Supino inclinado com barra
O supino inclinado com barra é um supino num banco inclinado para cima: desces a barra até à parte alta do peito e voltas a empurrá-la por cima dos ombros. Desloca o trabalho para o peito superior e os deltoides anteriores, com os tríceps a ajudar, e é o clássico segundo press ao lado do supino reto.
Como fazer o supino inclinado com barra
Regula o banco para uma inclinação moderada e deita-te de costas com os olhos mesmo abaixo da barra e os pés assentes no chão.
Agarra a barra de forma uniforme, um pouco mais larga do que os ombros, com a barra assente na parte baixa das palmas.
Puxa as omoplatas para trás e para baixo, para a parte alta das costas ficar encostada ao banco.
Inspira, tira a barra do suporte e leva-a por cima dos ombros com os braços esticados.
Desce a barra com controlo até à parte alta do peito, mesmo abaixo das clavículas, com os cotovelos em ângulo em relação ao tronco.
Toca de leve e depois empurra a barra a direito para cima até os braços ficarem esticados por cima dos ombros.
Expira em cima, volta a inspirar e repete; só voltas a pôr a barra no suporte com os braços bloqueados.
Regular o banco inclinado
Regula o encosto para uma inclinação moderada e, se o teu banco tiver assento, sobe-o para a anca não deslizar. Deita-te com os olhos mesmo abaixo da barra: a barra deve passar os ganchos em todas as reps sem teres de esticar muito os braços para a tirar. Assenta bem os pés, um pouco mais afastados do que a anca. Antes de agarrares a barra, puxa as omoplatas para trás e para baixo; num banco inclinado tendem a subir na direção das orelhas.
Pega e posição das mãos
Agarra a barra de forma uniforme, um pouco mais larga do que os ombros, e usa as marcas da barra para encontrares o mesmo ponto em todas as sessões. Em baixo, os antebraços devem ficar perto da vertical, vistos de frente. Apoia a barra sobre a base da mão com o pulso reto e fecha os polegares à volta dela, para uma barra pesada não rolar das tuas mãos.
Ativação do tronco e respiração
Faz uma inspiração profunda antes de tirares a barra do suporte e segura o ar enquanto desces e empurras. Um peito alto e um tronco firme mantêm a parte alta das costas colada ao banco e a trajetória da barra curta. Expira em cima e refaz a respiração antes da repetição seguinte, sem deixares as omoplatas relaxar.
Trajetória da barra e ponto de contacto
Num banco inclinado, a barra sobe e desce quase a direito. Toca na parte alta do peito, mesmo abaixo das clavículas, e termina por cima dos ombros. Desce com controlo, toca de leve sem ressalto e empurra com intenção. Usa o mesmo ponto de contacto e a mesma profundidade em todas as reps, para as séries continuarem comparáveis e saberes quando acrescentar carga.
Segurança no banco inclinado
Faz as séries pesadas num rack com barras de segurança ou com um spotter. Muitos bancos inclinados com ganchos integrados não têm braços de segurança; se o teu não tiver, usa um spotter ou coloca um banco ajustável dentro de um rack.
Músculos trabalhados no supino inclinado com barra
- Principais
- Peito
- Secundários
- Deltoide anterior
- Tríceps
O peito continua a ser o principal motor, mas a inclinação desloca o trabalho para a parte de cima, a cabeça clavicular. Num estudo de EMG com 15 homens, a atividade do peito superior foi maior com o banco a cerca de 45 graus do que no plano ou a cerca de 30 graus, enquanto o peito inferior trabalhou menos quanto mais inclinado estava o banco. Os deltoides anteriores estiveram mais ativos em todas as inclinações do que no supino reto. Os tríceps esticam os cotovelos, mais visivelmente no final do press.
Erros comuns no supino inclinado
Pôr o banco demasiado inclinado
Um banco muito vertical transforma o exercício num press de ombros e tira trabalho ao peito. Uma inclinação moderada, a meio caminho entre o plano e o vertical, mantém o peito no comando.
Descer a barra demasiado baixo
Levar a barra à parte baixa do peito como no supino reto põe os antebraços em diagonal e a barra à frente dos cotovelos. Aponta à parte alta do peito, mesmo abaixo das clavículas.
Abrir os cotovelos a direito para os lados
Cotovelos a apontar para os lados deixam os ombros numa posição fraca em baixo. Fecha-os um pouco, para apontarem em parte para os pés.
Deslizar pelo banco abaixo
Se a anca desliza, as costas ficam mais planas, como num press reto, e o ângulo muda de série para série. Usa o assento se o teu banco tiver um e assenta bem os pés.
Levantar a anca para empurrar
Fazer ponte com a anca fora do banco baixa a inclinação e volta a transformar o exercício num press reto. Empurra os pés contra o chão, mas mantém os glúteos em baixo.
Como o Muscla orienta o supino inclinado
- Aquece com duas séries de aproximação: cerca de 50 % da carga de trabalho para 8 reps e depois cerca de 75 % para 3. O Muscla acrescenta-as a todos os exercícios compostos pesados.
- Termina as séries de trabalho com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força. Ir à falha acrescenta pouco ou nenhum músculo extra, mas mais fadiga.
- Descansa cerca de 3 minutos entre séries para força, 2 minutos para músculo e 90 segundos para os outros objetivos.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, sobe um passo de cerca de 2,5 %, no mínimo o menor salto que as tuas anilhas permitem: 60 kg passam a 62,5 kg.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?» Leve acrescenta carga, Bem mantém a progressão normal, Pesado mantém-na, No limite mantém-na ou tira um passo.
Supino inclinado com barra: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
O supino inclinado conta como exercício composto pesado no Muscla, por isso tem os intervalos de reps mais baixos quando treinas força e os descansos mais longos. O Muscla varia o press ao longo da semana, por isso o supino inclinado reveza com o supino reto e outros press. Depois de cada terceiro bloco de 4 semanas vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Estima o teu 1RM no supino inclinado
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carrega 117,5 kg na barra →| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativas ao supino inclinado com barra
- Supino reto com barra
- Supino reto com halteres
- Press de peito (máquina)
- Supino inclinado (halteres)
- Press de peito sentado (polia)
- Supino reto (Multipower)
- Supino pega neutra (halteres)
- Press no chão com um braço (kettlebell)
- Flexão de braços
- Fundos de peito
Perguntas sobre o supino inclinado
Que ângulo é melhor para o supino inclinado?
Um moderado. Num estudo, o peito superior esteve mais ativo a cerca de 45 graus; a cerca de 56 graus o peito inferior trabalhou menos e os deltoides anteriores continuaram altos. Usa a regulação do teu banco mais próxima disso e mantém-na igual em todas as sessões.
O supino inclinado desenvolve o peito superior?
Sim. Em homens sem treino, oito semanas de press inclinado fizeram crescer mais o peito superior do que o press reto, com ganhos de força semelhantes. Outro estudo concluiu que as séries inclinadas incharam mais o peito superior do que o inferior a curto prazo, enquanto as séries retas fizeram o contrário.
Devo fazer supino reto ou inclinado?
Ambos. O press reto carrega mais o peito inferior, o inclinado mais o peito superior e os deltoides anteriores. O Muscla varia o press ao longo da semana, por isso cada um tem a sua vez.
Quanto devo levantar no supino inclinado em comparação com o reto?
Menos: o ângulo mais inclinado dá mais trabalho aos deltoides anteriores e uma posição mais difícil ao peito, por isso a maioria levanta menos peso. A primeira sugestão do Muscla também é mais baixa: 0,35 vezes o peso corporal para um homem que está a começar a treinar, contra 0,4 no supino reto, ou seja, 27,5 kg com 80 kg.
O supino inclinado faz mal aos ombros?
Regula o banco para um ângulo moderado, fecha um pouco os cotovelos e usa uma carga que controles em todas as reps; se os ombros doerem, consulta um profissional. Se disseres ao Muscla para poupar os ombros, ele deixa o supino inclinado com barra fora do teu plano.
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Fontes
- Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1925-1930. PubMed
- Chaves SFN, Rocha-Júnior VA, Encarnação IGA, et al. Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in untrained young men. Int J Exerc Sci. 2020;13(6):859-872. PubMed
- Albarello JCDS, Cabral HV, Leitão BFM, et al. Non-uniform excitation of pectoralis major induced by changes in bench press inclination leads to uneven variations in the cross-sectional area measured by panoramic ultrasonography. J Electromyogr Kinesiol. 2022;67:102722. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed