Supino reto com halteres
O supino reto com halteres é um press de peito deitado com um haltere em cada mão: desces os halteres ao lado do peito e voltas a empurrá-los por cima dos ombros. Trabalha primeiro o peito, com os deltoides anteriores e os tríceps a ajudar, e é o press de peito padrão do Muscla quando treinas em casa com halteres ou começas no ginásio.
Como fazer o supino reto com halteres
Senta-te na ponta de um banco plano com os halteres apoiados nas coxas.
Deita-te e usa os joelhos para ajudar a levar os halteres até ao peito; depois empurra-os por cima dos ombros.
Assenta os pés, puxa as omoplatas para trás e para baixo e vira as palmas para os pés.
Inspira e desce os halteres ao lado do peito, com os cotovelos em ângulo em relação ao tronco e os antebraços na vertical.
Para quando os halteres estiverem mais ou menos ao nível do peito e sentires um alongamento, sem deixar os ombros rolar para a frente.
Empurra os halteres para cima e ligeiramente para dentro até os cotovelos ficarem esticados por cima dos ombros e expira.
Pôr-te em posição
Senta-te na ponta do banco com os halteres de pé sobre as coxas. Deita-te num só movimento e deixa os joelhos empurrarem os halteres na direção do peito à medida que desces. Empurra-os por cima dos ombros antes de fixares as costas. Assenta bem os pés no chão, um pouco mais afastados do que a anca.
Omoplatas e pega
Com os halteres por cima dos ombros, puxa as omoplatas para trás e para baixo, para a parte alta das costas ficar encostada ao banco. Agarra os cabos pelo meio e aperta. Vira as palmas para os pés; muitos praticantes preferem inclinar ligeiramente os halteres, com os polegares um pouco mais juntos do que os dedos mindinhos, o que impede os cotovelos de abrir.
Ativação do tronco e respiração
Inspira antes de baixares os halteres e segura o ar pelo fundo. O ar e a tensão no tronco mantêm a caixa torácica alta e a tua posição igual de repetição para repetição. Expira quando terminas o press em cima.
Trajetória dos cotovelos e amplitude
Baixa os halteres ao lado do peito, com os antebraços na vertical e os cotovelos ligeiramente fechados em relação ao tronco. Para quando os halteres estiverem mais ou menos ao nível do peito e sentires um alongamento nele. Empurra para cima e ligeiramente para dentro, para os halteres terminarem por cima dos ombros, perto um do outro mas sem se tocarem.
Ritmo e fim da série
Desce com controlo e empurra com intenção. Usa a mesma profundidade em todas as reps, porque só reps comparáveis te dizem quando acrescentar carga. Depois da última repetição, traz os halteres ao peito, junta os joelhos e senta-te com os halteres de volta nas coxas.
Músculos trabalhados no supino reto com halteres
- Principais
- Peito
- Secundários
- Deltoide anterior
- Tríceps
O peito é o principal motor: puxa os braços através do corpo enquanto empurras. Os deltoides anteriores ajudam a levantar os braços, e os tríceps esticam os cotovelos em cima. Num estudo com homens treinados, o press com halteres ativou o peito e os deltoides anteriores tanto como os press com barra e na máquina Smith. Os bíceps trabalharam mais com halteres para os estabilizar, e os tríceps menos do que com a barra.
Erros comuns no supino reto com halteres
Abrir os cotovelos a direito para os lados
Com os cotovelos para os lados em baixo, os ombros perdem a base estável. Fecha-os um pouco, para apontarem em parte para os pés.
Encurtar a amplitude
Parar alto salta a parte esticada da repetição e torna as séries difíceis de comparar. Desce até os halteres ficarem mais ou menos ao nível do peito.
Deixar os halteres afastarem-se
Quando os antebraços se inclinam para fora, os pesos abrem-te os braços e o press fica instável. Mantém os halteres por cima dos cotovelos de baixo a cima.
Ombros a rolar para a frente
Se as omoplatas se afastam enquanto empurras, os ombros assumem o trabalho. Põe-nas para trás e para baixo antes da primeira repetição e mantém-nas aí.
Largar os halteres no fim da série
Soltá-los em cima abre-te os braços de repente com um peso pesado em cada mão. Traz os halteres ao peito e depois senta-te com eles apoiados nas coxas.
Como o Muscla orienta o supino reto com halteres
- Quando é o primeiro exercício composto do teu dia, o Muscla acrescenta duas séries de aproximação: cerca de 50 % da carga de trabalho para 8 reps e depois cerca de 75 % para 3.
- Termina as séries de trabalho com cerca de duas reps em reserva, três se és novo no treino. Ir à falha acrescenta pouco ou nenhum músculo extra, mas mais fadiga.
- Descansa 2 minutos entre séries para força e 90 segundos para todos os outros objetivos.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, acrescenta cerca de 2,5 %, no mínimo um passo de haltere (normalmente 2 kg ou 5 lb): halteres de 12 kg passam a 14 kg. Caso contrário, acrescenta uma rep.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?» Leve acrescenta carga, Bem mantém a progressão normal, Pesado mantém-na, No limite mantém-na ou tira um passo.
Supino reto com halteres: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
O supino reto com halteres conta como exercício composto no Muscla: intervalos de reps moderados para todos os objetivos e até 2 minutos de descanso. O Muscla varia o teu press de peito ao longo da semana, por isso o teu próximo dia de press usa uma variante diferente, como um press inclinado ou um press na máquina. A cada 4 semanas um novo bloco leva-te para o intervalo seguinte; depois de cada terceiro bloco vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Estima o teu 1RM no supino reto com halteres
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternativas ao supino reto com halteres
- Supino reto com barra
- Supino inclinado com barra
- Press de peito (máquina)
- Supino inclinado (halteres)
- Press de peito sentado (polia)
- Supino reto (Multipower)
- Supino pega neutra (halteres)
- Press no chão com um braço (kettlebell)
- Flexão de braços
- Fundos de peito
Perguntas sobre o supino reto com halteres
Supino com halteres ou com barra: qual é melhor?
Ambos são bons press de peito: a atividade do peito e dos deltoides anteriores não diferiu entre eles em dois estudos de EMG. A barra permite levantar mais; os halteres dão a cada braço o seu caminho e servem para treinar em casa.
Porque consigo levantar menos com halteres do que com barra?
Cada braço tem de equilibrar o seu próprio peso. Num estudo, homens treinados empurraram 17 % menos com halteres do que com barra, com mais trabalho dos bíceps para estabilizar os pesos e menos dos tríceps.
Que peso devem ter os meus halteres para o supino?
A primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar com 80 kg é 12 kg por mão, arredondado por baixo aos teus halteres. A tua primeira série de trabalho corrige-a depois: se fizeres claramente mais reps do que o planeado, as séries seguintes ficam mais pesadas.
Até onde devo descer no supino com halteres?
Até os halteres ficarem mais ou menos ao nível do peito, ou um pouco mais abaixo se os ombros se sentirem bem e se mantiverem puxados para trás. Ir muito mais fundo costuma deixar os ombros rolar para a frente.
Com que frequência devo fazer supino com halteres?
Treinar um músculo duas vezes por semana desenvolve mais músculo do que uma vez por semana com o mesmo volume total. O Muscla treina cada músculo pelo menos duas vezes por semana e muda a variante do press de um dia para o outro.
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Fontes
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011;29(5):533-538. PubMed
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res. 2005;19(2):449-452. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed