बारबेल बेंट ओवर रो
बारबेल बेंट ओवर रो क्लासिक भारी रो है: आप सीधी पीठ के साथ आगे हिंज करते हैं और लोडेड बार को सीधी बाँहों से निचली पसलियों तक खींचते हैं। यह सबसे पहले ऊपरी पीठ और लैट्स को ट्रेन करता है, पीछे के डेल्ट्स और बाइसेप्स मदद करते हैं, जबकि पीठ का निचला हिस्सा और कूल्हे झुकी हुई पोज़िशन थामे रखते हैं। हॉरिज़ॉन्टल पुलिंग के लिए यह जिम का मानक है।
बारबेल बेंट ओवर रो कैसे करें
बार को पैर के बीच के ऊपर रखकर खड़े हों, पैर लगभग कूल्हों जितने चौड़े, और उसे कंधों से थोड़ी चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़िए।
बार को उठाकर खड़े हो जाइए, फिर घुटने ढीले कीजिए और कूल्हे पीछे धकेलिए जब तक धड़ सीधी पीठ के साथ काफ़ी आगे न झुक जाए।
बार को सीधी बाँहों पर कंधों के नीचे लटकने दीजिए, धड़ को ब्रेस कीजिए और साँस रोकिए।
धड़ को स्थिर रखते हुए कोहनियों को पीछे और ऊपर चलाकर बार को निचली पसलियों की ओर खींचिए।
शोल्डर ब्लेड्स को भींचे हुए बार को अपने ऊपरी पेट या निचली पसलियों से छुआइए।
बार को नियंत्रण से नीचे उतारिए जब तक बाँहें फिर सीधी न हो जाएँ, हिंज बनाए रखिए और दोहराइए।
सेटअप और हिप हिंज
बार को फ़र्श पर या जाँघ के बीच की ऊँचाई पर रैक में रखकर शुरू कीजिए। रैक से उठाने पर हर सेट का पहला डेडलिफ्ट आपकी पीठ से बच जाता है। पैर लगभग कूल्हों जितने चौड़े रखकर खड़े हों और बार को ओवरहैंड पकड़िए, हाथ कंधों से थोड़े चौड़े, अँगूठे बार के चारों ओर। खड़े होकर घुटने ढीले कीजिए और कूल्हे सीधे पीछे धकेलिए जब तक धड़ काफ़ी आगे न झुक जाए और बार घुटनों के ठीक आगे लटक न जाए।
ब्रेसिंग और साँस
हर रेप से पहले पेट में बड़ी साँस भरिए और ऐसे ब्रेस कीजिए जैसे कोई आपको धक्का देने वाला हो। खींचते और उतारते समय साँस रोके रखिए, फिर नीचे सीधी बाँहों पर साँस छोड़िए। यही ब्रेस झुकी हुई पोज़िशन को रेप-दर-रेप मज़बूत रखता है। जब आप उसे और थाम न सकें, तो सेट ख़त्म है।
बार का रास्ता और कोहनी की पोज़िशन
सोचिए कि बार आपकी निचली पसलियों की ओर हल्के चाप में चलती है, शरीर के साथ सीधी ऊपर नहीं। कोहनियों को पीछे और ऊपर, पीछे की छत की ओर चलाइए, उन्हें बग़लों से मध्यम कोण पर रखते हुए। कंधों से थोड़ी चौड़ी ग्रिप ज़्यादातर लिफ़्टर्स के लिए चलती है। ऊपर शोल्डर ब्लेड्स को पास भींचिए, फिर बार को तब तक नीचे लाइए जब तक बाँहें पूरी सीधी और शोल्डर ब्लेड्स फिर अलग न हो जाएँ।
टेम्पो और रेंज
पूरे ज़ोर से खींचिए और नियंत्रण से नीचे उतारिए, सीधी बाँहों से बार के धड़ को छूने तक। हर रेप में धड़ का कोण एक-सा रखिए: सिर्फ़ तुलना लायक़ रेप्स ही बताते हैं कि वज़न कब बढ़ाना है।
आपके प्लान में बारबेल रो
रो जैसी भारी लिफ़्ट्स सेशन में सबसे पहले आती हैं, हल्के कंपाउंड काम और आइसोलेशन एक्सरसाइज़ से पहले। Muscla जिम के रो की अपनी सूची में बारबेल रो को सबसे ऊपर रखता है; नए लिफ़्टर केबल रो से शुरू करते हैं जब तक उनका स्तर न मेल खा जाए।
बारबेल बेंट ओवर रो में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- ऊपरी पीठ
- लैट्स
- सहायक
- रियर डेल्ट्स
- बाइसेप्स
- निचली पीठ
- अग्रभुजा
शोल्डर ब्लेड्स के बीच और आसपास की मांसपेशियाँ, रॉम्बॉइड्स और मिडिल ट्रैप्स, उन्हें पास खींचती हैं, और लैट्स ऊपरी बाँहों को कूल्हों की ओर पीछे चलाते हैं। पीछे के डेल्ट्स कोहनियों को पीछे खींचने में मदद करते हैं और बाइसेप्स कोहनियाँ मोड़ते हैं। सीटेड रो के उलट यहाँ धड़ को कुछ सहारा नहीं देता, इसलिए स्पाइनल इरेक्टर्स और कूल्हे पूरे सेट में सिर्फ़ हिंज थामने के लिए ख़ूब मेहनत करते हैं। तीन रो की तुलना में स्टैंडिंग बेंट ओवर रो ने ऊपरी से निचली पीठ तक बराबर बड़ी सक्रियता पैदा की, और साथ ही निचली रीढ़ पर सबसे ज़्यादा लोड भी।
बेंट ओवर रो की आम ग़लतियाँ
बार उठते समय सीधा खड़ा हो जाना
धड़ ऊपर उठने से हर रेप आधा श्रग बन जाता है और लोड लैट्स से हट जाता है। अपना हिंज सेट कीजिए और पहले रेप से आख़िरी तक धड़ का कोण एक-सा रखिए।
कूल्हों के झटके से वज़न खींचना
कूल्हों के स्नैप से आप ज़्यादा वज़न हिला लेते हैं, पर पीठ की मांसपेशियाँ कम काम करती हैं। लोड तब तक घटाइए जब तक आप स्थिर धड़ के साथ खींच न सकें।
पीठ के निचले हिस्से का गोल होना
गोल पीठ वह ब्रेस खो देती है जो बार के नीचे हिंज को स्थिर रखता है। कूल्हे पीछे धकेलिए, छाती तनी रखिए और जब पोज़िशन थाम न सकें तो सेट रोक दीजिए।
सिर्फ़ बाँहों से खींचना
अगर शोल्डर ब्लेड्स हिलने से पहले कोहनियाँ मुड़ें, तो खिंचाव का ज़्यादातर काम बाँहें कर रही हैं। हर रेप की शुरुआत शोल्डर ब्लेड्स को पीछे खींचकर कीजिए, फिर कोहनियाँ चलाइए।
बार को छाती तक खींचना
ऊपरी छाती की ओर जाने वाला बार का रास्ता कोहनियाँ फैला देता है और लैट्स के लिए खिंचाव छोटा कर देता है। बार को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर निशाना बनाइए।
Muscla बारबेल रो कैसे कोच करता है
- दो रैंप सेट से वॉर्म-अप कीजिए: अपने वर्किंग वज़न का लगभग 50% 8 रेप्स के लिए, फिर लगभग 75% 3 रेप्स के लिए। Muscla इन्हें हर भारी कंपाउंड लिफ़्ट में जोड़ देता है।
- वर्किंग सेट ऐसे ख़त्म कीजिए कि लगभग दो रेप्स बाक़ी रहें, ताक़त के लिए ट्रेनिंग में दो से तीन; नए हों तो एक और जोड़िए। फ़ेल्योर तक जाने से अतिरिक्त मांसपेशी बहुत कम या बिल्कुल नहीं बनती, पर थकान ज़्यादा होती है।
- सेट के बीच ताक़त के लिए लगभग 3 मिनट, मांसपेशी के लिए 2 मिनट और दूसरे लक्ष्यों के लिए 90 सेकंड आराम कीजिए।
- जब हर सेट आपकी रेप रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँच जाए, तो लगभग 2.5% का एक क़दम जोड़िए, कम से कम उतना जितना आपकी प्लेट्स से होने वाली सबसे छोटी बढ़ोतरी अनुमति दे: 60 kg बन जाता है 62.5 kg।
- आख़िरी सेट के बाद Muscla पूछता है «यह कितना भारी था?» «हल्का» पर वज़न बढ़ता है, «अच्छा» पर सामान्य प्रगति चलती रहती है, «भारी» पर वज़न रुक जाता है, «हद तक» पर वज़न रुकता है या एक क़दम घटता है।
बारबेल बेंट ओवर रो के सेट, रेप्स और आराम
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 मिनट |
| मांसपेशियाँ | 6–10 → 8–12 | 2 मिनट |
| फैट घटाएं | 6–12 | 90 सेकंड |
| फ़िट | 8–12 | 90 सेकंड |
| वापसी | 8–12 | 90 सेकंड |
तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।
Muscla में बारबेल रो भारी कंपाउंड लिफ़्ट गिना जाता है, इसलिए ताक़त के लिए ट्रेनिंग में इसे सबसे कम रेप रेंज और सबसे लंबा आराम मिलता है। हर सेट पीठ के लिए पूरा और बाइसेप्स के लिए आधा गिना जाता है। हर 4 हफ़्ते में नया ब्लॉक आपको अगली रेंज पर ले जाता है; हर तीसरे ब्लॉक के बाद डीलोड हफ़्ता आता है, 90% वज़न और एक सेट कम के साथ।
अपना बारबेल रो वन-रेप मैक्स निकालिए
उदाहरण के मान भरे हैं। इन्हें अपने मानों से बदलें।
अनुमानित 1RM
Brzycki 112.5 · Lombardi 117.5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg
बार पर 117.5 kg लगाइए →| रेप्स | वज़न | 1RM का % |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
अच्छा बारबेल रो कितना होता है? ताक़त के स्तर
| स्तर | पुरुष | महिलाएँ |
|---|---|---|
| शुरुआती | × 0.6 से कम | × 0.4 से कम |
| एडवांस्ड | × 0.6 | × 0.4 |
| मज़बूत | × 0.9 | × 0.6 |
| बहुत मज़बूत | × 1.2 | × 0.85 |
| एलीट | × 1.5 | × 1.1 |
हर स्तर जहाँ से शुरू होता है, वह अनुमानित 1RM शरीर के वज़न के गुणक के रूप में। kg और lb दोनों में एक जैसा।
बारबेल बेंट ओवर रो के विकल्प
- सीटेड रो (केबल)
- सीटेड रो (मशीन)
- सिंगल आर्म बेंट ओवर रो (डंबल)
- टी-बार रो (मशीन)
- इनक्लाइन रो (डंबल)
- बेंट ओवर रो (डंबल)
- सिंगल आर्म रो (केटलबेल)
- पेंडले रो (बारबेल)
- बेंट नी इनवर्टेड रो
- इनवर्टेड रो
बारबेल रो पर सवाल
मेरे शरीर के वज़न के हिसाब से अच्छा बारबेल रो कितना है?
Muscla के ताक़त स्तरों में पुरुष शरीर के वज़न के 0.6 गुना वन-रेप मैक्स से एडवांस्ड, 0.9 गुना से मज़बूत और 1.2 गुना से बहुत मज़बूत गिने जाते हैं। महिलाओं के लिए यही स्तर शरीर के वज़न के 0.4, 0.6 और 0.85 गुना से शुरू होते हैं।
शुरुआती को कितना रो करना चाहिए?
ट्रेनिंग में नए पुरुष के लिए Muscla का पहला सुझाव शरीर के वज़न का लगभग 0.35 गुना है, आपकी प्लेट्स के हिसाब से नीचे राउंड करके: 80 kg वज़न पर 27.5 kg। 65 kg की ट्रेनिंग में नई महिला के लिए यह ख़ाली 20 kg की बार है। अगर आपका पहला सेट प्लान से साफ़ तौर पर ज़्यादा रेप्स दे, तो ऐप बाक़ी सेट के लिए वज़न बढ़ा देता है।
क्या बारबेल रो पीठ के निचले हिस्से के लिए बुरा है?
यह ज़्यादातर रो से ज़्यादा पीठ के निचले हिस्से पर लोड डालता है: एक तुलना में टेस्ट किए गए तीन रो में से स्टैंडिंग बेंट ओवर रो ने निचली रीढ़ पर सबसे ज़्यादा लोड डाला। पीठ सीधी रखिए और ऐसा वज़न चुनिए जिसे आप हर रेप में नियंत्रित रख सकें। अगर आप Muscla से अपनी पीठ का ख़याल रखने को कहते हैं, तो वह बारबेल रो आपके प्लान से हटा देता है।
कितना झुकना चाहिए?
तब तक आगे झुकिए जब तक धड़ फ़र्श की ओर आधे रास्ते से काफ़ी आगे न हो, जितना आप पीठ सीधी रखकर थाम सकें। जितना सीधे खड़े होंगे, रो उतना श्रग बनता जाएगा और लैट्स उतना कम खींच पाएँगे।
बारबेल रो या डंबल रो?
दोनों वही खिंचाव ट्रेन करते हैं। बारबेल से आप ज़्यादा लोड कर सकते हैं और वह पीठ के निचले हिस्से से ज़्यादा माँगता है; एक स्टडी में दोनों बाँहों वाले फ़्री-वेट रो ने एक बाँह वाले वर्ज़न से पीठ के निचले हिस्से की सक्रियता बढ़ाई, जबकि एक बाँह से रो करने पर ऑब्लिक्स ज़्यादा जुड़े।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट और रेप्स प्लान करता है, हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है और हर एक्सरसाइज़ के लिए आपका अनुमानित 1RM और ताक़त स्तर दिखाता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1408-1417. PubMed
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- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed