Panca piana con bilanciere
La panca piana con bilanciere è la classica spinta per il petto da sdraiati: abbassi un bilanciere carico sulla parte bassa del petto e lo spingi di nuovo in alto sopra le spalle. Allena prima di tutto il petto, con deltoidi anteriori e tricipiti che aiutano, ed è l'esercizio che la maggior parte delle persone usa per misurare la forza di spinta della parte alta del corpo.
Come eseguire la panca piana con bilanciere
Sdraiati su una panca piana con gli occhi direttamente sotto il bilanciere e i piedi ben appoggiati a terra.
Impugna il bilanciere con una presa prona uniforme, poco più larga delle spalle, con il bilanciere appoggiato in basso nel palmo.
Porta le scapole indietro e in basso, in modo che parte alta della schiena e glutei premano sulla panca.
Inspira, solleva il bilanciere dal rack e portalo sopra le spalle con le braccia tese.
Abbassa il bilanciere in modo controllato sulla parte bassa del petto, con i gomiti inclinati verso l'interno rispetto ai fianchi.
Tocca il petto senza rimbalzare, poi spingi verso l'alto e leggermente indietro finché i gomiti sono tesi.
Espira in alto, inspira di nuovo e ripeti; riaggancia il bilanciere solo con le braccia bloccate.
Posizione sulla panca
Scivola sotto il bilanciere finché gli occhi stanno direttamente sotto di esso: più in basso e il bilanciere urta i ganci a ogni ripetizione, più in alto e devi spingerlo molto in avanti per sganciarlo. Appoggia i piedi piatti, un po’ più larghi delle anche. Prima di toccare il bilanciere, porta le scapole indietro e in basso. Ti dà un piccolo arco naturale nella parte alta della schiena e una piattaforma solida da cui spingere.
Larghezza della presa e posizione delle mani
Impugna il bilanciere in modo uniforme, poco più largo delle spalle; gli anelli sul bilanciere ti aiutano a trovare lo stesso punto a ogni sessione. In basso, gli avambracci dovrebbero essere quasi verticali visti di fronte. Lascia il bilanciere sopra la base del palmo e avvolgi i pollici attorno, perché senza i pollici un bilanciere pesante può rotolarti via dalle mani.
Tensione del core e respirazione
Fai un grande respiro prima di sganciare e trattienilo mentre scendi e spingi. L’aria e la tensione nel tronco tengono alta la gabbia toracica, il che accorcia il percorso del bilanciere e mantiene la tua posizione identica da una ripetizione all’altra. Espira in alto, inspira di nuovo e riparti, senza lasciare rilassare le scapole.
Traiettoria del bilanciere e spinta delle gambe
Il bilanciere non si muove lungo una linea verticale dritta. Tocca la parte bassa del petto e finisce sopra le spalle, quindi in spinta si sposta leggermente indietro verso il viso. Spingi i piedi nel pavimento quando la spinta parte: la forza passa dalle anche alla parte alta della schiena e ti tiene in tensione, finché i glutei restano sulla panca.
Tempo e corsa
Abbassa il bilanciere in modo controllato, tocca con delicatezza e spingi con decisione: cerca di muoverlo veloce anche quando si muove lentamente. Usa la stessa profondità a ogni ripetizione, perché solo ripetizioni confrontabili ti dicono quando aggiungere peso.
Sicurezza nella panca piana
Fai le serie pesanti di panca in un rack con i fermi di sicurezza appena sotto l’altezza del petto, oppure con uno spotter che ti aiuta solo se glielo chiedi. Se ti alleni da solo senza fermi, non mettere i fermadischi, così in caso di emergenza puoi far scivolare via i dischi.
Muscoli allenati dalla panca piana con bilanciere
- Principali
- Petto
- Secondari
- Deltoide anteriore
- Tricipiti
Il petto è il motore principale: porta le braccia in avanti attraverso il corpo, ed è esattamente ciò che la spinta richiede dal basso verso l'alto. I deltoidi anteriori aiutano a sollevare il braccio e i tricipiti estendono i gomiti, soprattutto alla fine della ripetizione. L'ampiezza della presa sposta un po' il lavoro. In uno studio su 35 sollevatori allenati alla forza, una presa più stretta ha aumentato l'attività di tricipiti, deltoidi anteriori e parte alta del petto, mentre una presa più larga ha chiesto di più alla parte bassa del petto e ha messo più carico sull'articolazione della spalla.
Errori comuni nella panca piana
Far rimbalzare il bilanciere sul petto
Il rimbalzo prende slancio dalla gabbia toracica e salta la parte più difficile della ripetizione. Tocca con delicatezza e spingi partendo da un bilanciere fermo.
Gomiti aperti dritti ai lati
Il bilanciere va verso il collo e le spalle perdono la loro base stabile. Porta i gomiti un po' verso l'interno in basso, in modo che puntino in parte verso i piedi e non dritti ai lati.
Lasciar ruotare le spalle in avanti
Quando le scapole si staccano, il bilanciere percorre più strada e la spinta perde la sua piattaforma. Portale indietro e in basso prima di sganciare e tienile lì.
Staccare i glutei dalla panca
Trasforma l'esercizio in una panca declinata e accorcia la corsa. Spingi i piedi nel pavimento, ma tieni i glutei sulla panca.
Piegare i polsi all'indietro
Un bilanciere vicino alle dita piega il polso fuori asse rispetto all'avambraccio. Appoggialo in basso nel palmo, in modo che bilanciere, polso e gomito siano allineati in verticale.
Come Muscla ti guida nella panca piana
- Scaldati con due serie di riscaldamento: circa il 50% del carico di lavoro per 8 ripetizioni, poi circa il 75% per 3. Muscla le aggiunge a ogni multiarticolare pesante.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza. Arrivare a cedimento aggiunge poco o nessun muscolo in più, ma più fatica.
- Recupera circa 3 minuti tra le serie per la forza, 2 minuti per i muscoli e 90 secondi per gli altri obiettivi, così le ripetizioni reggono da una serie all'altra.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo di ripetizioni, aggiungi un incremento di circa il 2,5%, almeno il salto minimo che i tuoi dischi permettono: 80 kg diventano 82,5 kg.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?» Leggero aggiunge peso, Bene mantiene la progressione normale, Pesante la ferma, Al limite la ferma o toglie un incremento.
Panca piana con bilanciere: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
In Muscla la panca piana conta come multiarticolare pesante, quindi ha gli intervalli di ripetizioni più bassi quando ti alleni per la forza e i recuperi più lunghi. Ogni 4 settimane un nuovo blocco ti porta all'intervallo successivo; dopo ogni terzo blocco arriva una settimana di scarico con il 90% del carico e una serie in meno.
Stima il tuo massimale nella panca piana
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carica 117,5 kg sul bilanciere →| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Quanto deve essere la tua panca piana? Livelli di forza
| Livello | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Principiante | meno di × 0,75 | meno di × 0,5 |
| Avanzato | × 0,75 | × 0,5 |
| Forte | × 1 | × 0,75 |
| Molto forte | × 1,5 | × 1 |
| Élite | × 2 | × 1,4 |
1RM stimato come multiplo del peso corporeo da cui inizia ogni livello. Uguale in kg e lb.
Alternative alla panca piana con bilanciere
- Panca piana con manubri
- Panca inclinata con bilanciere
- Chest press
- Panca inclinata (manubri)
- Chest press da seduto (cavo)
- Panca piana (multipower)
- Panca piana presa neutra (manubri)
- Floor press a un braccio (kettlebell)
- Flessioni
- Dip per petto
Domande sulla panca piana
Quanto dovrei sollevare nella panca piana in base al mio peso?
Nei livelli di forza di Muscla, gli uomini sono avanzati a partire da un massimale di 0,75 volte il peso corporeo, forti da 1,0 e molto forti da 1,5. Per le donne gli stessi livelli partono da 0,5, 0,75 e 1,0 volte il peso corporeo.
Quanto deve sollevare un principiante nella panca piana?
Il primo suggerimento di Muscla per un uomo alle prime armi è circa 0,4 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto ai tuoi dischi: 30 kg a 80 kg. Per una donna alle prime armi che pesa 65 kg è il bilanciere vuoto da 20 kg. La tua prima serie di lavoro poi lo corregge.
Quante volte a settimana dovrei fare la panca piana?
Allenare un muscolo due volte a settimana fa crescere di più i muscoli che una volta a settimana a parità di volume totale. Muscla alterna la variante: panca piana in un giorno, panca inclinata nel successivo giorno di spinte.
Inarcare la schiena nella panca piana è barare?
Un arco moderato nella parte alta della schiena fa parte di una buona impostazione: tiene le scapole indietro e dà al bilanciere una base stabile. Diventa barare solo quando i glutei si staccano dalla panca.
Presa larga o stretta: quale è meglio?
Una presa poco più larga delle spalle va bene per la maggior parte dei sollevatori; con una presa stretta si solleva meno peso. La presa stretta sposta più lavoro su tricipiti e deltoidi anteriori, il che la rende una buona seconda variante.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie e ripetizioni, imposta il peso successivo dopo ogni allenamento e ti mostra 1RM stimato e livello di forza per ogni esercizio.
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Fonti
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding bench press biomechanics-the necessity of measuring lateral barbell forces. J Strength Cond Res. 2022;36(10):2685-2695. PubMed
- Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, et al. The effect of grip width on muscle strength and electromyographic activity in bench press among novice- and resistance-trained men. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(12):6444. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed