杠铃上斜卧推

杠铃上斜卧推怎么做

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   把卧推凳调到中等的上斜角度，躺下，让眼睛正好在杠铃下方，双脚平放在地面。

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   双手均匀握杠，略宽于肩，杠铃落在手掌下方。

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   肩胛骨向后、向下收紧，让上背压进卧推凳。

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   吸气，把杠铃从架上举起，手臂伸直，移到肩膀上方。

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   有控制地把杠铃放到上胸，也就是锁骨下方一点，手肘与身体两侧呈一个向内收的角度。

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   轻轻触碰，然后把杠铃笔直向上推，直到手臂在肩膀上方伸直。

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   到顶端时呼气，重新吸一口气再继续；只有在手臂锁定时才把杠铃放回架上。

杠铃上斜卧推练哪些肌肉

胸肌仍然是主要发力肌，但上斜把发力转向它的上部，也就是锁骨头。在一项以 15 名男性为对象的肌电研究中，卧推凳在约 45 度时，上胸的活跃度高于平板或约 30 度；凳子越陡，下胸出的力越少。在每一个上斜角度下，三角肌前束都比在平板卧推时更活跃。肱三头肌把手肘伸直，在推举的收尾阶段最明显。

上斜卧推常见错误

• 卧推凳调得太陡

  凳子太直，会把这个动作变成肩上推举，胸肌的工作就少了。用中等的上斜角度，大约在平板和直立的一半，才能让胸肌来主导。

• 杠铃放得太低

  像平板卧推那样把杠铃放到下胸，会让前臂倾斜，杠铃跑到手肘的前方。瞄准上胸，锁骨下方一点。

• 手肘直接向两侧张开

  手肘朝向两侧，会让肩膀在底部处于薄弱的位置。把它们稍微收一点，让它们部分指向脚的方向。

• 从卧推凳上滑下去

  如果髋滑下去，背就会趋于平板推举，角度也会一组一组地变化。如果你的凳子有座位，就用上，并让双脚踩稳。

• 抬髋去推

  把髋从凳子上拱起来，会降低上斜的角度，把这个动作变回平板推举。让脚蹬向地面，但臀部要贴着凳子。

来自 Muscla 训练逻辑的上斜卧推要点

• 用两组递增热身：约 50% 工作重量做 8 次，再用约 75% 做 3 次。Muscla 会把它们加到每个大重量复合动作之前。
• 每个正式组留约 2 次余力；练力量时留 2 到 3 次。每一组都做到力竭，增肌上几乎没有额外好处，只会多出疲劳。
• 力量训练组间休息约 3 分钟，增肌休息 2 分钟，其他目标休息 90 秒。
• 当每一组都做到次数范围的上限时，加重约 2.5% 的一档，至少是你的杠铃片所能加的最小幅度：60 kg 变成 62.5 kg。
• 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”选“轻松”会加重，选“刚好”按正常进度走，选“吃力”保持不变，选“到极限了”保持不变或减一档。

杠铃上斜卧推：组数、次数和休息

在 Muscla 里，上斜卧推算大重量的复合动作，所以练力量时用最低的次数范围和最长的休息。Muscla 会在一周中变换推举动作，所以上斜卧推会和平板卧推以及其他推举轮流出现。每完成三个 4 周阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。

估算你的上斜卧推 1RM

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杠铃上斜卧推的替代动作

1. 杠铃卧推→
2. 哑铃卧推→
3. 器械推胸→
4. 上斜卧推（哑铃）
5. 坐姿推胸（绳索）
6. 卧推（史密斯机）
7. 对握卧推（哑铃）
8. 单臂地板卧推（壶铃）
9. 俯卧撑→
10. 胸部臂屈伸

上斜卧推常见问题