杠铃卧推
杠铃卧推是最经典的躺姿推胸动作：把加了重量的杠铃放低到下胸口，再推回肩膀正上方。它首先练胸肌，三角肌前束和肱三头肌协助，也是大多数人衡量上肢推力的动作。
杠铃卧推怎么做
平躺在平板凳上，让眼睛正好位于杠的正下方，双脚平放在地面上。
用均匀的正握握杠，比肩稍宽，让杠落在手掌靠下的位置。
肩胛骨向中间并拢、向下沉，让上背和臀部压进凳面。
吸气，把杠从架上取下，手臂伸直，把杠移到肩膀的正上方。
有控制地把杠放低到下胸口，手肘与身体侧面呈一定角度向内收。
轻触胸口，不要弹起，然后向上并略向后推，直到手肘伸直。
到顶端时呼气，重新吸气后再做；只有手臂锁定时才把杠放回架上。
卧推凳上的准备
滑到杠下，让眼睛正好位于杠的正下方：再靠下，每次推举杠都会碰到挂钩；再靠上，取杠时就得把杠向前推很远。双脚平放，比髋稍宽。在碰杠之前，先让肩胛骨向后、向下收紧。这样上背会形成一个小小的自然拱形，给你一个稳固的推举平台。
握距和手的位置
均匀握杠，比肩稍宽；杠上的刻线可以帮你每次都找到同一个位置。在最低点，从正面看，前臂应接近垂直。让杠落在掌根上方，拇指绕过杠，因为不绕拇指的握法会让很重的杠从手里滚出去。
核心收紧和呼吸
取杠前深吸一口气，下放和推起时都憋住。这口气和躯干的紧张让胸廓保持高位，缩短杠的行程，也让你的姿势每一次都相同。到顶端呼气，重新吸气后再做，期间不要让肩胛骨放松。
杠铃轨迹和腿部蹬地
杠并不是沿垂直直线运动。它触到下胸口，最后停在肩膀上方，所以推起时会略微向脸的方向后移。推起开始时，双脚蹬向地面：这股力会经过髋传到上背，让你保持紧张，前提是臀部始终压在凳上。
节奏和幅度
有控制地下放杠，轻触胸口，全力加速推起：即使杠移动得很慢，也要试着快速发力。每一次都用同样的深度，因为只有每次动作幅度一致，你才能判断什么时候该加重。
卧推安全
大重量组在深蹲架里做，把安全杆放在刚好低于胸口的位置，或者找一位只在你开口时才出手的保护者。如果没有安全杆而独自训练，就不要锁上卡扣，这样紧急时可以把杠铃片倾倒下去。
杠铃卧推练哪些肌肉
- 主要肌肉
- 胸部
- 辅助肌肉
- 三角肌前束
- 肱三头肌
胸肌是主要发力肌：它把上臂拉向身体中线，这正是从底部向上推时动作的要求。三角肌前束帮助抬起上臂，肱三头肌伸直手肘，在每次动作收尾时最为明显。握距会让发力略有变化。在一项有 35 名力量训练者参与的研究中，窄握提高了肱三头肌、三角肌前束和上胸的活跃程度，而宽握对下胸的要求更高，也让肩关节承担更大的负荷。
卧推常见错误
让杠从胸口弹起来
弹起是借用了胸廓的反弹力，跳过了动作中最难的一段。轻轻触碰，然后从静止的杠开始推。
手肘直接向两侧张开
杠会漂向脖子，肩膀失去稳定的支撑。在底部把手肘稍微收一点，让它们部分指向脚的方向，而不是直指两侧。
肩膀向前卷
肩胛骨散开后，杠的行程变长，推举也失去了支撑平台。取杠前就让它们向后、向下收好，并一直保持。
臀部离开凳面
这会把动作变成下斜卧推，并缩短动作幅度。双脚蹬地，但臀部要始终压在凳上。
手腕向后折
杠靠近手指时，手腕会和前臂不在一条线上。让杠落在手掌靠下的位置，使杠、手腕和手肘上下垂直叠在一起。
Muscla 如何指导卧推
- 先做两组递增热身：约 50% 工作重量做 8 次，再用约 75% 做 3 次。Muscla 会为每个大重量复合动作加上这两组。
- 每个正式组留约 2 次余力；练力量时留 2 到 3 次。力竭几乎不会多练出肌肉，只会多带来疲劳。
- 力量训练组间休息约 3 分钟，增肌休息 2 分钟，其他目标休息 90 秒，让你的次数在各组之间保持稳定。
- 当每一组都做到次数范围的上限时，加一档约 2.5% 的重量，至少是你的杠铃片允许的最小跳幅：80 kg 变成 82.5 kg。
- 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”选“轻松”会加重，选“刚好”按正常进度走，选“吃力”保持不变，选“到极限了”保持不变或减一档。
杠铃卧推的组数、次数和休息
| 目标 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|
| 力量 | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 分钟 |
| 增肌 | 6–10 → 8–12 | 2 分钟 |
| 减脂 | 6–12 | 90 秒 |
| 健康 | 8–12 | 90 秒 |
| 重新开始 | 8–12 | 90 秒 |
箭头表示下一个 4 周训练块的次数范围。
在 Muscla 里，卧推算大重量复合动作，所以练力量时它的次数范围最低，休息最长。每 4 周一个新阶段，会把你带到下一个范围；每完成三个阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。
估算你的卧推 1RM
已填入示例数值，请换成你自己的。
| 次数 | 重量 | 占 1RM 百分比 |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
卧推多重算好？力量标准
| 等级 | 男子 | 女子 |
|---|---|---|
| 入门 | 低于 × 0.75 | 低于 × 0.5 |
| 高级 | × 0.75 | × 0.5 |
| 强壮 | × 1 | × 0.75 |
| 非常强 | × 1.5 | × 1 |
| 精英 | × 2 | × 1.4 |
以体重的倍数表示每个等级起点的估算 1RM。公斤和磅通用。
杠铃卧推的替代动作
卧推常见问题
按我的体重，卧推多重算好？
在 Muscla 的力量等级中，男性 1RM 达到体重的 0.75 倍算高级，1.0 倍算强壮，1.5 倍算非常强。女性的这几档分别从体重的 0.5、0.75 和 1.0 倍开始。
新手应该卧推多重？
对刚开始训练的男性，Muscla 的第一个建议大约是体重的 0.4 倍，并按你的杠铃片向下取整：体重 80 kg 时是 30 kg。对于体重 65 kg、刚开始训练的女性，则是空杆 20 kg。之后你的第一个正式组会对它做修正。
卧推每周应该练几次？
在总训练量相同的前提下，一块肌肉每周练两次比练一次能练出更多肌肉。Muscla 会轮换变式：一天做平板卧推，下一个推类训练日做上斜卧推。
卧推时背部拱起算作弊吗？
上背保持适度拱起，是稳固准备姿势的一部分：它让肩胛骨保持向后，给杠铃一个稳定的支撑。只有当臀部离开凳面时，才算作弊。
宽握还是窄握，哪个更好？
比肩稍宽的握距适合大多数人；用窄握时，能举起的重量会更少。窄握会把更多工作转移到肱三头肌和三角肌前束，很适合作为第二个变式。
用 Muscla 来练
Muscla 为你安排组数和次数，每次训练后设定下一次的重量，并显示每个动作的估算 1RM 和力量等级。
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资料来源
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding bench press biomechanics-the necessity of measuring lateral barbell forces. J Strength Cond Res. 2022;36(10):2685-2695. PubMed
- Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, et al. The effect of grip width on muscle strength and electromyographic activity in bench press among novice- and resistance-trained men. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(12):6444. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed