哑铃阿诺德推举

哑铃阿诺德推举怎么做

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   坐在有直立靠背的凳子上，把一只哑铃分别放在两条大腿上。

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   一次一只，把哑铃踢到肩膀的高度，掌心朝向你，手肘在身体前方。

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   收紧躯干，上背贴紧靠垫，双脚踩稳。

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   向上推哑铃，同时把掌心向外转，让手肘向两侧外摆。

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   最后双臂在头顶伸直，掌心朝前，哑铃位于肩膀上方。

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   沿同一条路径放下：手肘回到身体前方，掌心转向你的脸。

哑铃阿诺德推举练哪些肌肉

一开始，在上臂仍位于身体前方时，三角肌前束负责抬起手臂。当手肘向两侧外摆时，三角肌中束承担的工作越来越多。肱三头肌在上半程伸直手肘，上胸在推举的第一部分协助发力。一项关于三角肌肌电的系统综述发现，三角肌中束在向两侧的侧平举中最活跃，所以阿诺德推举是对侧平举的补充，而不是取代。

阿诺德推举常见错误

• 一下子把哑铃转过去

  在底部或顶端猛地把掌心转过来，会让旋转变成一个单独的动作。把转动分散到整个推举中，让哑铃在上升的同时旋转。

• 向后仰

  下背拱起会让推举倾向上斜推举，把发力转移到胸肌。肋骨向下收，让背部贴在靠垫上。

• 让手肘漂到身后

  在顶端和下放过程中，手肘移到身体后方，会把哑铃往后拉、让平衡失控。让它们与躯干保持齐平，或略微在前方。

• 底部偷懒

  在前额高度就折返，会跳过让阿诺德推举与众不同的那一段幅度。放低到哑铃回到肩膀前方。

• 让哑铃撞在一起

  在顶端让它们叮当相撞，会在你手臂最长的时刻失去控制。收尾时让哑铃在肩膀上方，稍微分开一点。

Muscla 如何指导阿诺德推举

• Muscla 把阿诺德推举算作复合动作。如果它是你当天的第一个复合动作，先做两组递增热身：约 50% 工作重量做 8 次，再用约 75% 做 3 次。
• 每个正式组留约 2 次余力；练力量时留 2 到 3 次，新手再多留 1 次。力竭几乎不会多练出肌肉，只会多带来疲劳。
• 练力量时组间休息 2 分钟，增肌和其他目标休息 90 秒。在有训练基础的男性中，休息 3 分钟比休息 1 分钟练出了更多力量，所以不要把间歇缩得太短。
• 当每一组都做到范围的上限时，加一档：上肢动作约 2.5%，至少是哑铃最小的一档，通常是 2 kg 或 5 lb。
• 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”选“轻松”会加重，选“刚好”按正常进度走，选“吃力”保持不变，选“到极限了”保持不变或减一档。

哑铃阿诺德推举的组数、次数和休息

在 Muscla 的训练逻辑里，阿诺德推举算复合动作：增肌时从 6 到 10 次开始，在下一个 4 周阶段里变成 8 到 12 次。在 Muscla 的每周训练量里，每一组对肩部算半组，对肱三头肌算半组。一周内，Muscla 会让复合动作轮换变式，而不是重复同一个推举。

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哑铃阿诺德推举的替代动作

1. 坐姿过头推举（杠铃）
2. 坐姿肩上推举（哑铃）
3. 站姿过头推举（哑铃）
4. 器械肩上推举→
5. 肩上推举（绳索）
6. 站姿窄握军事推举（杠铃）
7. 双臂军事推举（壶铃）
8. 肩上推举（弹力带）
9. 屈体转眼镜蛇俯卧撑
10. 倒立俯卧撑

阿诺德推举常见问题