Développé couché aux haltères
Le développé couché aux haltères est un développé allongé pour les pectoraux avec un haltère dans chaque main : tu les descends de chaque côté de la poitrine et tu les repousses au-dessus des épaules. Il travaille d’abord les pectoraux, avec l’aide des deltoïdes antérieurs et des triceps, et c’est le développé pectoraux de référence dans Muscla quand tu t’entraînes à la maison avec des haltères ou que tu débutes en salle.
Comment faire le développé couché aux haltères
Assieds-toi au bout d’un banc plat, les haltères posés debout sur tes cuisses.
Allonge-toi et aide-toi des genoux pour amener les haltères vers la poitrine, puis pousse-les au-dessus des épaules.
Plante les pieds, tire les omoplates en arrière et vers le bas et tourne les paumes vers tes pieds.
Inspire et descends les haltères de chaque côté de la poitrine, coudes orientés vers l’intérieur par rapport à tes flancs, avant-bras verticaux.
Arrête-toi quand les haltères sont à peu près au niveau de la poitrine et que tu sens un étirement, sans laisser les épaules rouler vers l’avant.
Repousse les haltères vers le haut et légèrement l’un vers l’autre jusqu’à avoir les coudes tendus au-dessus des épaules, puis expire.
Se mettre en position
Assieds-toi au bout du banc, les haltères posés debout sur tes cuisses. Allonge-toi d’un seul mouvement et laisse tes genoux pousser les haltères vers ta poitrine pendant que tu descends. Pousse-les au-dessus des épaules avant de placer ton dos. Plante les pieds à plat au sol, un peu plus écartés que les hanches.
Omoplates et prise
Les haltères au-dessus des épaules, tire les omoplates en arrière et vers le bas pour que le haut du dos s’appuie dans le banc. Saisis les poignées au milieu et serre-les. Tourne les paumes vers tes pieds ; beaucoup de pratiquants préfèrent incliner légèrement les haltères, pouces un peu plus proches que les petits doigts, ce qui évite aux coudes de s’écarter.
Gainage et respiration
Inspire avant de descendre les haltères et garde ton souffle en bas. L’air et la tension du tronc gardent ta cage thoracique haute et ta position identique d’une répétition à l’autre. Expire en finissant la poussée en haut.
Trajectoire des coudes et amplitude
Descends les haltères de chaque côté de la poitrine, avant-bras verticaux et coudes un peu rentrés par rapport à tes flancs. Arrête-toi quand les haltères sont à peu près au niveau de la poitrine et que tu sens un étirement. Pousse vers le haut et légèrement l’un vers l’autre, pour que les haltères finissent au-dessus des épaules, proches sans se toucher.
Tempo et fin de série
Descends de façon contrôlée et pousse de façon explosive. Utilise la même profondeur à chaque répétition, car seules des répétitions comparables te disent quand ajouter de la charge. Après la dernière répétition, ramène les haltères à la poitrine, ramène les genoux et redresse-toi en position assise, les haltères de nouveau sur tes cuisses.
Quels muscles travaille le développé couché aux haltères ?
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- Deltoïde antérieur
- Triceps
Les pectoraux sont le moteur principal : ils ramènent tes bras en travers du corps pendant la poussée. Les deltoïdes antérieurs aident à lever les bras, et les triceps tendent tes coudes en haut. Dans une étude avec des hommes entraînés, le développé aux haltères a activé les pectoraux et les deltoïdes antérieurs autant que les développés à la barre et à la Smith machine. Les biceps travaillaient davantage avec les haltères pour les stabiliser, et les triceps moins qu’avec la barre.
Erreurs fréquentes au développé couché aux haltères
Écarter les coudes tout droit sur les côtés
Avec les coudes écartés sur les côtés en bas, les épaules perdent leur base stable. Rentre-les un peu pour qu’ils pointent en partie vers tes pieds.
Écourter l’amplitude
S’arrêter trop haut fait sauter la partie étirée de la répétition et rend tes séries difficiles à comparer. Descends jusqu’à ce que les haltères soient à peu près au niveau de la poitrine.
Laisser les haltères s’écarter
Quand tes avant-bras s’inclinent vers l’extérieur, les charges t’ouvrent les bras et le développé devient instable. Garde les haltères au-dessus des coudes de bas en haut.
Les épaules qui roulent vers l’avant
Si les omoplates s’écartent pendant la poussée, les épaules prennent le relais. Place-les en arrière et vers le bas avant la première répétition et garde-les ainsi.
Lâcher les haltères après la série
Lâcher en haut t’ouvre brutalement les bras avec une charge lourde dans chaque main. Ramène les haltères à la poitrine, puis assieds-toi en les posant sur tes cuisses.
Comment Muscla coache le développé couché aux haltères
- Quand c’est le premier mouvement polyarticulaire de ta journée, Muscla ajoute deux séries d’échauffement : environ 50 % de ta charge de travail pour 8 répétitions, puis environ 75 % pour 3.
- Termine les séries de travail avec environ deux répétitions en réserve, trois si tu débutes. Aller à l’échec n’ajoute que peu ou pas de muscle en plus, mais davantage de fatigue.
- Repose-toi 2 minutes entre les séries pour la force et 90 secondes pour tous les autres objectifs.
- Quand chaque série atteint le haut de ta fourchette de répétitions, ajoute environ 2,5 %, au moins un cran d’haltère (en général 2 kg ou 5 lb) : des haltères de 12 kg passent à 14 kg. Sinon, ajoute une répétition.
- Après la dernière série, Muscla te demande « C’était lourd comment ? » Léger ajoute de la charge, Bien garde la progression normale, Lourd la maintient, À la limite la maintient ou retire un palier.
Développé couché aux haltères : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–12 | 2 min |
| Muscle | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–12 | 90 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Le développé couché aux haltères compte comme un mouvement polyarticulaire dans Muscla : des fourchettes de répétitions modérées pour tous les objectifs et jusqu’à 2 minutes de repos. Muscla varie ton développé pectoraux au fil de la semaine : ta prochaine journée de développé utilise donc une autre variante, comme un développé incliné ou un développé à la machine. Toutes les 4 semaines, un nouveau bloc te fait passer à la fourchette suivante ; après chaque troisième bloc vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.
Estime ton 1RM au développé couché aux haltères
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternatives au développé couché aux haltères
- Développé couché à la barre
- Développé incliné à la barre
- Développé pectoraux à la machine
- Développé incliné (haltères)
- Développé pectoraux assis (poulie)
- Développé couché (Smith)
- Développé couché prise neutre (haltères)
- Développé au sol un bras (kettlebell)
- Pompe
- Dips pectoraux
Questions sur le développé couché aux haltères
Développé couché aux haltères ou à la barre : lequel est le meilleur ?
Les deux sont de bons développés pectoraux : l’activité des pectoraux et des deltoïdes antérieurs ne différait pas entre eux dans deux études EMG. La barre permet de soulever plus ; les haltères donnent à chaque bras sa propre trajectoire et conviennent à l’entraînement à la maison.
Pourquoi puis-je soulever moins avec des haltères qu’avec une barre ?
Chaque bras doit équilibrer sa propre charge. Dans une étude, des hommes entraînés ont poussé 17 % de moins avec des haltères qu’avec une barre, avec plus de travail pour les biceps pour stabiliser les charges et moins pour les triceps.
Quels haltères prendre pour le développé couché ?
La première suggestion de Muscla pour un homme de 80 kg qui débute est de 12 kg par main, arrondis vers le bas à tes haltères. Ta première série de travail la corrige ensuite : si tu fais nettement plus de répétitions que prévu, les séries suivantes deviennent plus lourdes.
Jusqu’où descendre au développé couché aux haltères ?
Jusqu’à ce que les haltères soient à peu près au niveau de la poitrine, ou un peu plus bas si tes épaules vont bien et restent tirées en arrière. Descendre beaucoup plus bas laisse souvent les épaules rouler vers l’avant.
À quelle fréquence faire le développé couché aux haltères ?
Travailler un muscle deux fois par semaine fait gagner plus de muscle qu’une fois par semaine à volume total égal. Muscla entraîne chaque muscle au moins deux fois par semaine et change de variante de développé d’un jour à l’autre.
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Sources
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011;29(5):533-538. PubMed
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res. 2005;19(2):449-452. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed