Rowing buste penché à la barre
Le rowing buste penché à la barre est le grand rowing lourd : tu te penches en avant le dos plat et tu tires une barre chargée, des bras tendus jusqu’aux côtes basses. Il travaille d’abord le haut du dos et les grands dorsaux, avec l’aide des deltoïdes postérieurs et des biceps, pendant que le bas du dos et les hanches tiennent la position penchée. C’est la référence en salle pour la tirée horizontale.
Comment faire le rowing buste penché à la barre
Tiens-toi avec la barre au-dessus du milieu du pied, les pieds à peu près à largeur de hanches, et saisis-la en pronation un peu plus large que les épaules.
Monte la barre en position debout, puis assouplis les genoux et pousse les hanches en arrière jusqu’à ce que ton buste soit bien penché vers l’avant, dos plat.
Laisse la barre pendre sous les épaules, bras tendus, gaine ton tronc et retiens ton souffle.
Tire la barre vers les côtes basses en envoyant les coudes en arrière et vers le haut, le buste immobile.
Touche le haut du ventre ou les côtes basses avec la barre, omoplates serrées l’une contre l’autre.
Redescends la barre de façon contrôlée jusqu’à ce que tes bras soient à nouveau tendus, garde la charnière et recommence.
Mise en place et charnière de hanche
Pars avec la barre au sol ou dans un rack à hauteur de mi-cuisse. La prendre dans le rack t’épargne le premier soulevé de terre de chaque série. Tiens-toi avec les pieds à peu près à largeur de hanches et saisis la barre en pronation, les mains un peu plus larges que les épaules, les pouces autour de la barre. Debout, assouplis les genoux et pousse les hanches droit en arrière jusqu’à ce que ton buste soit bien penché vers l’avant et que la barre pende juste devant tes genoux.
Gainage et respiration
Inspire à fond dans le ventre avant chaque répétition et gaine comme si quelqu’un allait te pousser. Retiens ton souffle pendant le tirage et la descente, puis expire en bas, bras tendus. Le gainage garde la position penchée solide d’une répétition à l’autre. Quand tu ne peux plus le tenir, la série est terminée.
Trajectoire de la barre et position des coudes
Pense à la barre qui suit un léger arc vers tes côtes basses, pas droit le long de ton corps. Envoie les coudes en arrière et vers le haut, vers le plafond derrière toi, en les gardant à un angle modéré par rapport aux côtes. Une prise un peu plus large que les épaules convient à la plupart des pratiquants. En haut, serre les omoplates l’une contre l’autre, puis redescends la barre jusqu’à ce que tes bras soient complètement tendus et que tes omoplates s’écartent à nouveau.
Tempo et amplitude
Tire de façon explosive et redescends de façon contrôlée, des bras tendus jusqu’à la barre qui touche ton buste. Garde le même angle de buste à chaque répétition : seules des répétitions comparables te disent quand ajouter de la charge.
Le rowing à la barre dans ton plan
Les mouvements lourds comme le rowing passent en premier dans une séance, avant le travail polyarticulaire plus léger et les exercices d’isolation. Muscla place le rowing à la barre en tête de sa liste de rowings en salle ; les nouveaux pratiquants commencent par le rowing à la poulie jusqu’à ce que leur niveau s’y prête.
Quels muscles travaille le rowing buste penché ?
- Principaux
- Haut du dos
- Grand dorsal
- Secondaires
- Deltoïde postérieur
- Biceps
- Lombaires
- Avant-bras
Les muscles entre et autour des omoplates, les rhomboïdes et les trapèzes moyens, les rapprochent, et les grands dorsaux ramènent les bras vers les hanches. Les deltoïdes postérieurs aident à ramener les coudes en arrière et les biceps fléchissent les coudes. Contrairement à un rowing assis, rien ne soutient ton buste : les érecteurs du rachis et les hanches sont donc très sollicitées pendant toute la série rien que pour tenir la charnière. Dans une comparaison de trois rowings, le rowing buste penché debout a produit une forte activité répartie de façon égale du haut au bas du dos, ainsi que la plus forte charge sur le bas de la colonne.
Erreurs fréquentes au rowing buste penché
Se redresser quand la barre monte
Laisser le buste se relever transforme chaque répétition en demi-haussement d’épaules et éloigne la charge des grands dorsaux. Fixe ta charnière et garde le même angle de buste de la première à la dernière répétition.
Arracher la charge avec les hanches
Un coup de hanches te permet de bouger plus lourd, mais les muscles du dos font moins de travail. Réduis la charge jusqu’à pouvoir tirer le buste immobile.
Arrondir le bas du dos
Un dos arrondi perd le gainage qui garde la charnière stable sous la barre. Pousse les hanches en arrière, garde la poitrine ouverte et arrête la série quand tu ne tiens plus la position.
Tirer seulement avec les bras
Si les coudes fléchissent avant que les omoplates ne bougent, les bras font l’essentiel du tirage. Commence chaque répétition en ramenant les omoplates en arrière, puis envoie les coudes.
Tirer la barre vers la poitrine
Une trajectoire vers le haut de la poitrine écarte les coudes et raccourcit le tirage pour les grands dorsaux. Vise les côtes basses ou le haut du ventre avec la barre.
Comment Muscla coache le rowing à la barre
- Commence par deux séries d’échauffement : environ 50 % de ta charge de travail pour 8 répétitions, puis environ 75 % pour 3. Muscla les ajoute à chaque mouvement polyarticulaire lourd.
- Termine tes séries de travail avec environ deux répétitions en réserve, deux à trois quand tu t’entraînes pour la force ; ajoutes-en une si tu débutes. Aller à l’échec n’ajoute que peu ou pas de muscle, mais plus de fatigue.
- Repose-toi environ 3 minutes entre les séries pour la force, 2 minutes pour le muscle et 90 secondes pour les autres objectifs.
- Dès que chaque série atteint le haut de ta fourchette de répétitions, ajoute un palier d’environ 2,5 %, au moins le plus petit saut que permettent tes disques : 60 kg deviennent 62,5 kg.
- Après la dernière série, Muscla te demande « C’était lourd comment ? » Léger ajoute de la charge, Bien garde la progression normale, Lourd la maintient, À la limite la maintient ou retire un palier.
Rowing buste penché à la barre : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscle | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–12 | 90 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Le rowing à la barre compte comme un mouvement polyarticulaire lourd dans Muscla : il reçoit donc les fourchettes de répétitions les plus basses quand tu t’entraînes pour la force et les repos les plus longs. Chaque série compte entièrement pour ton dos et pour moitié pour tes biceps. Toutes les 4 semaines, un nouveau bloc te fait passer à la fourchette suivante ; après chaque troisième bloc vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.
Estime ton 1RM au rowing à la barre
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Monter 117,5 kg sur la barre →| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Quel niveau au rowing à la barre ? Niveaux de force
| Niveau | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Débutant | moins de × 0,6 | moins de × 0,4 |
| Avancé | × 0,6 | × 0,4 |
| Fort | × 0,9 | × 0,6 |
| Très fort | × 1,2 | × 0,85 |
| Élite | × 1,5 | × 1,1 |
1RM estimé en multiple du poids corporel à partir duquel chaque niveau commence. Identique en kg et en lb.
Alternatives au rowing buste penché à la barre
- Tirage horizontal assis à la poulie
- Rowing assis (machine)
- Rowing buste penché un bras (haltères)
- Rowing barre en T (machine)
- Rowing incliné (haltères)
- Rowing buste penché (haltères)
- Rowing un bras (kettlebell)
- Rowing Pendlay (barre)
- Rowing inversé genoux fléchis
- Rowing inversé
Questions sur le rowing à la barre
Quel niveau au rowing à la barre pour mon poids du corps ?
Dans les niveaux de force de Muscla, les hommes comptent comme avancés à partir d’un 1RM de 0,6 fois le poids du corps, comme forts à partir de 0,9 et très forts à partir de 1,2. Pour les femmes, ces niveaux commencent à 0,4, 0,6 et 0,85 fois le poids du corps.
Combien un débutant doit-il tirer au rowing ?
La première suggestion de Muscla pour un homme qui débute est d’environ 0,35 fois le poids du corps, arrondie vers le bas à tes disques : 27,5 kg à 80 kg. Pour une femme qui débute à 65 kg, c’est la barre à vide de 20 kg. Si ta première série te donne nettement plus de répétitions que prévu, l’appli augmente la charge pour la suite.
Le rowing à la barre est-il mauvais pour le bas du dos ?
Il charge le bas du dos plus que la plupart des rowings : dans une comparaison, le rowing buste penché debout a mis la plus forte charge sur le bas de la colonne parmi les trois rowings testés. Garde le dos plat et utilise une charge que tu contrôles à chaque répétition. Si tu dis à Muscla de ménager ton dos, il laisse le rowing à la barre hors de ton plan.
De combien faut-il se pencher ?
Penche-toi jusqu’à ce que ton buste soit bien au-delà de la mi-course vers le sol, aussi loin que tu peux garder le dos plat. Plus tu te tiens droit, plus le rowing devient un haussement d’épaules et moins tes grands dorsaux peuvent tirer.
Rowing à la barre ou rowing aux haltères ?
Les deux travaillent le même tirage. La barre permet de charger plus et sollicite davantage le bas du dos ; dans une étude, le rowing à deux bras avec poids libres a augmenté l’activité du bas du dos par rapport à la version à un bras, tandis que le rowing à un bras sollicitait davantage les obliques.
Entraîne-toi avec Muscla
Muscla planifie tes séries et répétitions, fixe la charge suivante après chaque séance et t’indique ton 1RM estimé et ton niveau de force pour chaque exercice.
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Sources
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1408-1417. PubMed
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-905. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed