弹力带前平举

弹力带前平举怎么做

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   双脚踩在弹力带中间，与髋同宽，双手各握一端，放在大腿前，掌心朝向双腿。

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   挺直站立，收紧腰腹，手肘保持微屈。

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   双臂向前方举起，几乎保持伸直，直到双手达到肩膀的高度。

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   肩膀保持下沉，当弹力带在接近顶端变紧时，躯干保持不动。

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   在顶端短暂停住，然后有控制地放下手臂，直到弹力带刚好不松。

前平举练哪些肌肉

三角肌前束承担大部分工作：它把手臂向前、向上抬起。胸部的上半部分协助，因为它同样把手臂抬到身体前方。在一项以竞技健美运动员为对象的肌电研究中，前平举让三角肌前束和上胸的活跃度在所有测试的平举中最高，而三角肌中束和后束只起很小的作用。斜方肌稳定肩胛骨，躯干肌肉则防止你在弹力带接近顶端拉力变大时向后仰。

前平举常见错误

• 向后仰来完成这一次

  弹力带在顶端最费力，所以很多人会向后仰着去够。保持挺直，如果最后一段需要仰着才能完成，就换轻一点的弹力带或者窄一点的站距。

• 把手臂甩上去

  从膝盖或髋弹起来，会让惯性把弹力带抬起来。每一次都从静止的手臂开始。

• 耸肩

  当肩膀向耳朵的方向抬起时，斜方肌就接管了。让它们保持下沉，想着向前伸，而不是向上。

• 手臂举得太高

  举到远高于肩膀的高度，就变成了头顶方向的伸展，肩膀也开始耸起来。当双手到达肩膀的高度时就停住。

• 让弹力带弹回去

  下放的这一半同样在练三角肌前束。放下手臂的速度至少要和举起时一样慢，在底部保持一点张力。

来自 Muscla 训练逻辑的前平举要点

• 有弹力带的话，Muscla 会在居家计划里使用弹力带前平举，并把它放在推举和划船之后。孤立动作没有热身组。
• 每组结束时留约 1 次余力，新手留 2 次。Muscla 对孤立动作的目标是留 1 次余力。
• 增肌时组间休息 75 秒，练力量休息 90 秒，其他目标休息 60 秒。
• 先用次数来进阶：每次多加一次，直到每一组都做到范围的上限。然后换一根更强的弹力带，或者把双脚站得更宽，并重新从范围的下限开始。
• Muscla 把连续三次训练没有进步视为停滞；用重量时会减掉约 10%，所以用弹力带时，请自己退回一根更轻的弹力带，再重新往上练。每完成三个 4 周阶段，就有一周减载，少做一组。

弹力带前平举：按目标选组数和次数

在 Muscla 的训练逻辑里，弹力带前平举算孤立动作：次数范围比推举更高，休息更短。增肌时，从 10 到 15 次开始，在下一个 4 周阶段里变成 12 到 20 次。

前平举的替代动作

1. 哑铃侧平举→
2. 侧平举（绳索）
3. 器械肩上推举→
4. 哑铃阿诺德推举→
5. 杠铃直立划船→
6. 杠铃深蹲推举→
7. 坐姿过头推举（杠铃）
8. 绳柄后束划船（绳索）
9. 坐姿肩上推举（哑铃）
10. 站姿过头推举（哑铃）

弹力带前平举常见问题