Wiosłowanie w opadzie ze sztangą
Wiosłowanie w opadzie ze sztangą to klasyczne ciężkie wiosłowanie: robisz zawias w przód z płaskimi plecami i przyciągasz obciążoną sztangę od prostych rąk do dolnych żeber. Najpierw trenuje górną część pleców i najszersze grzbietu, a pomagają tylne aktony naramienne i biceps, podczas gdy dolne plecy i biodra utrzymują pozycję w opadzie. To siłowniany standard ciągnięcia w poziomie.
Jak robić wiosłowanie w opadzie ze sztangą
Stań ze sztangą nad środkiem stopy, stopy mniej więcej na szerokość bioder, i chwyć ją nachwytem trochę szerzej niż barki.
Podnieś sztangę do pozycji stojącej, potem zmiękcz kolana i odepchnij biodra do tyłu, aż tułów mocno się pochyli z płaskimi plecami.
Pozwól sztandze zwisać poniżej barków na prostych rękach, napnij tułów i zatrzymaj oddech.
Przyciągnij sztangę ku dolnym żebrom, prowadząc łokcie do tyłu i w górę, przy nieruchomym tułowiu.
Dotknij sztangą górnej części brzucha lub dolnych żeber, ze ściśniętymi łopatkami.
Opuść sztangę pod kontrolą, aż ręce znów będą proste, utrzymaj zawias i powtórz.
Ustawienie i zawias biodrowy
Zacznij ze sztangą na podłodze albo na stojakach na wysokości połowy uda. Zdejmowanie ze stojaków oszczędza plecom pierwszy martwy ciąg każdej serii. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i chwyć sztangę nachwytem, dłonie trochę szerzej niż barki, kciuki wokół gryfu. Ze stania zmiękcz kolana i odepchnij biodra prosto do tyłu, aż tułów mocno się pochyli, a sztanga zwisa tuż przed kolanami.
Napięcie i oddychanie
Weź duży oddech w brzuch przed każdym powtórzeniem i napnij się, jakby ktoś miał Cię zaraz popchnąć. Trzymaj ten oddech podczas ciągnięcia i opuszczania, potem zrób wydech na dole z prostymi rękami. To napięcie utrzymuje pozycję w opadzie stabilną z powtórzenia na powtórzenie. Gdy nie możesz go już utrzymać, seria jest skończona.
Tor sztangi i ułożenie łokci
Myśl o sztandze poruszającej się lekkim łukiem ku dolnym żebrom, a nie prosto w górę ciała. Prowadź łokcie do tyłu i w górę, ku sufitowi za sobą, pod umiarkowanym kątem od boków. Chwyt trochę szerszy niż barki sprawdza się u większości ćwiczących. Na górze ściśnij łopatki razem, potem opuść sztangę, aż ręce będą całkowicie proste, a łopatki znów się rozchylą.
Tempo i zakres
Ciągnij z zamiarem i opuszczaj pod kontrolą, od prostych rąk do dotknięcia tułowia sztangą. Utrzymuj ten sam kąt tułowia w każdym powtórzeniu: tylko porównywalne powtórzenia mówią, kiedy dodać ciężar.
Wiosłowanie ze sztangą w Twoim planie
Ciężkie ćwiczenia, jak wiosłowanie, są na początku treningu, przed lżejszą pracą wielostawową i ćwiczeniami izolowanymi. Muscla stawia wiosłowanie ze sztangą na pierwszym miejscu swojej listy wiosłowań na siłowni; początkujący zaczynają od wiosłowania na wyciągu, aż ich poziom będzie pasował.
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu w opadzie ze sztangą
- Główne
- Górna część pleców
- Najszersze grzbietu
- Pomocnicze
- Tylny akton barku
- Biceps
- Dolny odcinek pleców
- Przedramiona
Mięśnie między łopatkami i wokół nich, czyli równoległoboczne i środkowa część kaptura, ściągają je razem, a najszersze grzbietu prowadzą ramiona do tyłu ku biodrom. Tylne aktony naramienne pomagają ciągnąć łokcie do tyłu, a biceps zgina łokcie. W przeciwieństwie do wiosłowania na siedząco nic nie podpiera tułowia, więc prostowniki grzbietu i biodra pracują mocno przez całą serię, by utrzymać zawias. W porównaniu trzech odmian wiosłowania wiosłowanie w opadzie na stojąco dało dużą aktywność równo od górnej do dolnej części pleców, a także najwyższe obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa.
Najczęstsze błędy przy wiosłowaniu w opadzie
Prostowanie się przy unoszeniu sztangi
Pozwalanie tułowiowi się unosić zamienia każde powtórzenie w pół szrugsa i przenosi obciążenie z najszerszych grzbietu. Ustaw zawias i trzymaj ten sam kąt tułowia od pierwszego powtórzenia do ostatniego.
Szarpanie ciężaru biodrami
Wyrzut bioder pozwala ruszyć więcej ciężaru, ale mięśnie pleców wykonują mniej pracy. Zmniejsz obciążenie, aż zdołasz ciągnąć z nieruchomym tułowiem.
Zaokrąglanie dolnych pleców
Zaokrąglone plecy tracą napięcie, które stabilizuje zawias pod sztangą. Odepchnij biodra do tyłu, trzymaj klatkę wysoko i zakończ serię, gdy nie możesz utrzymać pozycji.
Ciągnięcie samymi rękami
Jeśli łokcie zginają się, zanim łopatki się ruszą, ręce wykonują większość ciągnięcia. Zaczynaj każde powtórzenie od ściągnięcia łopatek do tyłu, potem prowadź łokcie.
Ciągnięcie sztangi do klatki
Tor sztangi ku górnej części klatki rozchyla łokcie i skraca ciągnięcie dla najszerszych grzbietu. Kieruj sztangę na dolne żebra albo górną część brzucha.
Jak Muscla prowadzi wiosłowanie ze sztangą
- Rozgrzej się dwiema seriami narastającymi: około 50% ciężaru roboczego na 8 powtórzeń, potem około 75% na 3. Muscla dodaje je do każdego ciężkiego ćwiczenia wielostawowego.
- Serie robocze kończ z mniej więcej dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech; dodaj jedno więcej, jeśli dopiero zaczynasz. Trening do upadku daje niewielki albo żaden dodatkowy przyrost mięśni, za to więcej zmęczenia.
- Odpoczywaj około 3 minut między seriami przy celu Siła, 2 minuty przy budowie mięśni i 90 sekund przy pozostałych celach.
- Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, dodaj jeden krok około 2,5%, co najmniej najmniejszy skok, na jaki pozwalają talerze: 60 kg zmienia się w 62,5 kg.
- Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?”. Lekko dodaje ciężar, Dobrze zostawia zwykłą progresję, Ciężko ją wstrzymuje, Na granicy możliwości wstrzymuje ją albo zdejmuje jeden krok.
Wiosłowanie w opadzie ze sztangą: serie, powtórzenia i przerwy
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Mięśnie | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–12 | 90 s |
Strzałka oznacza zakres na kolejny 4-tygodniowy blok.
Wiosłowanie ze sztangą jest w Muscla ciężkim ćwiczeniem wielostawowym, więc przy celu Siła dostaje najniższe zakresy powtórzeń i najdłuższe przerwy. Każda seria liczy się w pełni dla pleców i w połowie dla bicepsa. Co 4 tygodnie nowy blok przesuwa Cię do następnego zakresu; po każdym trzecim bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej.
Oszacuj swoje 1RM we wiosłowaniu ze sztangą
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Załaduj 117,5 kg na sztangę →| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Jaki wynik we wiosłowaniu ze sztangą jest dobry? Poziomy siły
| Poziom | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Początkujący | poniżej × 0,6 | poniżej × 0,4 |
| Zaawansowany | × 0,6 | × 0,4 |
| Silny | × 0,9 | × 0,6 |
| Bardzo silny | × 1,2 | × 0,85 |
| Elita | × 1,5 | × 1,1 |
Szacowany 1RM jako wielokrotność masy ciała, od której zaczyna się każdy poziom. Tak samo w kg i lb.
Alternatywy dla wiosłowania w opadzie ze sztangą
- Wiosłowanie siedząc na wyciągu
- Wiosłowanie siedząc (maszyna)
- Wiosłowanie w opadzie jednorącz z hantlą
- Wiosłowanie T-bar (maszyna)
- Wiosłowanie na skosie dodatnim (hantle)
- Wiosłowanie w opadzie (hantle)
- Wiosłowanie jednorącz (kettlebell)
- Wiosłowanie Pendlaya (sztanga)
- Podciąganie australijskie ze zgiętymi kolanami
- Podciąganie australijskie
Wiosłowanie ze sztangą: pytania
Jakie wiosłowanie ze sztangą jest dobre przy mojej masie ciała?
W poziomach siły Muscla mężczyźni są zaawansowani od 1RM równego 0,6-krotności masy ciała, silni od 0,9 i bardzo silni od 1,2. U kobiet te same poziomy zaczynają się od 0,4, 0,6 i 0,85-krotności masy ciała.
Ile powinien wiosłować początkujący?
Pierwsza propozycja Muscla dla mężczyzny, który zaczyna trenować, to około 0,35-krotności masy ciała, zaokrąglone w dół do talerzy: 27,5 kg przy 80 kg. Dla kobiety zaczynającej trening przy 65 kg to pusty gryf 20 kg. Jeśli Twoja pierwsza seria da wyraźnie więcej powtórzeń, niż planowano, aplikacja podnosi ciężar na resztę.
Czy wiosłowanie ze sztangą szkodzi dolnym plecom?
Obciąża dolne plecy bardziej niż większość odmian wiosłowania: w jednym porównaniu wiosłowanie w opadzie na stojąco dało najwyższe obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa spośród trzech testowanych. Trzymaj plecy płaskie i używaj ciężaru, nad którym panujesz w każdym powtórzeniu. Jeśli powiesz Muscla, by oszczędzała Twoje plecy, pominie wiosłowanie ze sztangą w Twoim planie.
Jak nisko się pochylać?
Pochyl się, aż tułów znajdzie się wyraźnie poniżej połowy drogi do podłogi, tak nisko, jak potrafisz utrzymać płaskie plecy. Im bardziej stoisz wyprostowany, tym bardziej wiosłowanie zamienia się w szrugsy, a tym mniej mogą ciągnąć najszersze grzbietu.
Wiosłowanie ze sztangą czy z hantlą?
Oba trenują to samo ciągnięcie. Sztanga pozwala obciążyć więcej i bardziej obciąża dolne plecy; w jednym badaniu wiosłowanie oburącz z wolnym ciężarem zwiększyło aktywność dolnych pleców w porównaniu z wersją jednorącz, a wiosłowanie jedną ręką mocniej angażowało mięśnie skośne.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie i powtórzenia, po każdym treningu ustala kolejny ciężar i pokazuje szacowany 1RM oraz poziom siły dla każdego ćwiczenia.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1408-1417. PubMed
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-905. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed