바벨 벤트 오버 로우

바벨 벤트 오버 로우 하는 법

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   바가 발 중앙 위에 오게 서고, 발은 골반 너비로 벌리고, 어깨보다 조금 넓게 오버핸드로 잡아요.

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   바를 들어 올려 선 다음, 무릎을 부드럽게 풀고 엉덩이를 뒤로 밀어서 등을 평평하게 한 채 상체가 충분히 앞으로 기울게 해요.

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   팔을 편 채 바를 어깨 아래에 늘어뜨리고, 몸통에 힘을 주고 숨을 참아요.

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   상체를 고정한 채 팔꿈치를 뒤쪽 위로 끌며 바를 아래 갈비뼈 쪽으로 당겨요.

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   견갑골을 모은 상태에서 바가 윗배나 아래 갈비뼈에 닿게 해요.

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   팔이 다시 펴질 때까지 바를 통제하며 내리고, 힌지를 유지한 채 반복해요.

바벨 벤트 오버 로우로 단련되는 근육

견갑골 사이와 주변의 근육인 능형근과 중간 승모근이 견갑골을 모아주고, 광배근은 위팔을 엉덩이 쪽으로 끌어당겨요. 후면 삼각근은 팔꿈치를 뒤로 당기는 걸 돕고, 이두근은 팔꿈치를 굽혀요. 앉아서 하는 로우와 달리 상체를 받쳐주는 게 없어서, 척추기립근과 고관절이 힌지를 유지하느라 세트 내내 세게 일해요. 세 가지 로우를 비교한 연구에서 선 자세 벤트 오버 로우는 등 위쪽부터 아래쪽까지 고르게 큰 활동을 보였고, 허리 아래쪽 척추에 걸리는 부하도 가장 높았어요.

벤트 오버 로우에서 자주 하는 실수

• 바가 올라갈 때 상체도 일어설 때

  상체가 올라오면 반복마다 반쪽짜리 슈러그가 되어 부하가 광배근에서 멀어져요. 힌지를 정하고 첫 반복부터 마지막 반복까지 상체 각도를 같게 유지하세요.

• 엉덩이로 무게를 튕길 때

  엉덩이 반동은 더 무거운 무게를 움직이게 해주지만 등 근육이 하는 일은 줄어요. 상체를 고정한 채 당길 수 있을 때까지 무게를 낮추세요.

• 허리가 둥글어질 때

  등이 둥글어지면 바 아래에서 힌지를 안정시켜주는 복압이 사라져요. 엉덩이를 뒤로 빼고 가슴을 펴고, 자세를 유지할 수 없으면 세트를 끝내세요.

• 팔로만 당길 때

  견갑골이 움직이기 전에 팔꿈치가 굽으면 팔이 당기는 일을 대부분 해요. 각 반복은 견갑골을 뒤로 모으는 것으로 시작하고, 그다음 팔꿈치를 끌어당기세요.

• 바를 가슴으로 당길 때

  윗가슴 쪽으로 바를 당기면 팔꿈치가 벌어지고 광배근이 당기는 거리가 짧아져요. 바를 아래 갈비뼈나 윗배를 향해 보내세요.

Muscla는 바벨 로우를 이렇게 코칭해요

• 램프업 세트 두 번으로 워밍업해요. 본 세트 무게의 약 50%로 8회, 이어서 약 75%로 3회예요. Muscla는 무거운 복합 운동마다 이 세트를 넣어줘요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회를 남기고, 운동을 처음 한다면 1회 더 남겨요. 실패 지점까지 가도 근육은 거의 더 늘지 않고 피로만 늘어나요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 3분, 근육이 목표면 2분, 그 외 목표는 90초예요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 약 2.5%씩 한 단계 올려요. 최소한 플레이트가 허용하는 가장 작은 단위만큼은 올려요. 60kg은 62.5kg이 돼요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 평소 진행을 유지하고, ‘무거움’은 그대로 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.

바벨 벤트 오버 로우 세트, 횟수, 휴식

Muscla에서 바벨 로우는 무거운 복합 운동이라서, 근력이 목표일 때 가장 낮은 횟수 범위와 가장 긴 휴식이 적용돼요. 각 세트는 등에는 온전히, 이두근에는 절반으로 계산돼요. 4주마다 새 블록이 다음 범위로 넘어가고, 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%, 세트 하나 줄인 디로드 주가 와요.

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바벨 로우 어느 정도면 좋을까? 근력 기준

바벨 벤트 오버 로우 대체 운동

1. 시티드 로우→
2. 시티드 로우 (머신)
3. 원암 벤트 오버 로우→
4. T바 로우 (머신)
5. 인클라인 로우 (덤벨)
6. 벤트 오버 로우 (덤벨)
7. 원암 로우 (케틀벨)
8. 펜들레이 로우 (바벨)
9. 무릎 굽힌 인버티드 로우
10. 인버티드 로우→

바벨 로우 자주 묻는 질문