बारबेल बेंच प्रेस
बारबेल बेंच प्रेस छाती की क्लासिक लेटकर की जाने वाली प्रेस है: आप लोडेड बार को निचली छाती तक लाते हैं और फिर कंधों के ऊपर वापस धकेल देते हैं। यह सबसे पहले छाती को ट्रेन करती है, आगे के डेल्ट्स और ट्राइसेप्स मदद करते हैं, और ज़्यादातर लोग ऊपरी शरीर की प्रेस की ताक़त इसी से नापते हैं।
बारबेल बेंच प्रेस कैसे करें
सपाट बेंच पर ऐसे लेटिए कि आँखें सीधे बार के नीचे हों और दोनों पैर फ़र्श पर जमे हों।
कंधों से थोड़ी चौड़ी, बराबर ओवरहैंड ग्रिप लीजिए, बार हथेलियों में नीचे की ओर टिकी हुई।
शोल्डर ब्लेड्स को पास और नीचे खींचिए, ताकि ऊपरी पीठ और ग्लूट्स बेंच में दबें।
साँस भरिए, बार को रैक से उठाइए और सीधी बाँहों के साथ कंधों के ऊपर ले आइए।
बार को नियंत्रण से निचली छाती तक उतारिए, कोहनियाँ बग़ल से अंदर की ओर कोण बनाती हुई।
छाती को बिना उछाले छुइए, फिर कोहनियाँ सीधी होने तक ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर धकेलिए।
ऊपर साँस छोड़िए, नई साँस लीजिए और दोहराइए; बार को रैक में तभी रखिए जब बाँहें लॉक हों।
बेंच पर सेटअप
बार के नीचे तब तक खिसकिए जब तक आँखें सीधे उसके नीचे न आ जाएँ: और नीचे गए तो हर रेप में बार हुक से टकराएगी, और ऊपर गए तो उसे रैक से उठाने के लिए बहुत आगे धकेलना पड़ेगा। पैर सपाट जमाइए, कूल्हों से थोड़े चौड़े। बार को छूने से पहले शोल्डर ब्लेड्स को पीछे और नीचे खींचिए। इससे ऊपरी पीठ में हल्का, स्वाभाविक आर्च बनता है और धकेलने के लिए मज़बूत आधार मिलता है।
ग्रिप की चौड़ाई और हाथ की पोज़िशन
बार को बराबर पकड़िए, कंधों से थोड़ी चौड़ी; बार पर बने रिंग हर सेशन में वही जगह ढूँढने में मदद करते हैं। नीचे पहुँचने पर सामने से देखने पर आपकी अग्रबाँहें लगभग सीधी खड़ी होनी चाहिए। बार को हथेली के निचले, मोटे हिस्से पर टिकाइए और अँगूठे उसके चारों ओर लपेटिए, क्योंकि अँगूठे के बिना की ग्रिप में भारी बार हाथों से लुढ़क सकती है।
ब्रेसिंग और साँस
बार उठाने से पहले बड़ी साँस लीजिए और नीचे लाते व धकेलते समय उसे रोके रखिए। हवा और धड़ का तनाव आपकी पसलियाँ ऊँची रखते हैं, जिससे बार का रास्ता छोटा होता है और हर रेप में आपकी पोज़िशन एक-सी रहती है। ऊपर साँस छोड़िए, नई साँस लीजिए और फिर दोहराइए, शोल्डर ब्लेड्स को ढीला किए बिना।
बार का रास्ता और लेग ड्राइव
बार सीधी खड़ी रेखा में नहीं चलती। वह निचली छाती को छूती है और कंधों के ऊपर ख़त्म होती है, इसलिए धकेलते समय थोड़ा पीछे चेहरे की ओर बह जाती है। प्रेस शुरू होते ही पैरों को फ़र्श में दबाइए: धक्का कूल्हों से होकर ऊपरी पीठ तक जाता है और आपको टाइट रखता है, बशर्ते ग्लूट्स बेंच पर रहें।
टेम्पो और रेंज
बार को नियंत्रण से नीचे लाइए, हल्के से छुइए और पूरे ज़ोर से धकेलिए: बार धीरे चले तब भी उसे तेज़ चलाने की कोशिश कीजिए। हर रेप में एक ही गहराई रखिए, क्योंकि सिर्फ़ तुलना लायक़ रेप्स ही बताते हैं कि वज़न कब बढ़ाना है।
बेंच प्रेस की सुरक्षा
भारी सेट रैक में कीजिए जहाँ सेफ़्टी पिन छाती की ऊँचाई से ठीक नीचे हों, या ऐसे स्पॉटर के साथ जो तभी मदद करे जब आप कहें। सेफ़्टी के बिना अकेले ट्रेन कर रहे हों तो क्लिप न लगाइए, ताकि आपातकाल में आप प्लेट्स को एक ओर झुकाकर गिरा सकें।
बारबेल बेंच प्रेस में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- छाती
- सहायक
- फ्रंट डेल्ट्स
- ट्राइसेप्स
छाती मुख्य काम करती है: वह ऊपरी बाँहों को शरीर के आर-पार खींचती है, और प्रेस नीचे से ऊपर यही माँगती है। आगे के डेल्ट्स ऊपरी बाँह को उठाने में मदद करते हैं और ट्राइसेप्स कोहनियाँ सीधी करते हैं, रेप के अंत में सबसे साफ़ दिखते हुए। ग्रिप की चौड़ाई काम को थोड़ा बदल देती है। 35 स्ट्रेंथ-ट्रेन्ड लिफ़्टर्स की एक स्टडी में संकरी ग्रिप से ट्राइसेप्स, आगे के डेल्ट और ऊपरी छाती की सक्रियता बढ़ी, जबकि चौड़ी ग्रिप ने निचली छाती से ज़्यादा माँगा और कंधे के जोड़ पर ज़्यादा लोड डाला।
बेंच प्रेस की आम ग़लतियाँ
बार को छाती से उछालना
उछाल पसलियों से गति उधार लेता है और रेप का सबसे मुश्किल हिस्सा छोड़ देता है। हल्के से छुइए और रुकी हुई बार से धकेलिए।
कोहनियाँ सीधे बाहर फैलाना
बार गर्दन की ओर बह जाती है और कंधे अपना स्थिर आधार खो देते हैं। नीचे कोहनियाँ थोड़ी अंदर रखिए, ताकि वे सीधे बग़लों की ओर नहीं, कुछ हद तक पैरों की ओर इशारा करें।
कंधों का आगे लुढ़क जाना
जब शोल्डर ब्लेड्स अलग हो जाते हैं, तो बार को ज़्यादा दूरी तय करनी पड़ती है और प्रेस अपना प्लेटफ़ॉर्म खो देती है। रैक से उठाने से पहले उन्हें पीछे और नीचे सेट कीजिए और वहीं बनाए रखिए।
कूल्हों को बेंच से उठाना
इससे लिफ़्ट डिक्लाइन प्रेस बन जाती है और रेंज छोटी हो जाती है। पैरों को फ़र्श में दबाइए, पर ग्लूट्स को नीचे रखिए।
कलाइयों को पीछे मोड़ना
उँगलियों के पास टिकी बार कलाई को अग्रबाँह की रेखा से बाहर मोड़ देती है। बार को हथेली में नीचे टिकाइए ताकि बार, कलाई और कोहनी सीधी खड़ी रेखा में रहें।
Muscla बेंच प्रेस कैसे कोच करता है
- दो रैंप सेट से वॉर्म-अप कीजिए: अपने वर्किंग वज़न का लगभग 50% 8 रेप्स के लिए, फिर लगभग 75% 3 रेप्स के लिए। Muscla इन्हें हर भारी कंपाउंड लिफ़्ट में जोड़ देता है।
- वर्किंग सेट ऐसे ख़त्म कीजिए कि लगभग दो रेप्स बाक़ी रहें, ताक़त के लिए ट्रेनिंग में दो से तीन। फ़ेल्योर तक जाने से अतिरिक्त मांसपेशी बहुत कम या बिल्कुल नहीं बनती, पर थकान ज़्यादा होती है।
- सेट के बीच ताक़त के लिए लगभग 3 मिनट, मांसपेशी के लिए 2 मिनट और दूसरे लक्ष्यों के लिए 90 सेकंड आराम कीजिए, ताकि सेट-दर-सेट आपके रेप्स टिके रहें।
- जब हर सेट आपकी रेप रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँच जाए, तो लगभग 2.5% का एक क़दम जोड़िए, कम से कम उतना जितना आपकी प्लेट्स से होने वाली सबसे छोटी बढ़ोतरी अनुमति दे: 80 kg बन जाता है 82.5 kg।
- आख़िरी सेट के बाद Muscla पूछता है «यह कितना भारी था?» «हल्का» पर वज़न बढ़ता है, «अच्छा» पर सामान्य प्रगति चलती रहती है, «भारी» पर वज़न रुक जाता है, «हद तक» पर वज़न रुकता है या एक क़दम घटता है।
बारबेल बेंच प्रेस के सेट, रेप्स और आराम
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 मिनट |
| मांसपेशियाँ | 6–10 → 8–12 | 2 मिनट |
| फैट घटाएं | 6–12 | 90 सेकंड |
| फ़िट | 8–12 | 90 सेकंड |
| वापसी | 8–12 | 90 सेकंड |
तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।
Muscla में बेंच प्रेस भारी कंपाउंड लिफ़्ट गिनी जाती है, इसलिए ताक़त के लिए ट्रेनिंग में इसे सबसे कम रेप रेंज और सबसे लंबा आराम मिलता है। हर 4 हफ़्ते में नया ब्लॉक आपको अगली रेंज पर ले जाता है; हर तीसरे ब्लॉक के बाद डीलोड हफ़्ता आता है, 90% वज़न और एक सेट कम के साथ।
अपना बेंच प्रेस वन-रेप मैक्स निकालिए
उदाहरण के मान भरे हैं। इन्हें अपने मानों से बदलें।
अनुमानित 1RM
Brzycki 112.5 · Lombardi 117.5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg
बार पर 117.5 kg लगाइए →| रेप्स | वज़न | 1RM का % |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
अच्छी बेंच प्रेस कितनी होती है? ताक़त के स्तर
| स्तर | पुरुष | महिलाएँ |
|---|---|---|
| शुरुआती | × 0.75 से कम | × 0.5 से कम |
| एडवांस्ड | × 0.75 | × 0.5 |
| मज़बूत | × 1 | × 0.75 |
| बहुत मज़बूत | × 1.5 | × 1 |
| एलीट | × 2 | × 1.4 |
हर स्तर जहाँ से शुरू होता है, वह अनुमानित 1RM शरीर के वज़न के गुणक के रूप में। kg और lb दोनों में एक जैसा।
बारबेल बेंच प्रेस के विकल्प
- डंबल बेंच प्रेस
- इनक्लाइन बेंच प्रेस (बारबेल)
- मशीन चेस्ट प्रेस
- इनक्लाइन बेंच प्रेस (डंबल)
- सीटेड चेस्ट प्रेस (केबल)
- बेंच प्रेस (स्मिथ मशीन)
- न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस (डंबल)
- सिंगल आर्म फ्लोर प्रेस (केटलबेल)
- पुश-अप
- चेस्ट डिप
बेंच प्रेस पर सवाल
मेरे शरीर के वज़न के हिसाब से अच्छी बेंच प्रेस कितनी है?
Muscla के ताक़त स्तरों में पुरुष शरीर के वज़न के 0.75 गुना वन-रेप मैक्स से एडवांस्ड, 1.0 गुना से मज़बूत और 1.5 गुना से बहुत मज़बूत गिने जाते हैं। महिलाओं के लिए यही स्तर शरीर के वज़न के 0.5, 0.75 और 1.0 गुना से शुरू होते हैं।
शुरुआती को कितनी बेंच प्रेस करनी चाहिए?
ट्रेनिंग में नए पुरुष के लिए Muscla का पहला सुझाव शरीर के वज़न का लगभग 0.4 गुना है, आपकी प्लेट्स के हिसाब से नीचे राउंड करके: 80 kg वज़न पर 30 kg। 65 kg की ट्रेनिंग में नई महिला के लिए यह ख़ाली 20 kg की बार है। फिर आपका पहला वर्किंग सेट इसे सुधार देता है।
हफ़्ते में कितनी बार बेंच प्रेस करनी चाहिए?
एक ही कुल वॉल्यूम पर मांसपेशी को हफ़्ते में दो बार ट्रेन करने से एक बार के मुक़ाबले ज़्यादा मांसपेशी बनती है। Muscla वेरिएंट बदलता रहता है: एक दिन फ़्लैट बेंच, अगले प्रेसिंग दिन इनक्लाइन बेंच।
क्या बेंच प्रेस में पीठ को आर्च करना चीटिंग है?
ऊपरी पीठ में हल्का आर्च मज़बूत सेटअप का हिस्सा है: वह शोल्डर ब्लेड्स को पीछे रखता है और बार को स्थिर आधार देता है। यह चीटिंग तभी बनता है जब आपके ग्लूट्स बेंच से उठ जाएँ।
चौड़ी या संकरी ग्रिप: कौन-सी बेहतर है?
कंधों से थोड़ी चौड़ी ग्रिप ज़्यादातर लिफ़्टर्स को सूट करती है; संकरी ग्रिप में लिफ़्टर कम वज़न सँभालते हैं। संकरी ग्रिप ट्राइसेप्स और आगे के डेल्ट्स पर ज़्यादा काम डालती है, इसलिए वह दूसरा अच्छा वेरिएशन है।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट और रेप्स प्लान करता है, हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है और हर एक्सरसाइज़ के लिए आपका अनुमानित 1RM और ताक़त स्तर दिखाता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
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- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed