器械肩上推举

器械肩上推举怎么做

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   调整座椅，让你坐下时把手位于大约肩膀的高度，或略低一点。

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   坐好，背部和头靠在靠垫上，双脚平放在地面上。

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   握住把手，让手腕位于手肘正上方，前臂接近垂直。

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   收紧腰腹，用一次流畅的发力把把手向上推起。

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   在顶端停在刚好未到用力锁死的位置，不要让肩膀耸起来。

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   有控制地把把手放低到起始高度，不让配重片落下休息，接着再推。

器械肩上推举练哪些肌肉

三角肌前束做的功最多：在整个推举过程中，它把上臂向前、向上抬起。三角肌中束也加入，肱三头肌伸直手肘。上斜方肌让肩胛骨向上旋转，手臂才能移到头顶上方，而双手在头前方推举时，上胸也会参与进来。在一项以竞技健美运动员为对象的肌电研究中，器械上的颈前推举对胸肌的要求比颈后推举更高。

器械肩上推举常见错误

• 座椅高度没调对

  太低时，底部位置会拉伤肩膀；太高时，推举就变成了半程。先把把手调到大约肩膀的高度。

• 背部离开靠垫拱起来

  大幅拱起会把过头推举变成上斜推举，把发力转移到胸肌。肋骨向下收，让背部贴在靠垫上。

• 顶端耸肩

  当你的肩膀向耳朵的方向爬时，斜方肌就接管了这一次的收尾。向上推的同时，让肩膀保持低位。

• 把幅度缩短

  只放到一半，能让你用更重的重量，但跳过了最难、最有用的那一部分。每一次都把把手放到同样的深度。

• 动作之间让配重片砸下去

  让配重片碰到一起，会让肌肉得到休息，也让每一次不均匀。在配重片碰到之前折返。

Muscla 如何指导肩上推举

• 先做两组递增热身：约 50% 工作重量做 8 次，再用约 75% 做 3 次。Muscla 会为每个大重量复合动作加上这两组。
• 每个正式组留约 2 次余力；练力量时留 2 到 3 次；新手再多留 1 次。
• 力量训练组间休息约 3 分钟，增肌休息 2 分钟，其他目标休息 90 秒。
• 当每一组都做到次数范围的上限时，加一档约 2.5% 的重量，至少是器械的最小跳幅（5 kg 或 10 lb），并重新从范围的下限开始。
• 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”选“轻松”会加重，选“刚好”按正常进度走，选“吃力”保持不变，选“到极限了”保持不变或减一档。

器械肩上推举的组数、次数和休息

在 Muscla 里，器械肩上推举算大重量复合动作，所以练力量时它的次数范围最低，休息最长。每 4 周一个新阶段，会把你带到下一个范围；每完成三个阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。

估算你的肩上推举 1RM

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肩上推举的替代动作

1. 坐姿过头推举（杠铃）
2. 坐姿肩上推举（哑铃）
3. 站姿过头推举（哑铃）
4. 肩上推举（绳索）
5. 哑铃阿诺德推举→
6. 站姿窄握军事推举（杠铃）
7. 双臂军事推举（壶铃）
8. 肩上推举（弹力带）
9. 屈体转眼镜蛇俯卧撑
10. 倒立俯卧撑

器械肩上推举常见问题