器械推胸
器械推胸是坐姿的器械推举：你从胸口高度把两个把手向前推，直到手臂伸直，轨迹由器械来引导。它像卧推一样练胸肌、三角肌前束和肱三头肌，不用平衡杠铃，也不需要保护者，所以容易学，也容易放心练到接近极限。
器械推胸怎么做
调整座椅，让你背靠垫子时，把手正好在胸口中部的高度。
双脚平放在地面或脚踏杆上，肩胛骨向后、向下收紧，贴进靠背。
握住把手，手腕保持笔直，把手落在手掌下方，手肘略低于肩膀的高度。
吸气，收紧核心，把把手向前推，直到手肘伸直，肩膀始终贴在垫子上。
让把手有控制地回来，直到胸口有拉伸感，然后再推，不要让配重片停下来歇着。
调整器械推胸
先坐下，在加重量之前看看把手与身体的相对位置。座椅高度合适时，把手与胸口中部齐平，你的双手是水平向前推，而不是向上或向下。很多器械还带有一根杠杆或脚踏杆，能把把手送到前面做第一次；用它来就位，就不用扭着身体离开座椅。
握法和手肘位置
握住把手，让它落在手掌下方，手腕保持笔直，让推力沿着前臂传递。大多数推胸器械都提供水平和垂直两种握法。垂直的中立握法让手肘离身体两侧近一点，很多人觉得这样对肩膀更舒服。两种都行；选一种就坚持用下去，这样你的数字才有可比性。
收紧核心和呼吸
第一次之前，把肩胛骨向后、向下收紧，压进靠背。把手回来时吸气，推最费力的那一段时憋住气，手臂伸直时呼气。整组中双脚都保持踩稳。
动作幅度和节奏
有意识地推，让把手有控制地回来。当胸口有明显的拉伸感时折返，就在配重片碰到之前，在前方把手肘完全伸直，但不要让肩膀向前顶。每一次都用同样的幅度：只有可比较的每一次，才能告诉你什么时候该加重。
没有保护者也能练大重量
没有杠铃会把你压在下面，所以一个人训练时，器械是把组练到接近极限的好地方。尽管如此，还是留 2 次余力：每一组都做到力竭，增肌上几乎没有额外好处，只会多出疲劳。
器械推胸练哪些肌肉
- 主要肌肉
- 胸部
- 辅助肌肉
- 三角肌前束
- 肱三头肌
胸肌承担大部分工作：它把上臂向前、向内拉，这正是把手所走的轨迹。三角肌前束协助把手臂向前抬，肱三头肌在每次动作的末段把手肘伸直。因为器械固定了轨迹，自由杠铃那种细小的稳定工作没有了，力气都用在推上。
推胸常见错误
座椅高度不对
把手靠近脖子，推起来肩膀别扭；把手靠近肚子，推的行程就被截短。调整座椅，直到它们与胸口中部齐平。
肩膀向前卷
如果每一次结束时肩胛骨离开了垫子，收尾就变成了肩膀在发力。让它们保持向后、向下，在手肘伸直的地方停住。
拉伸做一半
还没到位就折返，会跳过推举中胸肌被拉伸得最多的那一段。让把手回来，直到有拉伸感，在肩膀允许的范围内。
背部离开座椅
拱起背离开靠背，会把推举变成下斜推，也让每一次很难比较。让髋和上背都贴在垫子上。
让配重片砸下去
配重片在每次动作之间砸下来，胸口就卸了负荷，每一次也失去了控制。在配重片碰到之前折返。
来自 Muscla 训练逻辑的推胸要点
- 用两组递增热身：约 50% 工作重量做 8 次，再用约 75% 做 3 次。Muscla 会把它们加到每个大重量复合动作之前。
- 每个正式组留约 2 次余力；练力量时留 2 到 3 次；新手再多留 1 次。
- 力量训练组间休息约 3 分钟，增肌休息 2 分钟，其他目标休息 90 秒。
- 当每一组都做到次数范围的上限时，加重约 2.5% 的一档，至少是器械最小的一档（通常是 5 kg 或 10 lb），然后重新从范围的下限开始。
- 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”选“轻松”会加重，选“刚好”按正常进度走，选“吃力”保持不变，选“到极限了”保持不变或减一档。
器械推胸：组数、次数和休息
| 目标 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|
| 力量 | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 分钟 |
| 增肌 | 6–10 → 8–12 | 2 分钟 |
| 减脂 | 6–12 | 90 秒 |
| 健康 | 8–12 | 90 秒 |
| 重新开始 | 8–12 | 90 秒 |
箭头表示下一个 4 周训练块的次数范围。
在 Muscla 里，器械推胸和卧推一样，算大重量的复合动作，所以练力量时用最低的次数范围和最长的休息。一个训练日只安排一个水平推举动作，所以推胸不会和卧推出现在同一天。
估算你的推胸 1RM
已填入示例数值，请换成你自己的。
估算 1RM
Brzycki 74.5 · Lombardi 73.9
Epley: 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg
| 次数 | 重量 | 占 1RM 百分比 |
|---|---|---|
| 1 | 75 kg | 100 % |
| 2 | 72.5 kg | 94 % |
| 3 | 70 kg | 91 % |
| 4 | 67.5 kg | 88 % |
| 5 | 65 kg | 86 % |
| 6 | 62.5 kg | 83 % |
| 7 | 62.5 kg | 81 % |
| 8 | 60 kg | 79 % |
| 9 | 57.5 kg | 77 % |
| 10 | 57.5 kg | 75 % |
| 11 | 55 kg | 73 % |
| 12 | 55 kg | 71 % |
器械推胸的替代动作
推胸常见问题
推胸器械和卧推一样好吗？
增肌的话，是的。一项荟萃分析发现，自由重量训练和器械训练在肌肉增长上没有差别。不过力量的提升是专项的：你练什么器械，就在什么器械上变强，所以如果想提高卧推，就练卧推。
器械推胸练哪些肌肉？
首先是胸肌，三角肌前束和肱三头肌协助。器械引导着轨迹，所以你的力气用在推上，而不是用来平衡重量。
推胸应该从多重开始？
对刚开始训练的男性，Muscla 的第一个建议大约是体重的 0.4 倍，并按配重片向下取整；女性大约是这个数的 0.7 倍。之后你的第一个正式组会对它做修正：次数明显多于计划，后面的组就会加重。
把手应该拉回到最后面吗？
回到肩膀贴着垫子时你能控制的位置，通常是把手大约与胸口齐平。有些器械可以设定起始点；选一个有明显拉伸感的位置，每次训练都保持一致。
只用器械能练出大胸肌吗？
很可能可以。这里没有研究直接测量胸肌，但在一项为期 8 周的试验中，自由重量和器械练出的手臂和大腿肌肉一样多，一项荟萃分析也发现两者在肌肉增长上没有差别。选你能坚持使用的器械。
推胸组间应该休息多久？
比大多数人想的更久。在有训练基础的人中，休息 3 分钟比休息 1 分钟练出了更多力量，也练出了更多大腿肌肉。Muscla 安排力量训练约 3 分钟，增肌 2 分钟，其他目标 90 秒。
用 Muscla 来练
Muscla 为你安排组数、次数和休息时间，并在每次训练后设定下一次的重量。
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资料来源
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels. J Strength Cond Res. 2020;34(7):1851-1859. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed