Тяга в наклоне со штангой
Тяга в наклоне со штангой — классическая тяжёлая тяга: ты наклоняешься вперёд с прямой спиной и подтягиваешь нагруженный гриф от прямых рук к нижним рёбрам. В первую очередь работают верх спины и широчайшие, задние дельты и бицепсы помогают, а поясница и бёдра удерживают положение в наклоне. Это зальный стандарт горизонтальной тяги.
Как делать тягу в наклоне со штангой
Встань так, чтобы гриф был над серединой стопы, стопы примерно на ширине таза, и возьмись за него хватом сверху чуть шире плеч.
Подними гриф до положения стоя, затем смягчи колени и отведи таз назад, пока корпус сильно не наклонится вперёд с прямой спиной.
Пусть гриф свободно висит ниже плеч на прямых руках, напряги корпус и задержи дыхание.
Тяни гриф к нижним рёбрам, ведя локти назад и вверх, а корпус держи неподвижно.
Коснись грифом верха живота или нижних рёбер, сведя лопатки вместе.
Опусти гриф под контролем, пока руки снова не выпрямятся, сохраняй наклон и повторяй.
Установка и наклон в тазобедренных суставах
Начни с грифа на полу или в стойке на уровне середины бедра. Если брать его из стойки, спина избавляется от первой становой тяги в каждом подходе. Встань со стопами примерно на ширине таза и возьмись за гриф хватом сверху, руки чуть шире плеч, большие пальцы обхватывают гриф. Из положения стоя смягчи колени и отведи таз строго назад, пока корпус сильно не наклонится вперёд, а гриф не повиснет чуть впереди колен.
Напряжение корпуса и дыхание
Сделай глубокий вдох в живот перед каждым повторением и напряги корпус, как будто тебя сейчас толкнут. Держи это дыхание, пока тянешь и опускаешь, а выдыхай внизу на прямых руках. Именно напряжение держит положение в наклоне надёжным от повторения к повторению. Когда ты больше не можешь его удерживать, подход окончен.
Траектория грифа и положение локтей
Думай о том, что гриф идёт по лёгкой дуге к нижним рёбрам, а не строго вверх вдоль тела. Веди локти назад и вверх к потолку за собой, держа их под умеренным углом к бокам. Хват чуть шире плеч подходит большинству атлетов. Наверху сведи лопатки вместе, затем опусти гриф, пока руки полностью не выпрямятся, а лопатки снова не разойдутся.
Темп и амплитуда
Тяни мощно и опускай под контролем, от прямых рук до касания грифом корпуса. Держи один и тот же угол корпуса в каждом повторении: только сопоставимые повторения подсказывают, когда добавлять вес.
Тяга штанги в твоём плане
Тяжёлые упражнения вроде тяги идут в тренировке первыми, до более лёгкой базовой работы и изолирующих упражнений. Muscla ставит тягу штанги в наклоне первой в списке зальных тяг; новички начинают с тяги на блоке, пока уровень не подойдёт.
Какие мышцы работают в тяге в наклоне со штангой
- Основные
- Верх спины
- Широчайшие
- Вспомогательные
- Задняя дельта
- Бицепс
- Поясница
- Предплечья
Мышцы между лопатками и вокруг них, ромбовидные и средние трапеции, сводят их вместе, а широчайшие ведут плечи назад к бёдрам. Задние дельты помогают отводить локти назад, а бицепсы сгибают локти. В отличие от тяги сидя, корпус здесь ничем не поддерживается, поэтому разгибатели позвоночника и бёдра работают сильно весь подход только чтобы удержать наклон. В сравнении трёх тяг стоячая тяга в наклоне давала высокую и равномерную активность от верха до низа спины, а также самую большую нагрузку на нижний отдел позвоночника.
Частые ошибки в тяге в наклоне
Выпрямление корпуса при подъёме грифа
Когда корпус поднимается, каждое повторение превращается в половинчатый шраг, и нагрузка уходит от широчайших. Задай наклон и держи один угол корпуса от первого повторения до последнего.
Рывок веса тазом
Толчок тазом позволяет взять больше веса, но мышцы спины работают меньше. Уменьши вес, пока не сможешь тянуть с неподвижным корпусом.
Округление поясницы
Округлая спина теряет напряжение, которое держит наклон стабильным под грифом. Отведи таз назад, держи грудь гордо и заканчивай подход, когда не можешь удержать положение.
Тяга только руками
Если локти сгибаются раньше, чем сдвинулись лопатки, основную тягу делают руки. Начинай каждое повторение с того, что отводишь лопатки назад, и затем веди локти.
Тяга грифа к груди
Траектория грифа к верху груди разводит локти и укорачивает тягу для широчайших. Целься грифом в нижние рёбра или верх живота.
Тяга в наклоне со штангой: как ведёт Muscla
- Разминайся двумя подходами с нарастающим весом: примерно 50% рабочего веса на 8 повторений, затем примерно 75% на 3. Muscla добавляет их к каждому тяжёлому базовому упражнению.
- Заканчивай рабочие подходы, оставляя примерно два повторения в запасе, для силы два-три; новичкам ещё одно. Работа до отказа даёт мало или вовсе не даёт дополнительного роста мышц, зато добавляет усталости.
- Отдыхай между подходами примерно 3 минуты для силы, 2 минуты для мышц и 90 секунд для остальных целей.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона повторений, добавь один шаг примерно в 2,5%, но не меньше самого маленького скачка, который позволяют твои блины: 60 кг становятся 62,5 кг.
- После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» оставляет обычную прогрессию, «Тяжело» удерживает вес, «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.
Тяга в наклоне со штангой: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 2 мин |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
В Muscla тяга штанги в наклоне считается тяжёлым базовым упражнением, поэтому при тренировке на силу у неё самые низкие диапазоны повторений и самый долгий отдых. Каждый подход полностью засчитывается для спины и наполовину для бицепсов. Каждые 4 недели новый блок переводит тебя к следующему диапазону; после каждого третьего блока идёт неделя разгрузки: 90% веса и на один подход меньше.
Расчёт 1ПМ в тяге штанги в наклоне
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Набрать 117,5 kg на штанге →| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Какая тяга в наклоне считается хорошей? Нормативы силы
| Уровень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Начинающий | менее × 0,6 | менее × 0,4 |
| Продвинутый | × 0,6 | × 0,4 |
| Сильный | × 0,9 | × 0,6 |
| Очень сильный | × 1,2 | × 0,85 |
| Элита | × 1,5 | × 1,1 |
Расчётный 1ПМ в долях веса тела, с которого начинается каждый уровень. Одинаково для кг и фунтов.
Альтернативы тяге в наклоне со штангой
- Тяга к поясу сидя на блоке
- Тяга к поясу сидя (тренажёр)
- Тяга в наклоне одной рукой с гантелью
- Тяга Т-грифа (тренажёр)
- Тяга лёжа на наклонной скамье (гантели)
- Тяга в наклоне (гантели)
- Тяга одной рукой (гиря)
- Тяга Пендлея (штанга)
- Австралийские подтягивания с согнутыми коленями
- Австралийские подтягивания
Вопросы о тяге штанги в наклоне
Какая тяга штанги в наклоне считается хорошей для моего веса?
По уровням силы Muscla мужчины считаются продвинутыми при одноповторном максимуме в 0,6 веса тела, сильными при 0,9 и очень сильными при 1,2. У женщин те же уровни начинаются с 0,4, 0,6 и 0,85 веса тела.
Сколько должен тянуть новичок?
Первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,35 веса тела с округлением вниз до твоих блинов: 27,5 кг при весе 80 кг. Для женщины-новичка с весом 65 кг это пустой гриф 20 кг. Если первый подход даёт заметно больше повторений, чем запланировано, приложение поднимает вес на остальные.
Вредна ли тяга штанги в наклоне для поясницы?
Она нагружает поясницу сильнее большинства тяг: в одном сравнении стоячая тяга в наклоне дала самую высокую нагрузку на нижний отдел позвоночника из трёх проверенных тяг. Держи спину ровной и бери вес, который можешь контролировать в каждом повторении. Если ты просишь Muscla беречь спину, приложение убирает тягу штанги из твоего плана.
Как сильно наклоняться?
Наклоняйся вперёд, пока корпус не окажется заметно дальше полпути к полу, насколько можешь удержать ровную спину. Чем прямее ты стоишь, тем больше тяга превращается в шраг и тем меньше могут тянуть широчайшие.
Тяга штанги или тяга гантели?
Обе тренируют одну и ту же тягу. Штанга позволяет взять больше веса и сильнее нагружает поясницу; в одном исследовании тяга свободного веса двумя руками повышала активность поясницы по сравнению с тягой одной рукой, а тяга одной рукой сильнее включала косые мышцы живота.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы и повторения, после каждой тренировки подбирает следующий вес и показывает расчётный 1ПМ и уровень силы в каждом упражнении.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1408-1417. PubMed
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-905. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed