Développé incliné à la barre
Le développé incliné à la barre est un développé couché sur un banc incliné vers le haut : tu descends la barre sur le haut des pectoraux et tu la repousses au-dessus des épaules. Il déplace le travail vers le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs, avec l’aide des triceps, et c’est le deuxième développé classique à côté du développé couché.
Comment faire le développé incliné à la barre
Règle le banc à une inclinaison modérée et allonge-toi de façon que tes yeux soient juste sous la barre, pieds à plat au sol.
Saisis la barre avec les mains à égale distance, un peu plus larges que les épaules, la barre posée bas dans la paume.
Tire les omoplates en arrière et vers le bas pour que le haut du dos s’appuie dans le banc.
Inspire, décroche la barre du rack et amène-la au-dessus des épaules, bras tendus.
Descends la barre de façon contrôlée sur le haut de la poitrine, juste sous les clavicules, coudes orientés vers l’intérieur par rapport à tes flancs.
Touche légèrement, puis repousse la barre droit vers le haut jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus des épaules.
Expire en haut, reprends ton souffle et recommence ; ne repose la barre sur le rack qu’avec les bras verrouillés.
Régler le banc incliné
Règle le dossier à une inclinaison modérée et, si ton banc a une assise, relève-la pour que tes hanches ne puissent pas glisser. Allonge-toi avec les yeux juste sous la barre : la barre doit dégager les crochets à chaque répétition sans long mouvement vers l’avant pour la décrocher. Pose les pieds à plat, un peu plus écartés que les hanches. Avant de saisir la barre, tire les omoplates en arrière et vers le bas ; sur un banc incliné, elles ont tendance à remonter vers les oreilles.
Prise et position des mains
Saisis la barre avec les mains à égale distance, un peu plus larges que les épaules, en t’aidant des repères sur la barre pour retrouver la même position à chaque séance. En bas, tes avant-bras doivent être presque verticaux vus de face. Pose la barre sur le talon de la main, poignet droit, et referme les pouces autour d’elle pour qu’une barre lourde ne puisse pas rouler hors de tes mains.
Gainage et respiration
Prends une grande inspiration avant de décrocher la barre et garde l’air pendant que tu descends et pousses. Une poitrine haute et un tronc gainé gardent le haut de ton dos plaqué au banc et la trajectoire de la barre courte. Expire en haut et reprends ton souffle avant la répétition suivante, sans relâcher les omoplates.
Trajectoire de la barre et point de contact
Sur un banc incliné, la barre monte et descend presque à la verticale. Elle touche le haut de ta poitrine juste sous les clavicules et finit au-dessus des épaules. Descends de façon contrôlée, touche légèrement sans rebondir et pousse de façon explosive. Utilise le même point de contact et la même profondeur à chaque répétition, pour que tes séries restent comparables et que tu saches quand ajouter de la charge.
Sécurité sur le banc incliné
Fais les séries lourdes dans un rack avec des sécurités ou avec un pareur. Beaucoup de bancs inclinés à crochets intégrés n’ont pas de bras de sécurité ; si le tien n’en a pas, utilise un pareur ou place un banc réglable dans un rack.
Quels muscles travaille le développé incliné à la barre ?
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- Deltoïde antérieur
- Triceps
Les pectoraux restent le moteur principal, mais l’inclinaison déplace le travail vers leur partie haute, le faisceau claviculaire. Dans une étude EMG avec 15 hommes, l’activité du haut des pectoraux était plus élevée avec le banc à environ 45 degrés qu’à plat ou à environ 30 degrés, alors que le bas des pectoraux travaillait moins plus le banc était raide. Les deltoïdes antérieurs étaient plus actifs à chaque inclinaison qu’au développé couché à plat. Les triceps tendent les coudes, de façon plus visible en fin de poussée.
Erreurs fréquentes au développé incliné
Régler le banc trop raide
Un banc très vertical transforme le mouvement en développé épaules et enlève du travail aux pectoraux. Une inclinaison modérée, à peu près à mi-chemin entre le plat et la verticale, laisse les pectoraux aux commandes.
Descendre la barre trop bas
Amener la barre sur le bas de la poitrine comme au développé couché à plat met les avant-bras de travers et la barre devant les coudes. Vise le haut de la poitrine, juste sous les clavicules.
Écarter les coudes tout droit sur les côtés
Des coudes pointés vers les côtés laissent les épaules dans une position faible en bas. Rentre-les un peu, pour qu’ils pointent en partie vers tes pieds.
Glisser vers le bas du banc
Si tes hanches glissent, ton dos s’aplatit vers un développé à plat et l’angle change d’une série à l’autre. Utilise l’assise si ton banc en a une et plante fermement les pieds.
Soulever les hanches pour pousser
Faire un pont avec les hanches décolle le bassin du banc, diminue l’inclinaison et refait du mouvement un développé à plat. Pousse les pieds dans le sol, mais garde les fessiers posés.
Comment Muscla coache le développé incliné
- Commence par deux séries d’échauffement : environ 50 % de ta charge de travail pour 8 répétitions, puis environ 75 % pour 3. Muscla les ajoute à chaque mouvement polyarticulaire lourd.
- Termine les séries de travail avec environ deux répétitions en réserve, deux à trois quand tu t’entraînes pour la force. Aller à l’échec n’ajoute que peu ou pas de muscle en plus, mais davantage de fatigue.
- Repose-toi environ 3 minutes entre les séries pour la force, 2 minutes pour le muscle et 90 secondes pour les autres objectifs.
- Dès que chaque série atteint le haut de ta fourchette de répétitions, ajoute un palier d’environ 2,5 %, au moins le plus petit saut permis par tes disques : 60 kg devient 62,5 kg.
- Après la dernière série, Muscla te demande « C’était lourd comment ? » Léger ajoute de la charge, Bien garde la progression normale, Lourd la maintient, À la limite la maintient ou retire un palier.
Développé incliné à la barre : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscle | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–12 | 90 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Le développé incliné à la barre compte comme un mouvement polyarticulaire lourd dans Muscla : il a donc les fourchettes de répétitions les plus basses pour la force et les repos les plus longs. Muscla varie le développé au fil de la semaine : le développé incliné alterne donc avec le développé couché et d’autres développés. Après chaque troisième bloc de 4 semaines vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.
Estime ton 1RM au développé incliné
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Monter 117,5 kg sur la barre →| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternatives au développé incliné à la barre
- Développé couché à la barre
- Développé couché aux haltères
- Développé pectoraux à la machine
- Développé incliné (haltères)
- Développé pectoraux assis (poulie)
- Développé couché (Smith)
- Développé couché prise neutre (haltères)
- Développé au sol un bras (kettlebell)
- Pompe
- Dips pectoraux
Questions sur le développé incliné
Quel angle est le meilleur pour le développé incliné ?
Un angle modéré. Dans une étude, le haut des pectoraux était le plus actif à environ 45 degrés ; à environ 56 degrés, le bas des pectoraux travaillait moins et les deltoïdes antérieurs restaient très sollicités. Utilise le réglage de ton banc le plus proche de cet angle et garde-le identique à chaque séance.
Le développé incliné construit-il le haut des pectoraux ?
Oui. Chez des hommes non entraînés, huit semaines de développé incliné ont fait grossir le haut des pectoraux plus que le développé à plat, alors que les gains de force étaient similaires. Une autre étude a constaté que les séries inclinées gonflaient davantage le haut des pectoraux que le bas à court terme, alors que les séries à plat faisaient l’inverse.
Faut-il faire du développé couché ou du développé incliné ?
Les deux. Le développé à plat charge davantage le bas des pectoraux, l’incliné davantage le haut et les deltoïdes antérieurs. Muscla varie le développé au fil de la semaine : chacun a donc son tour.
Quelle charge au développé incliné par rapport au développé couché ?
Moins : l’angle plus raide donne plus de travail aux deltoïdes antérieurs et une position plus difficile aux pectoraux, donc la plupart des pratiquants soulèvent moins. La première suggestion de Muscla est aussi plus basse : 0,35 fois le poids du corps pour un homme qui débute contre 0,4 au développé couché, soit 27,5 kg pour 80 kg.
Le développé incliné est-il mauvais pour les épaules ?
Règle le banc à un angle modéré, rentre un peu les coudes et utilise une charge que tu contrôles à chaque répétition ; si tes épaules te font mal, consulte un professionnel. Si tu dis à Muscla de ménager tes épaules, il laisse le développé incliné à la barre en dehors de ton plan.
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Sources
- Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1925-1930. PubMed
- Chaves SFN, Rocha-Júnior VA, Encarnação IGA, et al. Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in untrained young men. Int J Exerc Sci. 2020;13(6):859-872. PubMed
- Albarello JCDS, Cabral HV, Leitão BFM, et al. Non-uniform excitation of pectoralis major induced by changes in bench press inclination leads to uneven variations in the cross-sectional area measured by panoramic ultrasonography. J Electromyogr Kinesiol. 2022;67:102722. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed