Développé militaire assis à la barre
Le développé militaire assis à la barre est un développé épaules sur un banc à dossier vertical : tu pousses une barre des clavicules jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus de la tête. Il travaille les deltoïdes antérieurs et latéraux, avec les triceps pour finir chaque répétition, et comme tu es assis, les jambes sortent du mouvement : les épaules font le travail et la charge se compare facilement d’une semaine à l’autre.
Comment faire le développé militaire assis
Place un banc à dossier vertical dans un rack, la barre sur les crochets à peu près à hauteur de menton quand tu es assis.
Assieds-toi le dos contre le dossier et les pieds plantés largement au sol.
Saisis la barre un peu plus large que les épaules, poignets droits au-dessus des coudes, et décroche-la devant les épaules.
Inspire, gaine ta sangle abdominale et pousse la barre droit vers le haut, en reculant légèrement la tête pour que la barre passe devant ton visage.
Termine bras tendus et barre au-dessus du milieu de la tête, puis ramène la tête vers l’avant sous elle.
Redescends la barre de façon contrôlée vers les clavicules et pousse à nouveau ; ne la repose sur le rack qu’avec les bras verrouillés.
Réglage sur le banc
Utilise un banc à dossier vertical dans un rack ou une station de développé assis, et règle les crochets pour décrocher la barre avec les bras légèrement fléchis à peu près à hauteur de menton. Assieds-toi le dos et la tête contre le dossier et plante les pieds largement, à plat ; tes jambes te stabilisent, mais elles ne poussent pas. Un dossier complètement vertical donne le développé d’épaules le plus propre. Si ton banc ne va que jusqu’à une forte inclinaison, le développé se déplace légèrement vers le haut des pectoraux.
Largeur de prise et position des poignets
Saisis la barre un peu plus large que les épaules, pour que tes avant-bras soient verticaux vus de face quand la barre est sur les clavicules. Laisse la barre reposer bas dans la paume, sur le talon de la main, poignets droits ; une barre près des doigts plie les poignets en arrière et rend le développé plus lourd qu’il ne l’est. Referme les pouces autour de la barre.
Gainage et respiration
Prends ton souffle avant chaque répétition et gaine fermement ta sangle abdominale, puis pousse. Expire en haut ou à la descente. Le gainage évite que tes côtes s’écartent et que ton bas du dos se cambre hors du dossier, ce qui est la façon la plus courante dont le développé assis devient un développé incliné quand la série devient dure.
Trajectoire de la barre
Pousse droit vers le haut. Comme ta tête gêne, recule légèrement le menton quand la barre passe devant ton visage, puis ramène la tête vers l’avant sous la barre une fois qu’elle a dépassé le front. En haut, la barre est au-dessus du milieu de ta tête, les bras tendus et les épaules actives, pas haussées contre les oreilles. Vue de côté, la barre suit une ligne presque droite.
Tempo et amplitude
Descends la barre de façon contrôlée vers les clavicules, touche légèrement et pousse de façon explosive : essaie de déplacer la barre vite même quand elle bouge lentement. Utilise la même profondeur à chaque répétition, car seules des répétitions comparables te disent quand ajouter de la charge.
Quels muscles travaille le développé militaire assis ?
- Principaux
- Deltoïde antérieur
- Deltoïde latéral
- Secondaires
- Triceps
- Trapèzes
- Pectoraux
Les deltoïdes antérieurs sont les principaux moteurs : ils lèvent les bras vers l’avant et le haut dès le premier centimètre. Les deltoïdes latéraux aident à lever les bras vers l’extérieur et le haut, et les triceps tendent les coudes, plus nettement près du verrouillage. Le haut des trapèzes fait pivoter les omoplates vers le haut pour que les bras puissent finir au-dessus de la tête, et le haut des pectoraux aide en bas. Dans une étude EMG avec des culturistes de compétition, le développé devant la tête a fait intervenir davantage les pectoraux que le développé derrière la nuque.
Erreurs fréquentes au développé militaire assis
Se pencher en arrière dans un développé incliné
Une grosse cambrure déplace le travail des épaules vers le haut des pectoraux. Garde le dos sur le dossier et les côtes basses.
Pousser la barre vers l’avant autour du visage
Pousser la barre devant toi la rend plus lourde pour tes épaules et plus difficile à équilibrer. Recule la tête et pousse droit vers le haut.
Écarter les coudes derrière la barre
Avec les coudes derrière la barre, elle dérive vers l’avant hors de la trajectoire de poussée. Pars avec les avant-bras verticaux et les coudes légèrement devant elle.
Écourter le bas
S’arrêter à hauteur du front permet de soulever plus mais fait sauter la partie la plus dure. Ramène la barre sur les clavicules à chaque répétition.
Faire rebondir la barre en bas
Un rebond sur les épaules emprunte de l’élan. Descends de façon contrôlée, marque une fraction de seconde de pause et pousse.
Comment Muscla coache le développé militaire assis
- Commence par deux séries d’échauffement : environ 50 % de ta charge de travail pour 8 répétitions, puis environ 75 % pour 3. Muscla les ajoute à chaque mouvement polyarticulaire lourd.
- Termine les séries de travail avec environ deux répétitions en réserve, deux à trois quand tu t’entraînes pour la force ; les débutants en gardent une de plus.
- Repose-toi environ 3 minutes entre les séries pour la force, 2 minutes pour le muscle et 90 secondes pour les autres objectifs.
- Dès que chaque série atteint le haut de ta fourchette de répétitions, ajoute un palier d’environ 2,5 %, au moins le plus petit saut permis par tes disques : 40 kg devient 42,5 kg.
- Après la dernière série, Muscla te demande « C’était lourd comment ? » Léger ajoute de la charge, Bien garde la progression normale, Lourd la maintient, À la limite la maintient ou retire un palier.
Développé militaire assis : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscle | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–12 | 90 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Le développé militaire assis à la barre compte comme un mouvement polyarticulaire lourd dans Muscla : il a donc les fourchettes de répétitions les plus basses pour la force et les repos les plus longs. Toutes les 4 semaines, un nouveau bloc te fait passer à la fourchette suivante ; après chaque troisième bloc vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.
Estime ton 1RM au développé militaire
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Monter 117,5 kg sur la barre →| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Quel niveau au développé militaire assis ? Niveaux de force
| Niveau | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Débutant | moins de × 0,5 | moins de × 0,35 |
| Avancé | × 0,5 | × 0,35 |
| Fort | × 0,7 | × 0,5 |
| Très fort | × 0,9 | × 0,65 |
| Élite | × 1,2 | × 0,85 |
1RM estimé en multiple du poids corporel à partir duquel chaque niveau commence. Identique en kg et en lb.
Alternatives au développé militaire assis
- Développé épaules assis (haltères)
- Développé militaire debout (haltères)
- Développé épaules à la machine
- Développé épaules (poulie)
- Développé Arnold aux haltères
- Développé militaire debout prise serrée (barre)
- Développé militaire deux bras (kettlebell)
- Développé épaules (élastique)
- Pompe pike vers cobra
- Pompe en équilibre
Questions sur le développé militaire assis
Quel niveau au développé militaire assis pour mon poids du corps ?
Dans les niveaux de force de Muscla, les hommes comptent comme avancés à partir d’un 1RM de 0,5 fois le poids du corps, comme forts à partir de 0,7 et comme très forts à partir de 0,9. Pour les femmes, ces niveaux commencent à 0,35, 0,5 et 0,65 fois le poids du corps.
Quelle charge pour un débutant au développé militaire ?
La première suggestion de Muscla pour un homme qui débute est d’environ 0,25 fois le poids du corps, arrondie vers le bas à tes disques : pour 80 kg, c’est la barre à vide de 20 kg. La barre est aussi la suggestion la plus basse pour tout le monde. Ta première série de travail la corrige ensuite.
Développé militaire assis ou debout : lequel est le meilleur ?
Les deux travaillent bien les épaules. Dans une étude, le développé debout a produit plus d’activité des deltoïdes postérieurs que l’assis, et avec des haltères, les pratiquants soulevaient plus lourd assis. Être assis écarte les jambes et le bas du dos.
Le développé derrière la nuque est-il meilleur pour les épaules ?
Dans une étude EMG, il a davantage activé les deltoïdes latéraux et postérieurs, alors que le développé devant utilisait plus les pectoraux. Il demande beaucoup de mobilité d’épaule : la plupart des pratiquants s’en sortent mieux en poussant devant.
À quelle fréquence faire le développé militaire ?
Travailler un muscle deux fois par semaine fait gagner plus de muscle qu’une fois à volume total égal. Muscla change de variante au fil de la semaine : une deuxième journée d’épaules amène donc souvent un autre développé.
Entraîne-toi avec Muscla
Muscla planifie tes séries et répétitions, fixe la charge suivante après chaque séance et t’indique ton 1RM estimé et ton niveau de force pour chaque exercice.
Bientôt sur l’App Store. Gratuit pour commencer.
Sources
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1824-1831. PubMed
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Front vs back and barbell vs machine overhead press: an electromyographic analysis and implications for resistance training. Front Physiol. 2022;13:825880. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed