哑铃卧推

哑铃卧推怎么做

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   坐在平板凳的一端，让哑铃立在大腿上。

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   躺下，借助膝盖把哑铃顶到胸口，然后把它们推到肩膀上方。

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   双脚踩稳，肩胛骨向后、向下收紧，掌心转向脚的方向。

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   吸气，把哑铃放到胸口两侧，手肘与身体两侧呈一个向内收的角度，前臂垂直。

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   当哑铃大致与胸口齐平、你感觉到拉伸时停住，不要让肩膀向前卷。

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   把哑铃向上、略微向内推，直到手肘在肩膀上方伸直，然后呼气。

哑铃卧推练哪些肌肉

胸肌是主要发力肌：推的时候，它把上臂向身体内侧拉。三角肌前束协助抬起上臂，肱三头肌在顶端把手肘伸直。在一项以有训练基础的男性为对象的研究中，哑铃推举对胸肌和三角肌前束的激活与杠铃和史密斯机推举一样强。肱二头肌为了稳住哑铃，在哑铃推举时出的力更多，肱三头肌则比杠铃推举时更少。

哑铃卧推常见错误

• 手肘直接向两侧张开

  在底部手肘向两侧外张时，肩膀失去了稳定的基础。把它们稍微收一点，让它们部分指向脚的方向。

• 动作幅度做短了

  停得太高，会跳过每一次被拉伸的那一段，也让每一组很难比较。放下去，直到哑铃大致与胸口齐平。

• 让哑铃向两边分开

  当前臂向外倾斜时，重量会把手臂向两边拉开，推起来就晃。从底部到顶端，都让哑铃保持在手肘的上方。

• 肩膀向前卷

  如果推的时候肩胛骨分开了，就会由肩膀来接手。第一次之前先把它们向后、向下收好，并一直保持。

• 做完后把哑铃扔掉

  在顶端松手，会让你双手各拿着重物，手臂被猛地扯开。把哑铃放回胸口，然后让它们落在大腿上，再坐起来。

来自 Muscla 训练逻辑的哑铃卧推要点

• 当它是你这一天的第一个复合动作时，Muscla 会加两组递增热身：约 50% 工作重量做 8 次，再用约 75% 做 3 次。
• 每个正式组留约 2 次余力，新手留 3 次。每一组都做到力竭，增肌上几乎没有额外好处，只会多出疲劳。
• 练力量时组间休息 2 分钟，其他目标休息 90 秒。
• 当每一组都做到次数范围的上限时，加重约 2.5%，至少是一档哑铃（通常是 2 kg 或 5 lb）：12 kg 的哑铃变成 14 kg。否则就多加一次。
• 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”选“轻松”会加重，选“刚好”按正常进度走，选“吃力”保持不变，选“到极限了”保持不变或减一档。

哑铃卧推：组数、次数和休息

在 Muscla 里，哑铃卧推算复合动作：所有目标都是中等的次数范围，休息最长 2 分钟。Muscla 会在一周中变换你的胸部推举，所以你下一个推举日会用不同的变式，比如上斜推举或器械推举。每 4 周一个新阶段会把你带到下一个范围；每完成三个阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。

估算你的哑铃卧推 1RM

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哑铃卧推的替代动作

1. 杠铃卧推→
2. 杠铃上斜卧推→
3. 器械推胸→
4. 上斜卧推（哑铃）
5. 坐姿推胸（绳索）
6. 卧推（史密斯机）
7. 对握卧推（哑铃）
8. 单臂地板卧推（壶铃）
9. 俯卧撑→
10. 胸部臂屈伸

哑铃卧推常见问题