डंबल लैटरल रेज़
डंबल लैटरल रेज़ में दो डंबल बग़लों से तब तक ऊपर उठाए जाते हैं जब तक बाँहें कंधों की ऊँचाई तक न पहुँच जाएँ। यह साइड डेल्ट्स को अलग करके ट्रेन करता है, कंधे का वह हिस्सा जो ऊपरी शरीर को चौड़ा दिखाता है, और बहुत कम एक्सरसाइज़ उन्हें इतना सीधा लोड करती हैं। हल्के डंबल के साथ साफ़ रेप्स भारी, झूले वाले रेप्स से बेहतर हैं।
डंबल लैटरल रेज़ कैसे करें
पैर कूल्हों से कंधों की चौड़ाई के बीच रखकर खड़े हों, हर हाथ में बग़ल में एक डंबल, हथेलियाँ जाँघों की ओर।
कोर को ब्रेस कीजिए, छाती को थोड़ा आगे झुकाइए और कोहनियों में हल्का मोड़ रखिए।
कोहनियों से लीड करते हुए डंबल्स को बग़लों की ओर और थोड़ा आगे उठाइए।
कंधे नीचे रखिए और तब रुकिए जब ऊपरी बाँहें कंधों के बराबर आ जाएँ।
ऊपर थोड़ी देर रुकिए, फिर डंबल्स को नियंत्रण से जाँघों से ठीक पहले तक नीचे लाइए।
डंबल लैटरल रेज़ का सेटअप
ऐसे डंबल चुनिए जिन्हें आप स्थिर धड़ के साथ अपनी रेप रेंज के ऊपरी छोर तक उठा सकें। पैर कूल्हों और कंधों की चौड़ाई के बीच, घुटने हल्के मुड़े, और डंबल्स को बग़लों में लटकने दीजिए। छाती को थोड़ा आगे झुकाइए। आपके शोल्डर ब्लेड पसलियों पर एक कोण पर बैठते हैं, बग़ल की ओर सपाट नहीं, इसलिए बाँहों को शरीर के थोड़ा आगे उठाना कंधे की स्वाभाविक रेखा का पालन करता है। पहले रेप से पहले कंधे नीचे खींचिए और उन्हें वहीं रखिए।
साँस और ब्रेसिंग
रेप से पहले साँस भरिए, डंबल्स के ऊपर उठते समय कोर को ब्रेस रखिए और उन्हें नीचे लाते समय साँस छोड़िए। यह ब्रेस सेट के आख़िर में पीठ के निचले हिस्से को आर्च होने से रोकता है, जब ज़्यादातर लोग झूलने लगते हैं।
बाँह का रास्ता, कोहनी का मोड़ और हाथ की पोज़िशन
कोहनियों से लीड कीजिए: वे आपके हाथों के साथ या उनसे ज़रा पहले कंधे की ऊँचाई तक पहुँचें। शुरू में कोहनियों में हल्का मोड़ तय कीजिए और आख़िरी रेप तक वही कोण रखिए। प्रतियोगी बॉडीबिल्डर्स की एक EMG स्टडी में लगभग सीधी बाँहों के साथ साइड डेल्ट्स ने 90 डिग्री मुड़ी कोहनियों से ज़्यादा काम किया, क्योंकि सीधी बाँह वज़न को कंधे से ज़्यादा दूर रखती है। उसी स्टडी में हथेलियाँ फ़र्श की ओर रखने पर साइड डेल्ट सक्रियता सबसे ऊँची रही और अँगूठे नीचे वाली पोज़िशन से कम ट्रैप सक्रियता आई।
टेम्पो और मूवमेंट की रेंज
डंबल्स को सहजता से उठाइए, ऊपरी बाँहें कंधों के बराबर आने पर थोड़ी देर रुकिए और उन्हें कम से कम उतना ही धीरे नीचे लाइए जितना उठाया था। नीचे आने को टाँगों से ठीक पहले रोक दीजिए ताकि रेप्स के बीच साइड डेल्ट्स लोड में रहें।
लैटरल रेज़ के लिए वज़न चुनना
जब सेट फ़ेल्योर के क़रीब ख़त्म हों, तो हल्के लोड भी लगभग भारी लोड जितनी मांसपेशी बनाते हैं, जो इस लिफ़्ट को सूट करता है: आप ऊँची रेंज में रह सकते हैं और हर रेप साफ़ रख सकते हैं। हर सेट को फ़ेल्योर तक ले जाने से बढ़त के लिए ज़्यादा से ज़्यादा मामूली अतिरिक्त फ़ायदा दिखा है, इसलिए एक रेप पहले रुक जाना काफ़ी है।
डंबल लैटरल रेज़ में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- साइड डेल्ट्स
- सहायक
- फ्रंट डेल्ट्स
- ट्रैपेज़ियस
ज़्यादातर काम साइड डेल्ट्स करते हैं: वे पूरी रेंज में बाँह को शरीर से दूर उठाते हैं, और एक सिस्टमैटिक रिव्यू लैटरल रेज़ को उन्हें सबसे ज़्यादा सक्रिय करने वाली एक्सरसाइज़ में गिनती है। आगे के डेल्ट्स मदद करते हैं, ख़ासकर जब बाँहें आगे बह जाएँ या अँगूठे ऊपर घूम जाएँ। ऊपरी ट्रैप्स शोल्डर ब्लेड को थामते और घुमाते हैं और ऊपर के पास तथा कंधे उचकाने पर ज़्यादा काम करते हैं।
लैटरल रेज़ की आम ग़लतियाँ
डंबल्स को झूले से ऊपर उठाना
कूल्हों के झटके या पीछे झुकने से वज़न मोमेंटम से उठ जाता है, इसलिए साइड डेल्ट्स कम काम करते हैं। हल्का वज़न लीजिए।
वज़न उठते समय कंधे उचकाना
जब कंधे कानों की ओर सरकते हैं, तो ऊपरी ट्रैप्स काम सँभाल लेते हैं। डंबल्स को छत की ओर नहीं, दीवारों की ओर बाहर धकेलने की सोचिए।
कोहनियों को और ज़्यादा मोड़ते जाना
बढ़ता मोड़ लीवर को छोटा कर देता है और बिना पता चले हर रेप आसान बना देता है। शुरू में हल्का मोड़ सेट कीजिए और पूरे सेट में वही कोण रखिए।
अँगूठे ऊपर घुमाना
अँगूठे ऊपर होने पर लिफ़्ट आंशिक फ़्रंट रेज़ बन जाती है और आगे के डेल्ट्स बड़ा हिस्सा ले लेते हैं। ऊपर हथेलियाँ फ़र्श की ओर रखिए।
नीचे आते समय वज़न गिरा देना
नीचे आने वाला आधा हिस्सा भी साइड डेल्ट्स को ट्रेन करता है। उन्हें नियंत्रण से नीचे लाइए और डंबल्स के टाँगों से टिकने से पहले रुक जाइए।
Muscla ट्रेनिंग लॉजिक से लैटरल रेज़ के टिप्स
- लैटरल रेज़ अपनी प्रेस और रो के बाद कीजिए। Muscla आइसोलेशन एक्सरसाइज़ को सेशन के अंत में रखता है, जब कंधे गर्म होते हैं, इसलिए उनके लिए वॉर्म-अप सेट नहीं बनाता।
- हर सेट लगभग एक रेप रिज़र्व के साथ ख़त्म कीजिए। Muscla आइसोलेशन काम को एक रेप रिज़र्व पर रखता है, ट्रेनिंग में नए हों तो दो।
- मांसपेशी के लिए ट्रेनिंग में सेट के बीच 75 सेकंड, ताक़त के लिए 90 सेकंड और दूसरे लक्ष्यों के लिए 60 सेकंड आराम कीजिए।
- अगला डंबल रेप्स से कमाइए। जब हर सेट आपकी रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँचे, तो एक क़दम ऊपर जाइए (आमतौर पर 2 kg या 5 lb) और निचले छोर से फिर शुरू कीजिए; वरना एक रेप जोड़िए। 6 से 8 kg पर जाना एक तिहाई ज़्यादा वज़न है।
- तीन सेशन बिना प्रगति के बाद Muscla वज़न 10 प्रतिशत घटाता है और फिर से ऊपर बनाता है। हर तीसरे 4 हफ़्ते के ब्लॉक के बाद डीलोड हफ़्ता आता है, 90 प्रतिशत वज़न और एक सेट कम के साथ।
लक्ष्य के हिसाब से डंबल लैटरल रेज़ के सेट और रेप्स
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 8–12 | 90 सेकंड |
| मांसपेशियाँ | 10–15 → 12–20 | 75 सेकंड |
| फैट घटाएं | 10–15 | 60 सेकंड |
| फ़िट | 10–15 | 60 सेकंड |
| वापसी | 10–15 | 60 सेकंड |
तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।
Muscla की ट्रेनिंग लॉजिक में लैटरल रेज़ आइसोलेशन गिने जाते हैं: प्रेस से ऊँची रेप रेंज और छोटा आराम। मांसपेशी के लिए 10–15 रेप्स से शुरू कीजिए और अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक में 12–20 पर जाइए।
लैटरल रेज़ के विकल्प
- लैटरल रेज़ (केबल)
- बैंड फ्रंट रेज़
- मशीन शोल्डर प्रेस
- डंबल अर्नोल्ड प्रेस
- अपराइट रो (बारबेल)
- बारबेल थ्रस्टर
- सीटेड ओवरहेड प्रेस (बारबेल)
- रियर डेल्ट रो (केबल, रोप)
- सीटेड शोल्डर प्रेस (डंबल)
- स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस (डंबल)
डंबल लैटरल रेज़ पर सवाल
डंबल लैटरल रेज़ कितने भारी होने चाहिए?
इतने हल्के कि हर रेप में बिना पीछे झुके या कंधे उचकाए कंधे की ऊँचाई तक पहुँच जाएँ। यह आपके प्रेसिंग डंबल्स से काफ़ी हल्का है, क्योंकि वज़न एक लंबी बाँह के सिरे पर होता है।
क्या लैटरल रेज़ बैठकर बेहतर हैं या खड़े होकर?
दोनों साइड डेल्ट्स को अच्छी तरह ट्रेन करते हैं। बैठने से कूल्हे लिफ़्ट से बाहर हो जाते हैं, जिससे झूलना मुश्किल हो जाता है।
हफ़्ते में लैटरल रेज़ के कितने सेट करने चाहिए?
इन्हें अपने बाक़ी कंधों के काम के साथ गिनिए। मांसपेशी के लिए ट्रेनिंग में Muscla साइड और रियर डेल्ट्स के लिए हफ़्ते में शुरुआती लोगों के लिए 8–12 कठिन सेट प्लान करता है, नियमित लिफ़्टर्स के लिए 10–16 और अनुभवी लोगों के लिए 12–20। एक हद तक, हफ़्ते में ज़्यादा सेट ज़्यादा मांसपेशी बनाते हैं।
क्या लैटरल रेज़ से कंधे चौड़े होते हैं?
वे साइड डेल्ट्स को ट्रेन करते हैं, कंधे का वह हिस्सा जो सबसे बाहर की ओर होता है, इसलिए बड़े साइड डेल्ट्स चौड़ाई जोड़ते हैं। आपका ढाँचा वही रहता है; ट्रेनिंग ऊपर की मांसपेशी बदलती है।
क्या डंबल्स को कंधे की ऊँचाई से ऊपर उठाना चाहिए?
ज़रूरत नहीं। कंधे के स्तर से ऊपर शोल्डर ब्लेड ऊपर की ओर घूमता है और ट्रैप्स बड़ा हिस्सा ले लेते हैं, इसलिए बाँहें बराबर आने पर रुकने से काम साइड डेल्ट्स पर रहता है।
लैटरल रेज़ में अँगूठे ऊपर या नीचे?
दोनों नहीं: ऊपर हथेलियाँ फ़र्श की ओर रखिए। EMG टेस्टिंग में अँगूठे ऊपर होने पर काम आगे के डेल्ट्स पर चला गया, जबकि अँगूठे नीचे होने पर साइड डेल्ट्स व्यस्त रहे पर ट्रैप सक्रियता भी बढ़ी।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
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