Dambıllı Lateral Raise

Dambıllı lateral raise nasıl yapılır

1. 1

   Ayaklar kalça ile omuz genişliği arasında dur; her elinde yanlarında bir dambıl, avuç içleri uyluklarına baksın.

2. 2

   Gövdeni sık, göğsünü hafifçe öne eğ ve dirseklerde yumuşak bir bükülme ayarla.

3. 3

   Dambılları dirseklerinle yönlendirerek yanlara ve biraz öne doğru kaldır.

4. 4

   Omuzlarını aşağıda tut ve üst kolların omuz hizasına geldiğinde dur.

5. 5

   Üstte kısa süre tut, sonra dambılları uyluklarına gelmeden hemen önceye kadar kontrollü indir.

Dambıllı lateral raise hangi kasları çalıştırır

İşin çoğunu yan omuzlar (lateral deltoid) yapar: kolu tüm hareket açıklığı boyunca vücuttan uzağa kaldırırlar ve bir sistematik derleme lateral raise'i onları en çok aktive eden egzersizler arasında sayar. Ön omuz yardım eder; kollar öne kaydığında ya da başparmaklar yukarı döndüğünde daha çok. Üst trapezler kürek kemiğini tutar ve döndürür; üste yakınken ve omuz silktiğinde daha çok çalışır.

Lateral raise'de sık yapılan hatalar

• Dambılları savurarak kaldırmak

  Kalça tekmesi ya da geriye yaslanmak ağırlığı ivmeyle kaldırır, böylece yan omuzlar daha az çalışır. Daha hafif git.

• Ağırlıklar yükselirken omuz silkmek

  Omuzlar kulaklarına doğru kayarsa üst trapezler işi devralır. Dambılları tavana değil, duvarlara doğru itmeyi düşün.

• Dirsekleri giderek daha çok bükmek

  Artan bir bükülme kolu kısaltır ve her tekrarı sen fark etmeden kolaylaştırır. Başta yumuşak bir bükülme ayarla ve bu açıyı tüm set boyunca koru.

• Başparmakları yukarı çevirmek

  Başparmaklar yukarıdayken hareket kısmen front raise'e dönüşür ve ön omuz daha büyük pay alır. Üstte avuç içlerini yere baktır.

• İnerken ağırlıkları bırakmak

  İniş kısmı da yan omuzları çalıştırır. Onları kontrollü indir ve dambıllar bacaklarına dayanmadan dur.

Muscla antrenman mantığından lateral raise ipuçları

• Lateral raise'i press ve row'lardan sonra yap. Muscla izolasyon egzersizlerini, omuzların ısındığı seansın sonuna koyar; bu yüzden onlar için ısınma seti planlamaz.
• Her seti yaklaşık bir tekrar yedekte bırakarak bitir. Muscla izolasyon çalışmasını bir tekrar yedekte hedefler; antrenmana yeniysen iki.
• Kas için setler arasında 75 saniye, kuvvet için 90 saniye, diğer hedefler için 60 saniye dinlen.
• Bir sonraki dambılı tekrarlarla hak et. Her set aralığının üst sınırına ulaştığında bir adım yüksel (genelde 2 kg ya da 5 lb) ve alttan yeniden başla; aksi halde bir tekrar ekle. 6'dan 8 kg'a geçmek üçte bir daha fazla ağırlıktır.
• İlerleme olmayan üç seanstan sonra Muscla ağırlığı %10 düşürür ve yeniden yükseltir. Her üçüncü 4 haftalık bloktan sonra, ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.

Dambıllı lateral raise: hedefe göre set ve tekrar

Muscla antrenman mantığında lateral raise izolasyon sayılır: presten daha yüksek tekrar aralıkları ve daha kısa dinlenmeler. Kas için 10–15 tekrarla başla ve sonraki 4 haftalık blokta 12–20'ye geç.

Lateral raise alternatifleri

1. Lateral raise (kablo)
2. Direnç Bandıyla Front Raise→
3. Makinede Shoulder Press→
4. Dambıllı Arnold Press→
5. Halterli Upright Row→
6. Halterli Thruster→
7. Halterli Oturarak Overhead Press→
8. Kabloda Rear Delt Row→
9. Shoulder press oturarak (dambıl)
10. Overhead press ayakta (dambıl)

Dambıllı lateral raise hakkında sorular