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哑铃侧平举

哑铃侧平举是把两只哑铃向身体两侧举起，直到手臂达到肩膀的高度。它孤立刺激三角肌中束，也就是让上半身看起来更宽的那部分肩膀，很少有动作能这样直接地刺激它。用轻哑铃把每一次都做标准，比用重哑铃甩着做更有效。

  • 三角肌中束
  • 孤立动作

哑铃侧平举怎么做

  1. 双脚与髋同宽到与肩同宽站立，双手各持一只哑铃垂在身体两侧，掌心朝向大腿。

  2. 收紧腰腹，胸口略微前倾，手肘保持微屈。

  3. 把哑铃向两侧、略微偏前举起，用手肘带着走。

  4. 肩膀保持下沉，当上臂与肩膀齐平时停住。

  5. 在顶端短暂停住，然后有控制地放下哑铃，直到离大腿还差一点。

哑铃侧平举的准备

选一对你能在躯干不动的情况下举到次数范围上限的哑铃。双脚站在与髋同宽到与肩同宽之间，膝盖放松，让哑铃垂在身体两侧。胸口略微前倾。你的肩胛骨在胸廓上是斜着的，而不是平贴在侧面，所以把手臂举得略微在身体前方一点，是顺着肩膀的自然线条。做第一次之前先把肩膀下沉，并一直保持。

呼吸和核心收紧

每次举起前吸气，哑铃上升时保持腰腹收紧，放下时呼气。这股收紧能防止你在一组的后半段下背拱起，那正是大多数人开始甩的时候。

手臂轨迹、手肘弯曲和手的位置

用手肘带着走：手肘应该与手同时或略早于手到达肩膀的高度。开始时固定一个微屈的手肘角度，保持到最后一次。在一项以竞技健美运动员为对象的肌电研究中，手臂近乎伸直时，三角肌中束比手肘弯到 90 度时更用力，因为伸直的手臂让重量离肩膀更远。在同一项研究中，掌心朝向地面时，三角肌中束的活跃程度最高，而斜方肌的参与比拇指向下时更少。

节奏和动作幅度

平稳地举起哑铃，在上臂与肩膀齐平时短暂停住，放下的速度至少要和举起一样慢。下放到离腿还差一点就停，让三角肌中束在每次动作之间保持负荷。

为侧平举选择重量

当每组做到接近力竭时，轻重量和大重量练出的肌肉差不多，这很适合这个动作：你可以停留在较高的次数范围，并让每一次都保持标准。每一组都做到力竭，在增肌上最多只显示出微不足道的额外好处，所以离力竭还差 1 次就停已经足够。

哑铃侧平举练哪些肌肉

主要肌肉
三角肌中束
辅助肌肉
三角肌前束
斜方肌

三角肌中束承担了大部分工作：它在整个动作范围内把手臂向外抬离身体，一项系统综述把侧平举列为激活它最多的动作之一。三角肌前束协助发力，当手臂向前漂或拇指转向上时，它的参与更多。上斜方肌固定并转动肩胛骨，在接近顶端和耸肩时更用力。

侧平举常见错误

  • 借力把哑铃甩上去

    踢髋或向后仰，会让惯性把重量抬起来，三角肌中束的工作就少了。减轻重量。

  • 哑铃升起时耸肩

    当你的肩膀向耳朵的方向爬时，上斜方肌就接管了。想象把哑铃推向两侧的墙，而不是推向天花板。

  • 手肘越弯越多

    越来越大的弯曲会缩短力臂，让每一次不知不觉地变轻松。开始时设定一个微屈的角度，整组都保持它。

  • 拇指转向上

    拇指向上时，这个动作就变成了一部分前平举，三角肌前束会分担更多。在顶端保持掌心朝向地面。

  • 下放时直接掉下去

    下放的那一半同样在练三角肌中束。有控制地放下，在哑铃碰到腿之前停住。

来自 Muscla 训练逻辑的侧平举要点

  • 把侧平举放在推举和划船之后。Muscla 把孤立动作放在训练的最后，那时你的肩膀已经热了，所以不会为它们安排热身组。
  • 每组结束时留约 1 次余力。Muscla 对孤立动作的目标是留 1 次余力，新手留 2 次。
  • 增肌时组间休息 75 秒，练力量休息 90 秒，其他目标休息 60 秒。
  • 用次数来换取下一只哑铃。当每一组都做到范围的上限时，升一档（通常是 2 kg 或 5 lb），并重新从下限开始；否则就多加一次。从 6 kg 到 8 kg，重量多了三分之一。
  • 连续三次训练没有进步后，Muscla 会把重量降低 10%，再重新往上加。每完成三个 4 周阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。

哑铃侧平举：按目标选组数和次数

目标次数休息
力量8–1290 秒
增肌10–15 → 12–2075 秒
减脂10–1560 秒
健康10–1560 秒
重新开始10–1560 秒

箭头表示下一个 4 周训练块的次数范围。

在 Muscla 的训练逻辑里，侧平举算孤立动作：次数范围比推举更高，休息更短。增肌时，从 10 到 15 次开始，在下一个 4 周阶段里变成 12 到 20 次。

侧平举的替代动作

  1. 侧平举（绳索）
  2. 弹力带前平举
  3. 器械肩上推举
  4. 哑铃阿诺德推举
  5. 杠铃直立划船
  6. 杠铃深蹲推举
  7. 坐姿过头推举（杠铃）
  8. 绳柄后束划船（绳索）
  9. 坐姿肩上推举（哑铃）
  10. 站姿过头推举（哑铃）

哑铃侧平举常见问题

哑铃侧平举应该用多重？

轻到你每一次都能举到肩膀的高度，而不向后仰或耸肩。这比你做推举的哑铃轻得多，因为重量挂在一条很长的手臂的末端。

侧平举坐着做还是站着做更好？

两种都能很好地练到三角肌中束。坐着做把髋从动作中排除了，让借力甩起来更难。

侧平举每周应该做多少组？

把它和你其他的肩部训练一起算。增肌时，Muscla 为三角肌中束和后束安排每周的高强度组数：新手 8 到 12 组，经常训练的人 10 到 16 组，有经验的人 12 到 20 组。在一定范围内，每周组数越多，练出的肌肉越多。

侧平举能让肩膀变宽吗？

它练的是三角肌中束，也就是肩膀上最靠外的那一部分，所以三角肌中束变大，肩膀就变宽。你的骨架不会变；训练改变的是上面的肌肉。

哑铃应该举过肩膀的高度吗？

不需要。超过肩膀的高度后，肩胛骨会向上旋转，斜方肌分担得更多，所以让手臂举到与肩齐平就停，能让发力留在三角肌中束上。

侧平举时拇指向上还是向下？

都不是：在顶端保持掌心朝向地面。在肌电测试中，拇指向上把发力转移到了三角肌前束，拇指向下虽然让三角肌中束保持工作，但斜方肌的活跃程度也升高了。

用 Muscla 来练

Muscla 为你安排组数、次数和休息时间，并在每次训练后设定下一次的重量。

即将登陆 App Store。免费开始使用。

Muscla 休息计时：橙色圆环倒计时，共 1:30，还剩 0:42，下方是下一组

资料来源

  1. Coratella G, Tornatore G, Longo S, et al. An electromyographic analysis of lateral raise variations and frontal raise in competitive bodybuilders. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(17):6015. PubMed
  2. Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
  3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
  4. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
  5. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed

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