Supino reto com barra
O supino reto com barra é o exercício clássico de empurrar deitado: desces uma barra carregada até à parte inferior do peito e empurras de volta para cima, sobre os ombros. Trabalha primeiro o peito, com os deltoides anteriores e os tríceps a ajudar, e é o exercício que a maioria das pessoas usa para medir a força de empurrar da parte superior do corpo.
Como fazer o supino reto com barra
Deita-te num banco plano com os olhos mesmo por baixo da barra e os dois pés bem assentes no chão.
Agarra a barra por cima, com uma pega regular um pouco mais larga do que os ombros e a barra baixa na palma da mão.
Junta as omoplatas e puxa-as para baixo, para que a parte alta das costas e os glúteos pressionem o banco.
Inspira, tira a barra do suporte e leva-a para cima dos ombros com os braços esticados.
Desce a barra com controlo até à parte inferior do peito, com os cotovelos em ângulo em relação ao tronco.
Toca no peito sem ressaltar e depois empurra para cima e ligeiramente para trás até os cotovelos ficarem esticados.
Expira em cima, inspira de novo e repete; só voltas a pousar a barra no suporte com os braços bloqueados.
Preparação no banco
Desliza para baixo da barra até os olhos ficarem mesmo por baixo dela: mais abaixo e a barra bate nos suportes em cada repetição, mais acima e tens de a empurrar muito para a frente para a tirar do rack. Assenta os pés bem no chão, um pouco mais afastados do que a anca. Antes de tocares na barra, puxa as omoplatas para trás e para baixo. Isso dá-te um pequeno arco natural na parte alta das costas e uma plataforma firme para empurrar.
Largura da pega e posição das mãos
Agarra a barra de forma simétrica, com as mãos um pouco mais afastadas do que os ombros; as marcas na barra ajudam-te a encontrar o mesmo sítio em todas as sessões. Em baixo, os antebraços devem ficar quase na vertical, vistos de frente. Deixa a barra apoiada na base da mão e envolve-a com os polegares, porque uma pega sem polegares deixa uma barra pesada rolar-te das mãos.
Ativação do tronco e respiração
Inspira fundo antes de tirar a barra do suporte e segura o ar enquanto desces e empurras. O ar e a tensão no tronco mantêm a caixa torácica alta, o que encurta o trajeto da barra e mantém a tua posição igual de repetição para repetição. Expira em cima, inspira de novo e recomeça, sem deixar as omoplatas relaxar.
Trajetória da barra e força das pernas
A barra não se move numa linha vertical reta. Toca na parte inferior do peito e termina sobre os ombros, por isso desvia-se ligeiramente para trás, na direção da cara, quando empurras. Empurra os pés contra o chão logo no início do movimento: a força passa pela anca até à parte alta das costas e mantém-te tenso, desde que os glúteos fiquem no banco.
Ritmo e amplitude
Desce a barra com controlo, toca de leve e empurra com intenção: tenta movê-la depressa mesmo quando ela se move devagar. Usa a mesma profundidade em todas as repetições, porque só repetições comparáveis te dizem quando acrescentar carga.
Segurança no supino reto
Faz as séries pesadas num rack com os pinos de segurança logo abaixo da altura do peito, ou com um parceiro que só ajuda quando pedires. Se treinares sozinho sem segurança, não ponhas os fechos nas anilhas, para as poderes deixar cair de lado numa emergência.
Músculos trabalhados no supino reto com barra
- Principais
- Peito
- Secundários
- Deltoide anterior
- Tríceps
O peito é o motor principal: puxa os braços para a frente do corpo, que é exatamente o que o empurrão pede de baixo para cima. Os deltoides anteriores ajudam a levantar o braço e os tríceps estendem os cotovelos, de forma mais visível quando terminas a repetição. A largura da pega muda um pouco o trabalho. Num estudo com 35 praticantes de treino de força, uma pega mais estreita aumentou a atividade dos tríceps, dos deltoides anteriores e da parte superior do peito, enquanto uma pega mais larga exigiu mais da parte inferior do peito e pôs mais carga na articulação do ombro.
Erros comuns no supino reto
Fazer a barra ressaltar no peito
O ressalto pede emprestado o impulso à caixa torácica e salta a parte mais difícil da repetição. Toca de leve e empurra a partir de uma barra parada.
Abrir os cotovelos totalmente para os lados
A barra desvia-se para o pescoço e os ombros perdem a base estável. Fecha um pouco os cotovelos em baixo, de modo a apontarem em parte para os pés e não diretamente para os lados.
Deixar os ombros rolar para a frente
Quando as omoplatas se afastam, a barra percorre mais caminho e o supino perde a plataforma. Coloca-as para trás e para baixo antes de tirar a barra do suporte e mantém-nas assim.
Levantar a anca do banco
Transforma o exercício num supino declinado e encurta a amplitude. Empurra os pés contra o chão, mas mantém os glúteos no banco.
Dobrar os pulsos para trás
Uma barra perto dos dedos dobra o pulso fora do alinhamento com o antebraço. Apoia-a baixo na palma, para que a barra, o pulso e o cotovelo fiquem na vertical.
Como o Muscla orienta o supino reto
- Aquece com duas séries de aproximação: cerca de 50 % da carga de trabalho para 8 reps e depois cerca de 75 % para 3. O Muscla junta-as a todos os exercícios compostos pesados.
- Termina as séries de trabalho com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força. Ir até à falha acrescenta pouco ou nenhum músculo extra, mas mais fadiga.
- Descansa cerca de 3 minutos entre séries para força, 2 minutos para músculo e 90 segundos para os outros objetivos, para as reps se manterem de série para série.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, sobe um passo de cerca de 2,5 %, no mínimo o menor salto que as tuas anilhas permitem: 80 kg passam a 82,5 kg.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?» Leve acrescenta carga, Bem mantém a progressão normal, Pesado mantém a carga, No limite mantém-na ou tira um passo.
Supino reto com barra: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
No Muscla, o supino reto conta como exercício composto pesado, por isso tem os intervalos de reps mais baixos quando treinas força e os descansos mais longos. De 4 em 4 semanas, um novo bloco leva-te para o intervalo seguinte; depois de cada terceiro bloco vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Estima o teu 1RM no supino reto
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carrega 117,5 kg na barra →| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Qual é um bom supino reto? Níveis de força
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Principiante | menos de × 0,75 | menos de × 0,5 |
| Avançado | × 0,75 | × 0,5 |
| Forte | × 1 | × 0,75 |
| Muito forte | × 1,5 | × 1 |
| Elite | × 2 | × 1,4 |
1RM estimado como múltiplo do peso corporal a partir do qual começa cada nível. Igual em kg e lb.
Alternativas ao supino reto com barra
- Supino reto com halteres
- Supino inclinado com barra
- Press de peito (máquina)
- Supino inclinado (halteres)
- Press de peito sentado (polia)
- Supino reto (Multipower)
- Supino pega neutra (halteres)
- Press no chão com um braço (kettlebell)
- Flexão de braços
- Fundos de peito
Perguntas sobre o supino reto
Qual é um bom supino reto para o meu peso corporal?
Nos níveis de força do Muscla, os homens contam como avançados a partir de um 1RM de 0,75 vezes o peso corporal, fortes a partir de 1,0 e muito fortes a partir de 1,5. Nas mulheres, os mesmos níveis começam em 0,5, 0,75 e 1,0 vezes o peso corporal.
Quanto deve levantar um principiante no supino reto?
A primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar é de cerca de 0,4 vezes o peso corporal, arredondado por baixo às tuas anilhas: 30 kg com 80 kg. Para uma mulher de 65 kg que está a começar, é a barra vazia de 20 kg. A tua primeira série de trabalho corrige depois o valor.
Quantas vezes por semana devo fazer supino reto?
Treinar um músculo duas vezes por semana desenvolve mais músculo do que uma vez por semana com o mesmo volume total. O Muscla alterna a variante: supino plano num dia, supino inclinado no dia de empurrar seguinte.
Arquear as costas no supino reto é batota?
Um arco moderado na parte alta das costas faz parte de uma boa preparação: mantém as omoplatas para trás e dá à barra uma base estável. Só passa a batota quando os glúteos saem do banco.
Pega larga ou estreita: qual é melhor?
Uma pega um pouco mais larga do que os ombros serve à maioria; com uma pega estreita, os praticantes movem menos carga. A pega estreita passa mais trabalho para os tríceps e os deltoides anteriores, o que a torna uma boa segunda variação.
Treina com o Muscla
O Muscla planeia as tuas séries e repetições, define o peso seguinte depois de cada treino e mostra o teu 1RM estimado e o teu nível de força em cada exercício.
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Fontes
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding bench press biomechanics-the necessity of measuring lateral barbell forces. J Strength Cond Res. 2022;36(10):2685-2695. PubMed
- Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, et al. The effect of grip width on muscle strength and electromyographic activity in bench press among novice- and resistance-trained men. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(12):6444. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed