Halterli Bench Press
Halterli bench press, yatarak yapılan klasik göğüs itişidir: yüklü barı alt göğsüne indirir ve omuzlarının üzerine geri itersin. Önce göğsü çalıştırır; ön omuz ve triceps yardım eder. Çoğu insan üst vücut itiş gücünü bununla ölçer.
Halterli bench press nasıl yapılır
Düz bir bankta, gözlerin tam barın altında ve iki ayağın yere basacak şekilde uzan.
Barı omuzlarından biraz geniş, eşit bir üsten tutuşla kavra; bar avucunun alt kısmında dursun.
Kürek kemiklerini birbirine ve aşağı çek; böylece üst sırtın ve kalçan banka bassın.
Nefes al, barı rack'ten kaldır ve düz kollarla omuzlarının üzerine getir.
Barı kontrollü şekilde alt göğsüne indir; dirsekler gövdenden içe doğru açılı dursun.
Zıplatmadan göğsüne dokun, sonra dirsekler düzleşene kadar yukarı ve hafifçe geriye it.
Üstte nefesi ver, yeni bir nefes al ve tekrarla; barı yalnızca kollar kilitliyken rack'e koy.
Bankta hazırlık
Gözlerin tam barın altına gelene kadar bankta kay: daha aşağıdaysan bar her tekrarda kancalara çarpar, daha yukarıdaysan barı çıkarmak için uzun bir yol öne itmen gerekir. Ayaklarını düz bas, kalçandan biraz geniş. Barı tutmadan önce kürek kemiklerini geriye ve aşağı çek. Bu sana üst sırtta küçük, doğal bir kavis ve itmek için sağlam bir platform verir.
Tutuş genişliği ve el pozisyonu
Barı eşit biçimde, omuzlarından biraz geniş tut; bardaki halkalar her seansta aynı noktayı bulmana yardım eder. Altta ön kolların önden bakıldığında dikeye yakın durmalı. Barı avuç içinin alt kısmında tut ve başparmaklarını etrafına sar; çünkü başparmaksız tutuşta ağır bar elinden yuvarlanabilir.
Gövde sıkılığı ve nefes
Barı çıkarmadan önce büyük bir nefes al ve indirirken ve iterken tut. Hava ve gövdendeki gerginlik kaburga kafesini yüksekte tutar; bu barın yolunu kısaltır ve pozisyonunu tekrardan tekrara aynı tutar. Üstte nefesi ver, yeni bir nefes al ve tekrar başla; kürek kemiklerini gevşetme.
Bar yolu ve bacak itişi
Bar dümdüz dikey bir çizgide hareket etmez. Alt göğsüne dokunur ve omuzlarının üzerinde biter; bu yüzden iterken yüzüne doğru hafifçe geriye kayar. Pres başlarken ayaklarını yere bastır: itiş kalçandan üst sırtına doğru akar ve seni sıkı tutar; kalçan bankta kaldığı sürece.
Tempo ve hareket açıklığı
Barı kontrollü indir, hafifçe dokun ve niyetle it: yavaş hareket etse bile onu hızlı hareket ettirmeye çalış. Her tekrarda aynı derinliği kullan; çünkü ne zaman ağırlık ekleyeceğini yalnızca karşılaştırılabilir tekrarlar söyler.
Bench press güvenliği
Ağır setleri, emniyet pimleri göğüs hizasının hemen altında olan bir rack’te ya da yalnızca sen isteyince yardım eden bir spotter ile yap. Emniyetsiz tek başına çalışıyorsan, acil durumda plakaları devirebilmek için kilit klipslerini takma.
Bench press hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Göğüs
- Yardımcı kaslar
- Ön omuz
- Triseps
Göğüs asıl çalışan kastır: üst kolları gövdenin önünden çaprazlama çeker; pres de alttan yukarı tam olarak bunu ister. Ön omuz üst kolun kalkmasına yardım eder, triceps dirsekleri düzeltir; en çok tekrarı bitirirken belli olur. Tutuş genişliği işi biraz kaydırır. Kuvvet antrenmanı yapan 35 sporcuyla yapılan bir çalışmada dar tutuş triceps, ön omuz ve üst göğüs aktivitesini artırdı; geniş tutuş ise alt göğüsten daha çok şey istedi ve omuz eklemine daha fazla yük bindirdi.
Bench press'te sık yapılan hatalar
Barı göğüsten zıplatmak
Zıplama, ivmeyi kaburga kafesinden ödünç alır ve tekrarın en zor kısmını atlar. Hafifçe dokun ve durgun bardan it.
Dirsekleri dümdüz yanlara açmak
Bar boynuna doğru kayar ve omuzlar sağlam zeminini kaybeder. Dirsekleri altta biraz içeri al; yanlara değil, kısmen ayaklarına doğru baksınlar.
Omuzların öne yuvarlanması
Kürek kemikleri açılırsa bar daha uzun yol gider ve pres platformunu kaybeder. Barı çıkarmadan önce onları geriye ve aşağı yerleştir ve orada tut.
Kalçayı banktan kaldırmak
Hareketi decline pres'e çevirir ve hareket açıklığını kısaltır. Ayaklarını yere bastır ama kalçanı aşağıda tut.
Bilekleri geriye bükmek
Parmaklarına yakın duran bar bileği ön kolla aynı hattan çıkarır. Barı avucunun alt kısmında tut; bar, bilek ve dirsek dikey olarak üst üste dizilsin.
Muscla bench press'te sana nasıl koçluk yapar
- İki kademeli ısınma setiyle ısın: çalışma ağırlığının yaklaşık %50'siyle 8 tekrar, sonra yaklaşık %75'iyle 3 tekrar. Muscla bunları her ağır temel harekete ekler.
- Çalışma setlerini yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; kuvvet için çalışırken iki üç tekrar. Tükenişe kadar gitmek ya çok az kas katar ya hiç katmaz, ama daha fazla yorgunluk getirir.
- Kuvvet için setler arasında yaklaşık 3 dakika, kas için 2 dakika, diğer hedefler için 90 saniye dinlen; böylece tekrarların setten sete düşmez.
- Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaşınca yaklaşık %2,5'lik bir adım ekle; en az plakalarının izin verdiği en küçük sıçrama kadar: 80 kg, 82,5 kg olur.
- Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar. “Hafif” ağırlık ekler, “İyi” normal ilerlemeyi korur, “Ağır” ağırlığı sabit tutar, “Sınırdaydım” ağırlığı sabit tutar ya da bir adım düşürür.
Halterli bench press: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 dk |
| Kas | 6–10 → 8–12 | 2 dk |
| Yağ yakmak | 6–12 | 90 sn |
| Formda | 8–12 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–12 | 90 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Muscla'da bench press ağır bir temel hareket sayılır; bu yüzden kuvvet için çalışırken en düşük tekrar aralıklarını ve en uzun dinlenmeleri alır. Her 4 haftada yeni bir blok seni bir sonraki aralığa taşır; her üçüncü bloktan sonra, ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.
Bench press için bir tekrar maksimumunu tahmin et
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
İyi bir bench press kaç kilo? Güç seviyeleri
| Seviye | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Başlangıç | × 0,75 altı | × 0,5 altı |
| İleri | × 0,75 | × 0,5 |
| Güçlü | × 1 | × 0,75 |
| Çok güçlü | × 1,5 | × 1 |
| Elit | × 2 | × 1,4 |
Her seviyenin başladığı tahmini 1RM, vücut ağırlığının katı olarak. kg ve lb için aynı.
Halterli bench press alternatifleri
- Dambıl Bench Press
- Halterli Incline Bench Press
- Makinede Chest Press
- Incline bench press (dambıl)
- Chest press oturarak (kablo)
- Bench press (Smith makinesi)
- Bench press nötr tutuş (dambıl)
- Floor press tek kol (kettlebell)
- Şınav
- Göğüs dips
Bench press hakkında sorular
Vücut ağırlığıma göre iyi bir bench press kaç kilo?
Muscla güç seviyelerinde erkekler, bir tekrar maksimumu vücut ağırlığının 0,75 katından itibaren ileri, 1,0 katından itibaren güçlü ve 1,5 katından itibaren çok güçlü sayılır. Kadınlarda aynı seviyeler vücut ağırlığının 0,5, 0,75 ve 1,0 katında başlar.
Yeni başlayan biri ne kadar bench press yapmalı?
Antrenmana yeni başlayan bir erkek için Muscla'nın ilk önerisi vücut ağırlığının yaklaşık 0,4 katıdır, plakalarına göre aşağı yuvarlanır: 80 kg'da 30 kg. 65 kg'lık antrenmana yeni başlayan bir kadın için boş 20 kg'lık bardır. İlk çalışma setin bunu sonra düzeltir.
Haftada kaç kez bench press yapmalıyım?
Bir kası haftada iki kez çalıştırmak, aynı toplam hacimle haftada bir kez çalıştırmaktan daha fazla kas kazandırır. Muscla varyantı döndürür: bir gün düz bank, bir sonraki itiş gününde incline bench.
Bench press'te belini kavislemek hile midir?
Üst sırtta ölçülü bir kavis sağlam bir hazırlığın parçasıdır: kürek kemiklerini geride tutar ve bara sabit bir zemin verir. Ancak kalçan banktan ayrıldığında hileye dönüşür.
Geniş mi dar mı tutuş daha iyi?
Omuz genişliğinden biraz geniş bir tutuş çoğu sporcuya uyar; dar tutuşla sporcular daha az ağırlık kaldırır. Dar tutuş işi triceps ve ön omuza kaydırır; bu da onu iyi bir ikinci varyasyon yapar.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set ve tekrarlarını planlar, her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler ve her egzersiz için tahmini 1RM’ini ve güç seviyeni gösterir.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding bench press biomechanics-the necessity of measuring lateral barbell forces. J Strength Cond Res. 2022;36(10):2685-2695. PubMed
- Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, et al. The effect of grip width on muscle strength and electromyographic activity in bench press among novice- and resistance-trained men. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(12):6444. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed