Wznosy bokiem z hantlami

Jak robić wznosy bokiem z hantlami

1. 1

   Stań ze stopami na szerokość od bioder do barków, z hantlą w każdej ręce po bokach, dłonie zwrócone do ud.

2. 2

   Napnij środek ciała, pochyl lekko klatkę do przodu i ustaw miękkie ugięcie łokci.

3. 3

   Unoś hantle na boki i trochę do przodu, prowadząc ruch łokciami.

4. 4

   Trzymaj barki w dół i zatrzymaj się, gdy ramiona są na wysokości barków.

5. 5

   Przytrzymaj górę krótko, potem opuść hantle pod kontrolą, aż będą tuż przed udami.

Jakie mięśnie pracują we wznosach bokiem z hantlami

Boczne aktony naramienne wykonują większość pracy: odwodzą ramię od ciała w całym zakresie, a przegląd systematyczny zalicza wznosy bokiem do ćwiczeń, które aktywują je najmocniej. Przednie aktony pomagają, bardziej gdy ramiona uciekają do przodu albo kciuki obracają się w górę. Górna część kaptura utrzymuje i obraca łopatkę, a pracuje mocniej blisko góry i za każdym razem, gdy wzruszasz ramionami.

Najczęstsze błędy we wznosach bokiem

• Wymachiwanie hantlami w górę

  Kopnięcie biodrami albo odchylenie się do tyłu pozwala rozpędowi unieść ciężar, więc boczne aktony pracują mniej. Weź lżejsze hantle.

• Wzruszanie ramionami przy unoszeniu

  Gdy barki pełzną ku uszom, górne części kaptura przejmują pracę. Myśl o wypychaniu hantli na boki, ku ścianom, a nie w górę, ku sufitowi.

• Coraz większe zginanie łokci

  Rosnące zgięcie skraca dźwignię i ułatwia każde powtórzenie, zanim to zauważysz. Ustaw miękkie ugięcie na początku i trzymaj ten kąt przez całą serię.

• Obracanie kciuków w górę

  Z kciukami w górze ruch staje się częściowo wznosem w przód, a przednie aktony przejmują większą część. Trzymaj dłonie zwrócone do podłogi na górze.

• Upuszczanie ciężarów w drodze w dół

  Opuszczanie też trenuje boczne aktony. Opuszczaj hantle pod kontrolą i zatrzymaj się, zanim oprą się o nogi.

Wskazówki do wznosów bokiem z logiki treningowej Muscla

• Rób wznosy bokiem po wyciskaniu i wiosłowaniu. Muscla stawia ćwiczenia izolowane na końcu treningu, gdy barki są rozgrzane, więc nie planuje dla nich serii rozgrzewkowych.
• Kończ każdą serię z mniej więcej jednym powtórzeniem w zapasie. Muscla celuje w pracę izolowaną z jednym powtórzeniem w zapasie, a z dwoma, jeśli dopiero zaczynasz trenować.
• Odpoczywaj 75 sekund między seriami przy budowie mięśni, 90 sekund przy celu Siła i 60 sekund przy pozostałych celach.
• Zapracuj na następną hantlę powtórzeniami. Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu, idź o jeden krok wyżej (zwykle 2 kg lub 5 lb) i zacznij od dołu; w przeciwnym razie dodaj jedno powtórzenie. Od 6 do 8 kg to o jedną trzecią więcej ciężaru.
• Po trzech treningach bez postępu Muscla obniża ciężar o 10% i buduje go od nowa. Po każdym trzecim 4-tygodniowym bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej.

Wznosy bokiem z hantlami: serie i powtórzenia według celu

Wznosy bokiem są w logice treningowej Muscla ćwiczeniem izolowanym: wyższe zakresy powtórzeń i krótsze przerwy niż w wyciskaniach. Przy budowie mięśni zacznij od 10–15 powtórzeń i w następnym 4-tygodniowym bloku przejdź do 12–20.

Alternatywy dla wznosów bokiem

1. Wznosy bokiem (wyciąg)
2. Wznosy przodem z gumą oporową→
3. Wyciskanie nad głowę na maszynie→
4. Wyciskanie Arnolda z hantlami→
5. Podciąganie wzdłuż tułowia ze sztangą→
6. Thruster ze sztangą→
7. Wyciskanie nad głowę siedząc ze sztangą→
8. Wiosłowanie na tylne aktony (wyciąg, lina)
9. Wyciskanie nad głowę siedząc (hantle)
10. Wyciskanie nad głowę stojąc (hantle)

Wznosy bokiem z hantlami: pytania