Halterli Incline Bench Press
Halterli incline bench press, yukarı eğimli bir bench üzerinde yapılan bench presstir: barı üst göğsüne indirir ve omuzlarının üzerinden yeniden yukarı itersin. İşi üst göğse ve ön omuzlara kaydırır, triceps yardımcı olur; düz bench'in yanındaki klasik ikinci pres hareketidir.
Halterli incline bench press nasıl yapılır
Bench'i orta bir eğime ayarla ve gözlerin barın hemen altında olacak şekilde uzan; ayaklar yerde düz olsun.
Barı eşit tut, omuzlarından biraz geniş; bar avuçlarının alt kısmında dursun.
Kürek kemiklerini geriye ve aşağı çek; üst sırtın bench'e bassın.
Nefes al, barı rack'ten çıkar ve düz kollarla omuzlarının üzerine getir.
Barı kontrollü şekilde üst göğsüne, köprücük kemiklerinin hemen altına indir; dirsekler gövdenden içe doğru açılı olsun.
Hafifçe dokun, sonra kolların omuzlarının üzerinde düzleşene kadar barı dümdüz yukarı it.
Üstte nefesi ver, yeni bir nefes al ve tekrarla; barı yalnızca kilitli kollarla rack'e koy.
Incline bench’i kurmak
Sırt dayanağını orta bir eğime ayarla ve bench’inde bir oturma yeri varsa kalçan kaymasın diye onu yükselt. Gözlerin barın hemen altında olacak şekilde uzan: bar her tekrarda kancaları, rack’ten çıkarmak için uzun bir uzanış gerektirmeden geçmeli. Ayaklarını kalçandan biraz geniş, düz bas. Barı tutmadan önce kürek kemiklerini geriye ve aşağı çek; incline’da kulaklarına doğru kayma eğilimindedirler.
Tutuş ve el pozisyonu
Barı eşit tut, omuz genişliğinden biraz geniş; her antrenmanda aynı noktayı bulmak için bardaki halkaları kullan. Altta, önden bakıldığında önkolların dike yakın durmalı. Barı bileğin düz kalacak şekilde avucunun topuğunun üzerinde dinlendir ve ağır bir bar ellerinden yuvarlanmasın diye başparmaklarını çevresine sar.
Gövde sıkılığı ve nefes
Rack’ten çıkarmadan önce büyük bir nefes al ve inerken ve iterken tut. Yüksek bir göğüs ve sıkı bir gövde, üst sırtını bench’e çivili ve bar yolunu kısa tutar. Üstte nefesi ver ve bir sonraki tekrardan önce kürek kemiklerini gevşetmeden nefesini yeniden kur.
Bar yolu ve dokunma noktası
Incline’da bar neredeyse düz aşağı yukarı gider. Üst göğsüne, köprücük kemiklerinin hemen altına dokunur ve omuzlarının üzerinde biter. Kontrollü in, sekmeden hafifçe dokun ve niyetle it. Her tekrarda aynı dokunma noktasını ve derinliği kullan; böylece setlerin karşılaştırılabilir kalır ve ağırlığı ne zaman artıracağını bilirsin.
Incline bench’te güvenlik
Ağır setleri emniyet pimli bir rack’te ya da bir spotterla it. Dahili kancalı birçok incline bench’in emniyet kolu yoktur; seninkinde yoksa spotter kullan ya da ayarlanabilir bir bench’i rack’in içine kur.
Incline bench press hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Göğüs
- Yardımcı kaslar
- Ön omuz
- Triseps
Göğüs hâlâ ana hareket ettirici kastır ama eğim işi onun üst kısmına, yani köprücük başına kaydırır. 15 erkekle yapılan bir EMG çalışmasında üst göğüs aktivitesi, bench yaklaşık 45 derecedeyken düz ya da yaklaşık 30 dereceye göre daha yüksekti; alt göğüs ise bench ne kadar dikse o kadar az çalıştı. Ön omuzlar her eğimde düz bench'e göre daha aktifti. Triceps dirsekleri düzleştirir; en çok presin sonunda belirgindir.
Incline bench press'te sık yapılan hatalar
Bench'i çok dik ayarlamak
Çok dik bir bench hareketi omuz presine çevirir ve işi göğüsten alır. Düz ile dik arasının yaklaşık yarısı olan orta bir eğim, göğsü sorumlu tutar.
Barı çok aşağı indirmek
Barı düz bench'teki gibi alt göğse getirmek önkolları eğik, barı dirseklerin önünde bırakır. Üst göğsü, köprücük kemiklerinin hemen altını hedefle.
Dirsekleri dümdüz yana açmak
Yana bakan dirsekler omuzları altta zayıf bir pozisyonda bırakır. Onları biraz içe al; kısmen ayaklarına baksınlar.
Bench'te aşağı kaymak
Kalçan kayarsa sırtın düz presse doğru yassılaşır ve açı setten sete değişir. Bench'inde bir oturma yeri varsa onu kullan ve ayaklarını sağlam bas.
Presi yaparken kalçayı kaldırmak
Kalçanı bench'ten köprü gibi kaldırmak eğimi azaltır ve hareketi yeniden düz presse çevirir. Ayaklarınla yeri it ama kalça kaslarını aşağıda tut.
Muscla incline bench press'te sana nasıl koçluk yapar
- İki kademeli ısınma seti yap: çalışma ağırlığının yaklaşık %50'siyle 8 tekrar, sonra yaklaşık %75'iyle 3 tekrar. Muscla bunları her ağır temel harekete ekler.
- Çalışma setlerini yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; kuvvet için çalışırken iki üç tekrar. Tükenişe gitmek çok az ya da hiç ek kas kazandırır ama daha fazla yorgunluk getirir.
- Setler arasında kuvvet için yaklaşık 3 dakika, kas için 2 dakika, diğer hedefler için 90 saniye dinlen.
- Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında yaklaşık %2,5'lik bir adım ekle; en az plakalarının izin verdiği en küçük artış kadar: 60 kg, 62,5 kg olur.
- Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar. “Hafif” ağırlık ekler, “İyi” normal ilerlemeyi korur, “Ağır” ağırlığı sabit tutar, “Sınırdaydım” ağırlığı sabit tutar ya da bir adım düşürür.
Halterli incline bench press: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 dk |
| Kas | 6–10 → 8–12 | 2 dk |
| Yağ yakmak | 6–12 | 90 sn |
| Formda | 8–12 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–12 | 90 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Muscla'da incline bench press ağır bir temel hareket sayılır; bu yüzden kuvvet için çalışırken en düşük tekrar aralıklarını ve en uzun dinlenmeleri alır. Muscla presi hafta boyunca çeşitlendirir; bu yüzden incline bench, düz bench ve diğer preslerle sırayla gelir. Her üçüncü 4 haftalık bloktan sonra ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.
Incline bench press için bir tekrar maksimumunu tahmin et
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Halterli incline bench press alternatifleri
- Halterli Bench Press
- Dambıl Bench Press
- Makinede Chest Press
- Incline bench press (dambıl)
- Chest press oturarak (kablo)
- Bench press (Smith makinesi)
- Bench press nötr tutuş (dambıl)
- Floor press tek kol (kettlebell)
- Şınav
- Göğüs dips
Incline bench press hakkında sorular
Incline bench press için en iyi açı nedir?
Orta bir açı. Bir çalışmada üst göğüs en çok yaklaşık 45 derecede aktifti; yaklaşık 56 derecede alt göğüs daha az çalıştı ve ön omuzlar yüksek kaldı. Bench'inde buna en yakın ayarı kullan ve her antrenmanda aynı tut.
Incline bench press üst göğsü geliştirir mi?
Evet. Antrenmansız erkeklerde sekiz haftalık incline pres, düz presten daha çok üst göğüs büyüttü; kuvvet kazanımları benzerdi. Başka bir çalışma ise kısa vadede incline setlerin üst göğsü alt göğüsten daha çok şişirdiğini, düz setlerin ise tersini yaptığını buldu.
Düz mü incline bench press mi yapmalıyım?
İkisini de. Düz pres alt göğsü daha çok, incline ise üst göğsü ve ön omuzları daha çok yükler. Muscla presi hafta boyunca çeşitlendirir; böylece her birinin sırası gelir.
Incline bench pressi düz bench'e göre ne kadar yapmalıyım?
Daha az: dik açı ön omuzlara daha çok iş, göğse daha zor bir pozisyon verir; bu yüzden çoğu kaldıran daha az ağırlık taşır. Muscla'nın ilk önerisi de daha düşüktür: antrenmana yeni başlayan bir erkek için vücut ağırlığının 0,35 katı, düz bench'te 0,4 katı; yani 80 kg'da 27,5 kg.
Incline bench press omuzlara zararlı mı?
Bench'i orta bir açıya ayarla, dirseklerini biraz içe al ve her tekrarda kontrol edebildiğin bir ağırlık kullan; omuzların ağrıyorsa bir uzmana görün. Muscla'ya omuzlarını korumasını söylersen halterli incline presi planından çıkarır.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1925-1930. PubMed
- Chaves SFN, Rocha-Júnior VA, Encarnação IGA, et al. Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in untrained young men. Int J Exerc Sci. 2020;13(6):859-872. PubMed
- Albarello JCDS, Cabral HV, Leitão BFM, et al. Non-uniform excitation of pectoralis major induced by changes in bench press inclination leads to uneven variations in the cross-sectional area measured by panoramic ultrasonography. J Electromyogr Kinesiol. 2022;67:102722. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed