डंबल बेंच प्रेस
डंबल बेंच प्रेस लेटकर की जाने वाली छाती की प्रेस है, हर हाथ में एक डंबल: आप उन्हें छाती के बग़ल में नीचे लाते हैं और कंधों के ऊपर वापस प्रेस करते हैं। यह पहले छाती को ट्रेन करती है, आगे के डेल्ट्स और ट्राइसेप्स मदद करते हैं, और घर पर डंबल से ट्रेनिंग करते समय या जिम की शुरुआत में Muscla में यही मानक चेस्ट प्रेस है।
डंबल बेंच प्रेस कैसे करें
सपाट बेंच के किनारे पर बैठिए, डंबल जाँघों पर खड़े रखे हुए।
पीछे लेटिए और घुटनों की मदद से डंबल्स को छाती तक लाइए, फिर उन्हें कंधों के ऊपर प्रेस कीजिए।
पैर जमाइए, शोल्डर ब्लेड को पीछे और नीचे खींचिए और हथेलियाँ पैरों की ओर घुमाइए।
साँस भरिए और डंबल्स को छाती के बग़ल में नीचे लाइए, कोहनियाँ बग़लों से अंदर की ओर कोण पर, फ़ोरआर्म्स सीधे खड़े।
तब रुकिए जब डंबल लगभग छाती की सीध में हों और खिंचाव महसूस हो, कंधों को आगे लुढ़कने दिए बिना।
डंबल्स को ऊपर और थोड़ा पास-पास प्रेस कीजिए जब तक कोहनियाँ कंधों के ऊपर सीधी न हो जाएँ, फिर साँस छोड़िए।
पोज़िशन में आना
बेंच के किनारे पर बैठिए, डंबल्स जाँघों पर सीधे खड़े रखे हुए। एक ही गति में पीछे लेट जाइए और नीचे जाते हुए घुटनों से डंबल्स को छाती की ओर धकेलने दीजिए। पीठ सेट करने से पहले उन्हें कंधों के ऊपर प्रेस कीजिए। पैर फ़र्श पर सपाट जमाइए, कूल्हों से थोड़े चौड़े।
शोल्डर ब्लेड और ग्रिप
डंबल्स कंधों के ऊपर हों तब शोल्डर ब्लेड को पीछे और नीचे खींचिए ताकि ऊपरी पीठ बेंच में दब जाए। हैंडल को बीच से पकड़िए और भींचिए। हथेलियाँ पैरों की ओर घुमाइए; कई लिफ़्टर्स डंबल्स को थोड़ा तिरछा रखना पसंद करते हैं, अँगूठे छोटी उँगलियों से ज़रा पास, जिससे कोहनियाँ बाहर नहीं फैलतीं।
ब्रेसिंग और साँस
डंबल्स नीचे लाने से पहले साँस भरिए और नीचे तक साँस रोके रखिए। हवा और धड़ का तनाव आपकी पसलियाँ ऊँची और पोज़िशन रेप-दर-रेप एक-सी रखते हैं। ऊपर प्रेस पूरी करते समय साँस छोड़िए।
कोहनी का रास्ता और रेंज
डंबल्स को छाती के बग़ल में फ़ोरआर्म्स सीधे खड़े रखकर और कोहनियाँ बग़लों से थोड़ी अंदर रखकर नीचे लाइए। तब रुकिए जब डंबल लगभग छाती की सीध में हों और उस पर खिंचाव महसूस हो। ऊपर और थोड़ा पास-पास प्रेस कीजिए, ताकि डंबल कंधों के ऊपर ख़त्म हों, पास पर एक-दूसरे को छुए बिना।
टेम्पो और सेट पूरा करना
नियंत्रण से नीचे आइए और पूरे ज़ोर से प्रेस कीजिए। हर रेप में वही गहराई रखिए, क्योंकि तुलना लायक़ रेप्स ही बताते हैं कि वज़न कब बढ़ाना है। आख़िरी रेप के बाद डंबल्स को छाती तक लाइए, घुटने मोड़िए और डंबल्स को जाँघों पर टिकाकर लुढ़ककर बैठ जाइए।
डंबल बेंच प्रेस में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- छाती
- सहायक
- फ्रंट डेल्ट्स
- ट्राइसेप्स
छाती मुख्य मांसपेशी है: प्रेस करते समय वह ऊपरी बाँहों को शरीर के आर-पार खींचती है। आगे के डेल्ट्स ऊपरी बाँहों को उठाने में मदद करते हैं, और ट्राइसेप्स ऊपर कोहनियाँ सीधी करते हैं। ट्रेन्ड पुरुषों पर हुई एक स्टडी में डंबल प्रेस ने छाती और आगे के डेल्ट्स को उतना ही सक्रिय किया जितना बारबेल और स्मिथ मशीन प्रेस ने। डंबल्स को स्थिर रखने के लिए बाइसेप्स ने ज़्यादा काम किया, और ट्राइसेप्स ने बारबेल से कम।
डंबल बेंच प्रेस की आम ग़लतियाँ
कोहनियों को सीधे बाहर फैला देना
नीचे कोहनियाँ बग़लों की ओर बाहर हों तो कंधे अपना स्थिर आधार खो देते हैं। उन्हें थोड़ा अंदर रखिए ताकि वे कुछ हद तक पैरों की ओर इशारा करें।
रेंज छोटी करना
ऊपर ही रुक जाने से रेप का खिंचा हुआ हिस्सा छूट जाता है और आपके सेट की तुलना मुश्किल हो जाती है। तब तक नीचे आइए जब तक डंबल लगभग छाती की सीध में न आ जाएँ।
डंबल्स को आपस में दूर बहने देना
फ़ोरआर्म्स बाहर की ओर झुकें तो वज़न बाँहों को खोल देता है और प्रेस डगमगाने लगती है। डंबल्स को नीचे से ऊपर तक कोहनियों के ऊपर रखिए।
कंधों का आगे लुढ़कना
अगर प्रेस करते हुए शोल्डर ब्लेड एक-दूसरे से दूर हो जाएँ, तो कंधे काम सँभाल लेते हैं। पहले रेप से पहले उन्हें पीछे और नीचे रखिए और वहीं बनाए रखिए।
सेट के बाद डंबल्स को गिरा देना
ऊपर से छोड़ देने पर हर हाथ में भारी वज़न के साथ बाँहें झटके से खुल जाती हैं। डंबल्स को छाती तक लाइए, फिर उन्हें जाँघों पर टिकाकर उठकर बैठिए।
Muscla डंबल बेंच प्रेस कैसे सिखाता है
- जब यह आपके दिन की पहली कंपाउंड लिफ़्ट हो, तो Muscla दो रैंप सेट जोड़ता है: अपने वर्किंग वज़न का लगभग 50% 8 रेप्स के लिए, फिर लगभग 75% 3 रेप्स के लिए।
- वर्किंग सेट लगभग दो रेप्स बाक़ी रखकर ख़त्म कीजिए, ट्रेनिंग में नए हों तो तीन। फ़ेल्योर तक जाने से मांसपेशी लगभग उतनी ही बनती है, पर थकान ज़्यादा होती है।
- सेट के बीच ताक़त के लिए 2 मिनट और बाक़ी हर लक्ष्य के लिए 90 सेकंड आराम कीजिए।
- जब हर सेट आपकी रेप रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँचे, तो लगभग 2.5% जोड़िए, कम से कम एक डंबल क़दम (आमतौर पर 2 kg या 5 lb): 12 kg के डंबल बन जाते हैं 14 kg। वरना एक रेप जोड़िए।
- आख़िरी सेट के बाद Muscla पूछता है «यह कितना भारी था?» «हल्का» पर वज़न बढ़ता है, «अच्छा» पर सामान्य प्रगति चलती रहती है, «भारी» पर वज़न रुक जाता है, «हद तक» पर वज़न रुकता है या एक क़दम घटता है।
डंबल बेंच प्रेस के सेट, रेप्स और आराम
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 8–12 | 2 मिनट |
| मांसपेशियाँ | 6–10 → 8–12 | 90 सेकंड |
| फैट घटाएं | 6–12 | 90 सेकंड |
| फ़िट | 8–12 | 90 सेकंड |
| वापसी | 8–12 | 90 सेकंड |
तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।
Muscla में डंबल बेंच प्रेस कंपाउंड लिफ़्ट गिनी जाती है: हर लक्ष्य के लिए मध्यम रेप रेंज और 2 मिनट तक का आराम। Muscla हफ़्ते भर आपकी चेस्ट प्रेस बदलता रहता है, इसलिए आपके अगले प्रेस वाले दिन कोई दूसरा वेरिएशन आता है, जैसे इनक्लाइन प्रेस या मशीन प्रेस। हर 4 हफ़्ते में नया ब्लॉक आपको अगली रेंज पर ले जाता है; हर तीसरे ब्लॉक के बाद डीलोड हफ़्ता आता है, 90% वज़न और एक सेट कम के साथ।
अपना डंबल बेंच प्रेस वन-रेप मैक्स निकालिए
उदाहरण के मान भरे हैं। इन्हें अपने मानों से बदलें।
अनुमानित 1RM
Brzycki 29.8 · Lombardi 29.5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30.4 kg
| रेप्स | वज़न | 1RM का % |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27.5 kg | 94 % |
| 3 | 27.5 kg | 91 % |
| 4 | 27.5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22.5 kg | 77 % |
| 10 | 22.5 kg | 75 % |
| 11 | 22.5 kg | 73 % |
| 12 | 22.5 kg | 71 % |
डंबल बेंच प्रेस के विकल्प
- बारबेल बेंच प्रेस
- इनक्लाइन बेंच प्रेस (बारबेल)
- मशीन चेस्ट प्रेस
- इनक्लाइन बेंच प्रेस (डंबल)
- सीटेड चेस्ट प्रेस (केबल)
- बेंच प्रेस (स्मिथ मशीन)
- न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस (डंबल)
- सिंगल आर्म फ्लोर प्रेस (केटलबेल)
- पुश-अप
- चेस्ट डिप
डंबल बेंच प्रेस पर सवाल
डंबल या बारबेल बेंच प्रेस: कौन-सी बेहतर है?
दोनों अच्छी चेस्ट प्रेस हैं: दो EMG स्टडीज़ में छाती और आगे के डेल्ट्स की सक्रियता उनमें अलग नहीं थी। बारबेल से आप ज़्यादा उठा पाते हैं; डंबल हर बाँह को अपना रास्ता देते हैं और घर की ट्रेनिंग के लिए ठीक रहते हैं।
डंबल से बारबेल के मुक़ाबले कम वज़न क्यों उठता है?
हर बाँह को अपना वज़न ख़ुद संतुलित करना पड़ता है। एक स्टडी में ट्रेन्ड पुरुषों ने बारबेल से 17% कम वज़न डंबल से प्रेस किया, जिसमें वज़न स्थिर रखने के लिए बाइसेप्स से ज़्यादा और ट्राइसेप्स से कम काम लिया गया।
बेंच प्रेस के लिए मेरे डंबल कितने भारी होने चाहिए?
80 kg के ट्रेनिंग में नए पुरुष के लिए Muscla का पहला सुझाव हर हाथ में 12 kg है, आपके डंबल्स के हिसाब से नीचे राउंड करके। फिर आपका पहला वर्किंग सेट उसे सुधार देता है: अगर योजना से साफ़ ज़्यादा रेप्स मिलें, तो अगले सेट भारी हो जाते हैं।
डंबल बेंच प्रेस में कितना नीचे जाना चाहिए?
जब तक डंबल लगभग छाती की सीध में न आ जाएँ, या थोड़ा नीचे अगर कंधे ठीक लगें और पीछे खिंचे रहें। बहुत ज़्यादा गहराई में जाने से अक्सर कंधे आगे लुढ़क जाते हैं।
मुझे डंबल बेंच प्रेस कितनी बार करनी चाहिए?
एक ही कुल वॉल्यूम पर मांसपेशी को हफ़्ते में दो बार ट्रेन करने से हफ़्ते में एक बार से ज़्यादा मांसपेशी बनती है। Muscla हर मांसपेशी को हफ़्ते में कम से कम दो बार ट्रेन करता है और एक दिन से अगले दिन प्रेस का वेरिएशन बदल देता है।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011;29(5):533-538. PubMed
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res. 2005;19(2):449-452. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed