Dambıl Bench Press

Dambıl bench press nasıl yapılır

1. 1

   Düz bir bench'in ucuna otur; dambıllar uyluklarının üzerinde dursun.

2. 2

   Geriye uzan ve dambılları göğsüne getirmek için dizlerinden yardım al, sonra onları omuzlarının üzerine it.

3. 3

   Ayaklarını bas, kürek kemiklerini geriye ve aşağı çek ve avuç içlerini ayaklarına doğru çevir.

4. 4

   Nefes al ve dambılları göğsünün yanına indir; dirsekler gövdenden içe açılı, önkollar dik olsun.

5. 5

   Dambıllar yaklaşık göğüs hizasına gelince ve bir gerilme hissedince, omuzların öne yuvarlanmasına izin vermeden dur.

6. 6

   Dambılları yukarı ve hafifçe birbirine doğru, dirseklerin omuzlarının üzerinde düzleşene kadar it, sonra nefesi ver.

Dambıl bench press hangi kasları çalıştırır

Göğüs ana hareket ettirici kastır: iterken üst kollarını vücudunun önünden çapraz çeker. Ön omuzlar üst kolları kaldırmaya yardım eder, triceps ise üstte dirseklerini düzleştirir. Antrenmanlı erkeklerle yapılan bir çalışmada dambıllı pres, göğsü ve ön omuzları halterli ve Smith makinesi preslerle aynı ölçüde aktive etti. Biceps, dambılları sabitlemek için dambıllarla daha çok çalıştı, triceps ise halterle olduğundan daha az.

Dambıl bench press'te sık yapılan hatalar

• Dirsekleri dümdüz yana açmak

  Altta dirsekler yanlara bakarsa omuzlar sağlam tabanını kaybeder. Onları biraz içe al; kısmen ayaklarına baksınlar.

• Hareket açıklığını kısa kesmek

  Yüksekte durmak tekrarın gerilen kısmını atlar ve setlerini karşılaştırmayı zorlaştırır. Dambıllar yaklaşık göğüs hizasına gelene kadar in.

• Dambılların birbirinden uzaklaşmasına izin vermek

  Önkolların dışa eğilirse ağırlıklar kollarını açar ve pres sallantılı olur. Dambılları alttan üste kadar dirseklerinin üzerinde tut.

• Omuzların öne yuvarlanması

  İterken kürek kemikleri birbirinden ayrılırsa omuzlar devralır. Onları ilk tekrardan önce geriye ve aşağı çek ve orada tut.

• Setten sonra dambılları bırakmak

  Üstte bırakmak, her elinde ağır bir ağırlık varken kollarını yana açar. Dambılları göğsüne getir, sonra uyluklarında dinlenerek otur.

Muscla dambıl bench press'te sana nasıl koçluk yapar

• Günün ilk temel hareketiyse Muscla iki ısınma seti ekler: çalışma ağırlığının yaklaşık %50'siyle 8 tekrar, sonra yaklaşık %75'iyle 3 tekrar.
• Çalışma setlerini yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen üç. Tükenişe gitmek çok az ya da hiç ek kas kazandırır ama daha fazla yorgunluk getirir.
• Setler arasında kuvvet için 2 dakika, diğer tüm hedefler için 90 saniye dinlen.
• Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında yaklaşık %2,5 ekle; en az bir dambıl adımı kadar (genellikle 2 kg ya da 5 lb): 12 kg dambıllar 14 kg olur. Aksi halde bir tekrar ekle.
• Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar. “Hafif” ağırlık ekler, “İyi” normal ilerlemeyi korur, “Ağır” ağırlığı sabit tutar, “Sınırdaydım” ağırlığı sabit tutar ya da bir adım düşürür.

Dambıl bench press: set, tekrar ve dinlenme

Muscla'da dambıl bench press bir temel hareket sayılır: her hedef için orta tekrar aralıkları ve 2 dakikaya kadar dinlenme. Muscla göğüs presini hafta boyunca çeşitlendirir; bu yüzden bir sonraki pres günün incline pres ya da makine presi gibi farklı bir varyasyon kullanır. Her 4 haftada bir yeni blok seni bir sonraki aralığa taşır; her üçüncü bloktan sonra ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.

Dambıl bench press için bir tekrar maksimumunu tahmin et

Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.

Dambıl bench press alternatifleri

1. Halterli Bench Press→
2. Halterli Incline Bench Press→
3. Makinede Chest Press→
4. Incline bench press (dambıl)
5. Chest press oturarak (kablo)
6. Bench press (Smith makinesi)
7. Bench press nötr tutuş (dambıl)
8. Floor press tek kol (kettlebell)
9. Şınav→
10. Göğüs dips

Dambıl bench press hakkında sorular