Panca inclinata con bilanciere
La panca inclinata con bilanciere è una panca piana su una panca inclinata verso l'alto: abbassi il bilanciere sulla parte alta del petto e lo spingi di nuovo in alto sopra le spalle. Sposta il lavoro verso i pettorali alti e i deltoidi anteriori, con l'aiuto dei tricipiti, ed è la classica seconda spinta accanto alla panca piana.
Come fare la panca inclinata con bilanciere
Regola la panca a un'inclinazione moderata e sdraiati in modo che gli occhi siano appena sotto il bilanciere, con i piedi ben appoggiati a terra.
Impugna il bilanciere in modo uniforme, un po' più largo delle spalle, con la barra appoggiata in basso nel palmo.
Porta le scapole indietro e in basso, così la parte alta della schiena aderisce alla panca.
Inspira, sgancia il bilanciere dal rack e portalo sopra le spalle con le braccia distese.
Abbassa il bilanciere in modo controllato sulla parte alta del petto, appena sotto le clavicole, con i gomiti angolati verso l'interno rispetto ai fianchi.
Sfiora il petto, poi spingi il bilanciere dritto verso l'alto fino a distendere le braccia sopra le spalle.
Espira in alto, riprendi fiato e ripeti; riaggancia il bilanciere solo con le braccia bloccate.
Regolare la panca inclinata
Imposta lo schienale a un’inclinazione moderata e, se la tua panca ha un sedile, alzalo in modo che le anche non possano scivolare. Sdraiati con gli occhi appena sotto il bilanciere: la barra deve superare i ganci a ogni ripetizione senza dover allungare molto le braccia in avanti per sganciarla. Appoggia bene i piedi, un po’ più larghi delle anche. Prima di impugnare il bilanciere, porta le scapole indietro e in basso; su una panca inclinata tendono a salire verso le orecchie.
Presa e posizione delle mani
Impugna il bilanciere in modo uniforme, un po’ più largo delle spalle, usando le fasce sulla barra per trovare ogni sessione lo stesso punto. In basso, gli avambracci devono essere quasi verticali visti di fronte. Appoggia la barra sopra il palmo vicino al polso con il polso dritto e avvolgi i pollici attorno, così un bilanciere pesante non può scivolarti dalle mani.
Core e respirazione
Fai un respiro profondo prima di sganciare e trattienilo mentre abbassi e spingi. Un petto alto e un tronco contratto tengono la parte alta della schiena fissata alla panca e la traiettoria del bilanciere breve. Espira in alto e ripristina il respiro prima della ripetizione successiva, senza lasciar rilassare le scapole.
Traiettoria del bilanciere e punto di contatto
Su una panca inclinata il bilanciere sale e scende quasi in verticale. Tocca la parte alta del petto appena sotto le clavicole e finisce sopra le spalle. Abbassa in modo controllato, sfiora senza rimbalzare e spingi con decisione. Usa lo stesso punto di contatto e la stessa profondità in ogni ripetizione, così le serie restano confrontabili e sai quando aggiungere peso.
Sicurezza sulla panca inclinata
Fai le serie pesanti in un rack con i fermi di sicurezza o con uno spotter. Molte panche inclinate con ganci integrati non hanno bracci di sicurezza; se la tua non ne ha, usa uno spotter o posiziona una panca regolabile dentro un rack.
Muscoli allenati dalla panca inclinata con bilanciere
- Principali
- Petto
- Secondari
- Deltoide anteriore
- Tricipiti
I pettorali restano il motore principale, ma l'inclinazione sposta il lavoro verso la loro parte alta, il capo clavicolare. In uno studio EMG con 15 uomini, l'attività del petto alto era maggiore con la panca a circa 45 gradi rispetto alla panca piana o a circa 30 gradi, mentre il petto basso lavorava meno quanto più la panca era ripida. I deltoidi anteriori erano più attivi a ogni inclinazione che sulla panca piana. I tricipiti distendono i gomiti, in modo più evidente quando finisci la spinta.
Errori comuni nella panca inclinata
Panca troppo ripida
Una panca molto verticale trasforma l'esercizio in una spinta per le spalle e toglie lavoro al petto. Un'inclinazione moderata, circa a metà tra piana e verticale, lascia il comando ai pettorali.
Abbassare troppo il bilanciere
Portare il bilanciere sulla parte bassa del petto come sulla panca piana inclina gli avambracci e porta la barra davanti ai gomiti. Punta alla parte alta del petto, appena sotto le clavicole.
Aprire i gomiti dritti ai lati
Gomiti che puntano di lato lasciano le spalle in una posizione debole in basso. Rientrali un po', in modo che puntino in parte verso i piedi.
Scivolare lungo la panca
Se le anche scivolano in basso, la schiena si appiattisce verso una panca piana e l'angolo cambia da una serie all'altra. Usa il sedile se la tua panca lo ha e pianta bene i piedi.
Alzare le anche per spingere
Sollevare le anche dalla panca riduce l'inclinazione e riporta l'esercizio a una panca piana. Spingi i piedi contro il pavimento, ma tieni i glutei appoggiati.
Come Muscla imposta la panca inclinata
- Scaldati con due serie di riscaldamento: circa il 50% del carico di lavoro per 8 ripetizioni, poi circa il 75% per 3. Muscla le aggiunge a ogni multiarticolare pesante.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza. Andare al cedimento aggiunge poco o nessun muscolo in più, ma più fatica.
- Recupera circa 3 minuti tra le serie per la forza, 2 minuti per i muscoli e 90 secondi per gli altri obiettivi.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, aggiungi un gradino di circa il 2,5%, almeno il salto minimo consentito dai tuoi dischi: da 60 kg si passa a 62,5 kg.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?» Leggero aggiunge peso, Bene mantiene la progressione normale, Pesante la tiene ferma, Al limite la tiene ferma o toglie un gradino.
Panca inclinata con bilanciere: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
In Muscla la panca inclinata conta come multiarticolare pesante, quindi ha gli intervalli di ripetizioni più bassi quando ti alleni per la forza e i recuperi più lunghi. Muscla varia la spinta nel corso della settimana, quindi la panca inclinata si alterna con la panca piana e con altre spinte. Dopo ogni terzo blocco di 4 settimane arriva una settimana di scarico con il 90% del carico e una serie in meno.
Stima il tuo massimale nella panca inclinata
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carica 117,5 kg sul bilanciere →| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternative alla panca inclinata con bilanciere
- Panca piana con bilanciere
- Panca piana con manubri
- Chest press
- Panca inclinata (manubri)
- Chest press da seduto (cavo)
- Panca piana (multipower)
- Panca piana presa neutra (manubri)
- Floor press a un braccio (kettlebell)
- Flessioni
- Dip per petto
Domande sulla panca inclinata
Qual è l'angolo migliore per la panca inclinata?
Uno moderato. In uno studio il petto alto era più attivo a circa 45 gradi; a circa 56 gradi il petto basso lavorava meno e i deltoidi anteriori restavano molto attivi. Usa la regolazione della tua panca più vicina a quel valore e mantienila uguale a ogni sessione.
La panca inclinata sviluppa il petto alto?
Sì. In uomini non allenati, otto settimane di spinte inclinate hanno fatto crescere il petto alto più delle spinte piane, mentre i guadagni di forza erano simili. Un altro studio ha trovato che le serie inclinate hanno gonfiato il petto alto più del petto basso a breve termine, mentre le serie piane facevano l'opposto.
Meglio panca piana o inclinata?
Entrambe. La panca piana carica di più il petto basso, quella inclinata di più il petto alto e i deltoidi anteriori. Muscla varia la spinta nel corso della settimana, quindi ognuna ha il suo turno.
Quanto devo sollevare nella panca inclinata rispetto alla piana?
Meno: l'angolo più ripido dà più lavoro ai deltoidi anteriori e una posizione più difficile al petto, quindi la maggior parte solleva meno peso. Anche il primo suggerimento di Muscla è più basso: 0,35 volte il peso corporeo per un uomo che inizia ad allenarsi contro 0,4 sulla panca piana, quindi 27,5 kg a 80 kg.
La panca inclinata fa male alle spalle?
Regola la panca a un angolo moderato, rientra un po' i gomiti e usa un peso che controlli a ogni ripetizione; se le spalle ti fanno male, rivolgiti a un professionista. Se dici a Muscla di risparmiare le spalle, la panca inclinata con bilanciere resta fuori dal tuo piano.
Allenati con Muscla
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Fonti
- Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1925-1930. PubMed
- Chaves SFN, Rocha-Júnior VA, Encarnação IGA, et al. Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in untrained young men. Int J Exerc Sci. 2020;13(6):859-872. PubMed
- Albarello JCDS, Cabral HV, Leitão BFM, et al. Non-uniform excitation of pectoralis major induced by changes in bench press inclination leads to uneven variations in the cross-sectional area measured by panoramic ultrasonography. J Electromyogr Kinesiol. 2022;67:102722. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed