Chest press
La chest press è una macchina per la spinta da seduti: spingi in avanti due maniglie dall'altezza del petto fino a distendere le braccia, mentre la macchina guida la traiettoria. Allena pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti come la panca piana, senza bilanciere da bilanciare né spotter, il che la rende facile da imparare e facile da spingere vicino al limite.
Come usare la chest press
Regola il sedile in modo che le maniglie si trovino a metà petto quando appoggi la schiena allo schienale.
Appoggia bene i piedi a terra o sul poggiapiedi e porta le scapole indietro e in basso contro lo schienale.
Impugna le maniglie con i polsi dritti, le maniglie in basso nel palmo e i gomiti leggermente sotto l'altezza delle spalle.
Inspira, contrai il core e spingi le maniglie in avanti fino a distendere i gomiti, tenendo le spalle appoggiate al cuscino.
Lascia tornare le maniglie in modo controllato finché senti un allungamento sul petto, poi spingi di nuovo senza far appoggiare i pesi.
Regolare la chest press
Siediti e controlla dove le maniglie incontrano il tuo corpo prima di caricare. All’altezza giusta del sedile si allineano con il centro del petto, così le mani spingono dritte in avanti e non verso l’alto o il basso. Molte macchine hanno anche una leva o un poggiapiedi che porta le maniglie in avanti per la prima ripetizione: usala per metterti in posizione senza ruotare fuori dal sedile.
Presa e posizione dei gomiti
Impugna le maniglie in basso nel palmo con i polsi dritti, così la spinta passa attraverso gli avambracci. La maggior parte delle chest press offre una presa orizzontale e una verticale. La presa verticale, neutra, tiene i gomiti un po’ più vicini ai fianchi, e molti la trovano più comoda per le spalle. Vanno bene entrambe; scegline una e restaci, così i tuoi numeri restano confrontabili.
Core e respirazione
Porta le scapole indietro e in basso prima della prima ripetizione e premile contro lo schienale. Inspira mentre le maniglie tornano indietro, trattieni il respiro nel punto più duro della spinta ed espira mentre le braccia si distendono. I piedi restano ben appoggiati per tutta la serie.
Corsa e tempo
Spingi con decisione e lascia tornare le maniglie in modo controllato. Inverti il movimento quando senti un chiaro allungamento sul petto, poco prima che i dischi si tocchino, e distendi del tutto i gomiti in avanti senza spingere le spalle avanti. Usa la stessa corsa in ogni ripetizione: solo ripetizioni confrontabili ti dicono quando aggiungere peso.
Spingere pesante senza spotter
Non c’è un bilanciere sotto cui restare bloccati, e questo rende la macchina un buon posto per chiudere le serie vicino al limite quando ti alleni da solo. Tieni comunque due ripetizioni in riserva: andare al cedimento aggiunge poco o nessun muscolo in più, ma più fatica.
Muscoli allenati dalla chest press
- Principali
- Petto
- Secondari
- Deltoide anteriore
- Tricipiti
I pettorali fanno la maggior parte del lavoro: portano le braccia in avanti e verso il centro, esattamente la traiettoria che seguono le maniglie. I deltoidi anteriori aiutano a sollevare le braccia in avanti e i tricipiti distendono i gomiti alla fine di ogni ripetizione. Poiché la macchina guida la traiettoria, cade il piccolo lavoro di stabilizzazione tipico del bilanciere libero e lo sforzo va tutto nella spinta.
Errori comuni nella chest press
Regolare il sedile all'altezza sbagliata
Con le maniglie vicino al collo la spinta pesa sulle spalle; con le maniglie all'altezza della pancia la spinta si accorcia. Regola il sedile finché sono allineate a metà petto.
Lasciare che le spalle si arrotolino in avanti
Se le scapole si staccano dal cuscino alla fine di ogni ripetizione, le spalle prendono il comando nel finale. Tienile indietro e in basso e fermati dove i gomiti si distendono.
Accorciare l'allungamento
Invertire il movimento a metà salta la parte della spinta in cui il petto è più allungato. Lascia tornare le maniglie finché senti un allungamento, per quanto le spalle lo permettono.
Staccare la schiena dal sedile
Inarcarsi lontano dallo schienale trasforma la spinta in una spinta declinata e rende le ripetizioni difficili da confrontare. Tieni anche e parte alta della schiena sui cuscini.
Far sbattere i pesi
Pesi che sbattono tra una ripetizione e l'altra tolgono il carico al petto e il controllo alla ripetizione. Inverti il movimento poco prima che i dischi si tocchino.
Come Muscla imposta la chest press
- Scaldati con due serie di riscaldamento: circa il 50% del carico di lavoro per 8 ripetizioni, poi circa il 75% per 3. Muscla le aggiunge a ogni multiarticolare pesante.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza, e una in più se sei agli inizi.
- Recupera circa 3 minuti tra le serie per la forza, 2 minuti per i muscoli e 90 secondi per gli altri obiettivi.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, aggiungi un gradino di circa il 2,5%, almeno il salto minimo della macchina (di solito 5 kg o 10 lb), e riparti dal limite basso dell'intervallo.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?» Leggero aggiunge peso, Bene mantiene la progressione normale, Pesante la tiene ferma, Al limite la tiene ferma o toglie un gradino.
Chest press: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
In Muscla la chest press conta come multiarticolare pesante, come la panca piana: ha quindi gli intervalli di ripetizioni più bassi quando ti alleni per la forza e i recuperi più lunghi. Un giorno di allenamento contiene una sola spinta orizzontale, quindi la chest press non condivide mai il giorno con la panca piana.
Stima il tuo massimale nella chest press
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 74,5 · Lombardi 73,9
Epley: 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg
| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 75 kg | 100 % |
| 2 | 72,5 kg | 94 % |
| 3 | 70 kg | 91 % |
| 4 | 67,5 kg | 88 % |
| 5 | 65 kg | 86 % |
| 6 | 62,5 kg | 83 % |
| 7 | 62,5 kg | 81 % |
| 8 | 60 kg | 79 % |
| 9 | 57,5 kg | 77 % |
| 10 | 57,5 kg | 75 % |
| 11 | 55 kg | 73 % |
| 12 | 55 kg | 71 % |
Alternative alla chest press
- Panca piana con bilanciere
- Panca piana con manubri
- Panca inclinata con bilanciere
- Panca inclinata (manubri)
- Chest press da seduto (cavo)
- Panca piana (multipower)
- Panca piana presa neutra (manubri)
- Floor press a un braccio (kettlebell)
- Flessioni
- Dip per petto
Domande sulla chest press
La chest press vale quanto la panca piana?
Per far crescere i muscoli, sì. Una meta-analisi non ha trovato differenze nella crescita muscolare tra allenamento con pesi liberi e con macchine. I guadagni di forza però sono specifici: diventi più bravo nello strumento che usi, quindi se vuoi una panca piana più forte, fai panca piana.
Quali muscoli allena la chest press?
Prima di tutto i pettorali, con l'aiuto di deltoidi anteriori e tricipiti. La macchina guida la traiettoria, quindi lo sforzo va nella spinta invece che nell'equilibrio del peso.
Con quanto devo iniziare alla chest press?
Il primo suggerimento di Muscla per un uomo che inizia ad allenarsi è circa 0,4 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto al pacco pesi; per una donna è circa 0,7 volte quel valore. La tua prima serie di lavoro lo corregge: nettamente più ripetizioni del previsto, e le serie successive diventano più pesanti.
Le maniglie devono tornare indietro fino in fondo?
Fin dove riesci a controllare con le spalle appoggiate al cuscino, di solito finché le maniglie sono all'incirca all'altezza del petto. Alcune macchine permettono di impostare il punto di partenza; scegline uno con un allungamento chiaro e mantienilo uguale a ogni sessione.
Si può sviluppare un petto grosso solo con le macchine?
Molto probabilmente sì. Nessuno studio qui ha misurato il petto in sé, ma in uno studio di 8 settimane pesi liberi e macchine hanno sviluppato allo stesso modo i muscoli di braccia e cosce, e una meta-analisi non ha trovato differenze nella crescita muscolare tra i due. Scegli gli strumenti che userai con costanza.
Quanto recuperare tra le serie di chest press?
Più di quanto pensano in molti. Negli atleti allenati, recuperi di 3 minuti hanno sviluppato più forza di recuperi di 1 minuto, e più muscolo nella coscia. Muscla pianifica circa 3 minuti per la forza, 2 per i muscoli e 90 secondi per gli altri obiettivi.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels. J Strength Cond Res. 2020;34(7):1851-1859. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed