Halterli Bent Over Row
Halterli bent over row, klasik ağır çekiştir: sırtı düz şekilde öne menteşe yapar ve yüklü barı düz kollardan alt kaburgalarına çekersin. Önce üst sırtı ve kanat kaslarını (lat) çalıştırır; arka omuz ve biceps yardım eder, bel ve kalçan ise öne eğik pozisyonu tutar. Yatay çekişte salonun standart hareketidir.
Halterli bent over row nasıl yapılır
Barın ayağının ortasının üzerinde olacağı şekilde dur; ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde. Barı omuzlarından biraz geniş, üsten tutuşla kavra.
Barı ayakta kalkarak kaldır, sonra dizlerini gevşet ve gövden belirgin biçimde öne eğilene kadar kalçanı geriye it; sırt düz.
Barın omuzlarının altında düz kollarla sarkmasına izin ver, gövdeni sık ve nefesini tut.
Gövdeni sabit tutarak dirseklerini geriye ve yukarı sürüp barı alt kaburgalarına doğru çek.
Kürek kemiklerin birbirine sıkılıyken barı üst karnına ya da alt kaburgalarına değdir.
Kollar yeniden düzleşene kadar barı kontrollü indir, menteşeyi koru ve tekrarla.
Hazırlık ve kalça menteşesi
Barı yerde ya da rack’te uyluk ortası yüksekliğinde başla. Onu rack’ten almak, her setin ilk deadlift’inden belini kurtarır. Ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde dur ve barı üsten tutuşla, ellerin omuzlarından biraz geniş, başparmaklar barın etrafında olacak şekilde kavra. Ayakta dururken dizlerini gevşet ve gövden belirgin biçimde öne eğilip bar dizlerinin hemen önünde sarkana kadar kalçanı dümdüz geriye it.
Gövde sıkılığı ve nefes
Her tekrardan önce karnına büyük bir nefes al ve biri seni itecekmiş gibi gövdeni sık. Çekerken ve indirirken o nefesi tut, sonra altta düz kollarla nefesi ver. Öne eğik pozisyonu tekrardan tekrara sağlam tutan sıkılıktır. Artık tutamadığında set bitmiştir.
Bar yolu ve dirsek pozisyonu
Barın vücudunun üzerinden dümdüz yukarı değil, alt kaburgalarına doğru hafif bir yay çizerek hareket ettiğini düşün. Dirseklerini arkandaki tavana doğru geriye ve yukarı sür; yanlarından orta bir açıda tut. Omuzlarından biraz geniş bir tutuş çoğu sporcuya uyar. Üstte kürek kemiklerini birbirine sık, sonra kollar tamamen düzleşip kürek kemiklerin yeniden açılana kadar barı indir.
Tempo ve hareket açıklığı
Niyetle çek ve düz kollardan barın gövdene değdiği noktaya kadar kontrollü indir. Her tekrarda aynı gövde açısını koru: ne zaman ağırlık ekleyeceğini yalnızca karşılaştırılabilir tekrarlar söyler.
Halterli row planında
Row gibi ağır hareketler seansın başında, daha hafif temel hareketlerden ve izolasyon egzersizlerinden önce gelir. Muscla, salon row’ları listesinde halterli row’u en başa koyar; yeni başlayanlar seviyeleri uygun olana kadar kablo row ile başlar.
Bent over row hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Üst sırt
- Kanat kasları
- Yardımcı kaslar
- Arka omuz
- Biseps
- Alt sırt
- Ön kollar
Kürek kemiklerinin arasındaki ve çevresindeki kaslar, yani rhomboidler ve orta trapezler, onları birbirine çeker; latlar ise üst kolları kalçana doğru geriye sürer. Arka omuz dirsekleri geriye çekmeye yardım eder, biceps dirsekleri büker. Oturarak yapılan bir row'dan farklı olarak gövdeni hiçbir şey desteklemez; bu yüzden omurga kasları (spinal erektörler) ve kalça, menteşeyi tutmak için tüm set boyunca ciddi çalışır. Üç row'un karşılaştırmasında ayakta yapılan bent over row, üst sırttan alt sırta kadar eşit dağılan büyük bir aktivite ve ayrıca alt omurgada en yüksek yük üretti.
Bent over row'da sık yapılan hatalar
Bar yükselirken ayağa kalkmak
Gövdenin yükselmesine izin vermek her tekrarı yarım bir omuz silkmeye çevirir ve yükü latlardan uzaklaştırır. Menteşeni kur ve gövde açısını ilk tekrardan sonuncuya kadar aynı tut.
Ağırlığı kalçayla sarsmak
Kalça atışı daha fazla ağırlık hareket ettirmene izin verir, ama sırt kasların işin daha azını yapar. Gövden sabitken çekebileceğin bir yüke inene kadar yükü azalt.
Belin yuvarlanması
Yuvarlanmış sırt, menteşeyi barın altında sabit tutan sıkılığı kaybeder. Kalçanı geriye it, göğsünü dik tut ve pozisyonu koruyamadığında seti bitir.
Yalnızca kollarla çekmek
Kürek kemikleri hareket etmeden dirsekler bükülürse çekişin çoğunu kollar yapar. Her tekrara kürek kemiklerini geriye çekerek başla, sonra dirsekleri sür.
Barı göğse çekmek
Üst göğse doğru bir bar yolu dirsekleri açar ve latlar için çekişi kısaltır. Barı alt kaburgalarına ya da üst karnına doğru hedefle.
Muscla halterli row'da sana nasıl koçluk yapar
- İki kademeli ısınma setiyle ısın: çalışma ağırlığının yaklaşık %50'siyle 8 tekrar, sonra yaklaşık %75'iyle 3 tekrar. Muscla bunları her ağır temel harekete ekler.
- Çalışma setlerini yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; kuvvet için çalışırken iki üç tekrar, yeniysen bir tekrar daha. Tükenişe kadar gitmek ya çok az kas katar ya hiç katmaz, ama daha fazla yorgunluk getirir.
- Kuvvet için setler arasında yaklaşık 3 dakika, kas için 2 dakika, diğer hedefler için 90 saniye dinlen.
- Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaşınca yaklaşık %2,5'lik bir adım ekle; en az plakalarının izin verdiği en küçük sıçrama kadar: 60 kg, 62,5 kg olur.
- Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar. “Hafif” ağırlık ekler, “İyi” normal ilerlemeyi korur, “Ağır” ağırlığı sabit tutar, “Sınırdaydım” ağırlığı sabit tutar ya da bir adım düşürür.
Halterli bent over row: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 dk |
| Kas | 6–10 → 8–12 | 2 dk |
| Yağ yakmak | 6–12 | 90 sn |
| Formda | 8–12 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–12 | 90 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Muscla'da halterli row ağır bir temel hareket sayılır; bu yüzden kuvvet için çalışırken en düşük tekrar aralıklarını ve en uzun dinlenmeleri alır. Her set sırt için tam, biceps için yarım sayılır. Her 4 haftada yeni bir blok seni bir sonraki aralığa taşır; her üçüncü bloktan sonra, ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.
Halterli row için bir tekrar maksimumunu tahmin et
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
İyi bir halterli row kaç kilo? Güç seviyeleri
| Seviye | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Başlangıç | × 0,6 altı | × 0,4 altı |
| İleri | × 0,6 | × 0,4 |
| Güçlü | × 0,9 | × 0,6 |
| Çok güçlü | × 1,2 | × 0,85 |
| Elit | × 1,5 | × 1,1 |
Her seviyenin başladığı tahmini 1RM, vücut ağırlığının katı olarak. kg ve lb için aynı.
Halterli bent over row alternatifleri
- Row oturarak (kablo)
- Row oturarak (makine)
- Bent over row tek kol (dambıl)
- T-bar row (makine)
- Incline row (dambıl)
- Bent over row (dambıl)
- Row tek kol (kettlebell)
- Pendlay row (halter)
- Inverted row dizler bükülü
- Inverted Row
Halterli row hakkında sorular
Vücut ağırlığıma göre iyi bir halterli row kaç kilo?
Muscla güç seviyelerinde erkekler, bir tekrar maksimumu vücut ağırlığının 0,6 katından itibaren ileri, 0,9 katından itibaren güçlü ve 1,2 katından itibaren çok güçlü sayılır. Kadınlarda aynı seviyeler vücut ağırlığının 0,4, 0,6 ve 0,85 katında başlar.
Yeni başlayan biri ne kadar row yapmalı?
Antrenmana yeni başlayan bir erkek için Muscla'nın ilk önerisi vücut ağırlığının yaklaşık 0,35 katıdır, plakalarına göre aşağı yuvarlanır: 80 kg'da 27,5 kg. 65 kg'lık antrenmana yeni başlayan bir kadın için boş 20 kg'lık bardır. İlk setin sana planlanandan belirgin biçimde fazla tekrar verirse uygulama geri kalan için ağırlığı artırır.
Halterli row belime zarar verir mi?
Belini çoğu row'dan daha fazla yükler: bir karşılaştırmada test edilen üç row içinde ayakta yapılan bent over row, alt omurgaya en yüksek yükü bindirdi. Sırtı düz tut ve her tekrarda kontrol edebileceğin bir ağırlık kullan. Muscla'ya belini korumasını söylersen halterli row'u planından çıkarır.
Ne kadar eğilmeliyim?
Gövden yere giden yolun yarısını belirgin biçimde geçene, düz bir sırtı tutabildiğin kadar öne eğil. Ne kadar dik durursan row o kadar omuz silkmeye döner ve latların o kadar az çekebilir.
Halterli row mu dambıllı row mu?
İkisi de aynı çekişi çalıştırır. Halter daha fazla yüklemene izin verir ve belden daha çok şey ister; bir çalışmada iki kollu serbest ağırlık row'u, tek kollu versiyona göre bel aktivitesini artırdı, tek kolla row ise yan karın kaslarını daha çok devreye soktu.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set ve tekrarlarını planlar, her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler ve her egzersiz için tahmini 1RM’ini ve güç seviyeni gösterir.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1408-1417. PubMed
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-905. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed