fermarsi in alto salta la parte allungata della ripetizione e rende le serie difficili da confrontare. Scendi finché i manubri sono più o meno all'altezza del petto.
Lasciare che i manubri si allontanino
Quando gli avambracci si inclinano verso l'esterno, i pesi ti aprono le braccia e la spinta diventa instabile. Tieni i manubri sopra i gomiti dal basso all'alto.
Spalle che si arrotolano in avanti
Se le scapole si allontanano mentre spingi, le spalle prendono il comando. Portale indietro e in basso prima della prima ripetizione e mantienile lì.
Far cadere i manubri dopo la serie
Mollare in alto strappa le braccia verso l'esterno con un peso pesante in ogni mano. Porta i manubri al petto, poi siediti con i manubri appoggiati sulle cosce.
Come Muscla imposta la panca piana con manubri
- Quando è il primo multiarticolare della giornata, Muscla aggiunge due serie di riscaldamento: circa il 50% del carico di lavoro per 8 ripetizioni, poi circa il 75% per 3.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, tre se sei agli inizi. Andare al cedimento aggiunge poco o nessun muscolo in più, ma più fatica.
- Recupera 2 minuti tra le serie per la forza e 90 secondi per ogni altro obiettivo.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, aggiungi circa il 2,5%, almeno un gradino di manubrio (di solito 2 kg o 5 lb): da manubri da 12 kg si passa a 14 kg. Altrimenti aggiungi una ripetizione.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?» Leggero aggiunge peso, Bene mantiene la progressione normale, Pesante la tiene ferma, Al limite la tiene ferma o toglie un gradino.
Panca piana con manubri: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 2 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
In Muscla la panca piana con manubri conta come multiarticolare: intervalli di ripetizioni moderati per ogni obiettivo e fino a 2 minuti di recupero. Muscla varia la spinta per il petto nel corso della settimana, quindi il tuo prossimo giorno di spinta usa una variante diversa, come una panca inclinata o una chest press. Ogni 4 settimane un nuovo blocco ti porta all'intervallo successivo; dopo ogni terzo blocco arriva una settimana di scarico con il 90% del carico e una serie in meno.
Stima il tuo massimale nella panca piana con manubri
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternative alla panca piana con manubri
- Panca piana con bilanciere
- Panca inclinata con bilanciere
- Chest press
- Panca inclinata (manubri)
- Chest press da seduto (cavo)
- Panca piana (multipower)
- Panca piana presa neutra (manubri)
- Floor press a un braccio (kettlebell)
- Flessioni
- Dip per petto
Domande sulla panca piana con manubri
Panca piana con manubri o con bilanciere: quale è meglio?
Entrambe sono ottime spinte per il petto: l'attività di pettorali e deltoidi anteriori non differiva tra le due in due studi EMG. Il bilanciere permette di sollevare di più; i manubri danno a ogni braccio la propria traiettoria e si adattano all'allenamento a casa.
Perché riesco a sollevare meno con i manubri che con il bilanciere?
Ogni braccio deve bilanciare il proprio peso. In uno studio, uomini allenati hanno spinto il 17% in meno con i manubri che con il bilanciere, con più lavoro dei bicipiti per stabilizzare i pesi e meno dei tricipiti.
Quanto pesanti devono essere i manubri per la panca piana?
Il primo suggerimento di Muscla per un uomo di 80 kg che inizia ad allenarsi è 12 kg per mano, arrotondato per difetto ai tuoi manubri. La tua prima serie di lavoro lo corregge: se fai nettamente più ripetizioni del previsto, le serie successive diventano più pesanti.
Quanto devo scendere nella panca piana con manubri?
Finché i manubri sono più o meno all'altezza del petto, o leggermente più in basso se le spalle stanno bene e restano tirate indietro. Scendere molto di più spesso lascia che le spalle si arrotolino in avanti.
Con quale frequenza devo fare la panca piana con manubri?
Allenare un muscolo due volte a settimana fa crescere di più i muscoli che una volta a settimana con lo stesso volume totale. Muscla allena ogni muscolo almeno due volte a settimana e cambia la variante di spinta da un giorno all'altro.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011;29(5):533-538. PubMed
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res. 2005;19(2):449-452. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed