Latzug
Beim Latzug ziehst du im Sitzen eine breite Stange vom Kabelzug über dir bis zur oberen Brust. Er trainiert vor allem den breiten Rückenmuskel (Latissimus), Bizeps und oberer Rücken helfen mit. Damit übst du denselben Zug von oben wie beim Klimmzug, mit einem Gewicht, das du frei wählen kannst.
Latzug richtig ausführen
Stell das Oberschenkelpolster so ein, dass deine Oberschenkel satt darunter sitzen und die Füsse flach am Boden stehen.
Steh auf, greif die Stange im Obergriff etwas breiter als schulterbreit und setz dich mit gestreckten Armen hin.
Richte die Brust auf und lehn dich aus der Hüfte leicht zurück; der untere Rücken bleibt in seiner natürlichen Wölbung.
Beginne den Zug, indem du die Schultern von den Ohren weg nach unten ziehst.
Zieh die Ellbogen Richtung Rippen, bis die Stange knapp unter dem Kinn an der oberen Brust ist.
Halte kurz, dann lass die Stange kontrolliert hoch, bis die Arme gestreckt sind und du die Dehnung seitlich am Rücken spürst.
Latzug-Gerät richtig einstellen
Stell zuerst das Oberschenkelpolster ein. Es soll leicht auf den Oberschenkeln aufliegen, wenn die Füsse flach am Boden stehen, damit dich das Gewicht nicht vom Sitz hebt, sobald es schwer wird. Setz dich so, dass das Kabel fast senkrecht vor deinem Gesicht nach unten läuft. Nimm die Stange im Stehen und setz dich mit ihr hin, statt dich vom Sitz aus nach einem schweren Block zu strecken.
Griffbreite und Handhaltung beim Latzug
Die übliche Latzugstange ist an den Enden abgewinkelt; die meisten greifen knapp innerhalb oder auf dem Knick, etwas breiter als schulterbreit. Studien, die Griffe von Schulterbreite bis doppelter Schulterbreite verglichen, fanden über diesen ganzen Bereich eine ähnliche Aktivität des Latissimus, beim breitesten Griff aber etwas weniger bewegtes Gewicht. Der Obergriff aktivierte den Latissimus stärker als der Untergriff. Du musst also nicht den breitesten Griff suchen: Wähl eine Breite, bei der deine Unterarme unten ungefähr in einer Linie mit dem Kabel stehen. Ob der Daumen um die Stange greift, ist deine Wahl, solange die Handgelenke gerade bleiben.
Spannung und Atmung
Richte die Brust auf und halte eine kleine, feste Rücklage aus der Hüfte. Atme oben mit gestreckten Armen ein, spann die Körpermitte leicht an und zieh. Ausatmen kannst du, wenn die Stange am Kinn vorbei ist oder die Brust berührt; beim Hochlassen atmest du wieder ein. Musst du für eine Wiederholung nach hinten schaukeln, ist das Gewicht für deinen Bereich zu schwer.
Zugweg, Tempo und Bewegungsumfang
Die Stange läuft fast gerade bis zur oberen Brust, knapp vor dem Gesicht vorbei. Beginne jede Wiederholung, indem du die Schultern nach unten ziehst, dann führst du die Ellbogen nach unten und leicht nach hinten, als wolltest du sie in die Gesässtaschen stecken. Diese erste Bewegung der Schultern hält den Latissimus in der Hauptrolle. Schon die gezielte Anweisung, sich auf den Latissimus zu konzentrieren, hat bei Einsteigern dessen Aktivität messbar erhöht; den Hinweis lohnt es sich also mit leichtem Gewicht zu üben. Zieh entschlossen, halte unten kurz und lass die Stange kontrolliert hoch. Oben werden die Arme ganz gestreckt und die Schulterblätter wandern mit nach oben; diese Dehnung gehört zur Übung und ist keine Pause.
Latzug oder Klimmzug
Latzug und Klimmzug trainieren dasselbe Bewegungsmuster. Beim Latzug kannst du weniger als dein Körpergewicht bewegen und in kleinen Schritten steigern. Er ist deshalb die bessere Wahl, solange du auf freie Klimmzüge hinarbeitest, und eine einfache Möglichkeit, mehr Rückenvolumen zu sammeln, wenn du sie schon kannst. In Musclas Plan ist er im Studio die Standardübung für den Zug von oben.
Diese Muskeln trainiert der Latzug
- Hauptmuskeln
- Latissimus
- Mitbeteiligt
- Bizeps
- Oberer Rücken
- Hintere Schulter
- Unterarme
Die Hauptarbeit leistet der Latissimus: Er zieht den Oberarm nach unten und zum Körper. Bizeps und Unterarme beugen den Ellbogen und halten die Stange, deshalb ermüden sie mit. Rhomboideus und mittlerer Trapezmuskel zwischen den Schulterblättern sowie die hintere Schulter helfen, die Schultern nach unten und hinten zu ziehen und stabil zu halten.
Typische Fehler beim Latzug
Weit nach hinten lehnen
Viel Rücklage macht aus dem Latzug ein Rudern und lädt zum Schwungholen ein. Bleib nur leicht zurückgelehnt und halte den Oberkörper ruhig.
Zuerst mit den Armen ziehen
Beugen sich die Ellbogen, bevor sich die Schultern bewegen, ziehen vor allem die Arme. Zieh zuerst die Schultern nach unten, dann die Ellbogen zu den Rippen.
Latzug in den Nacken
Er bringt die Schultern in eine ungünstige Endstellung und hat den Latissimus in Studien nicht stärker gefordert als der Zug zur Brust. Zieh vor dem Gesicht zur oberen Brust.
Oben nicht ganz strecken
Wer mit gebeugten Armen umkehrt, lässt den gedehnten Teil der Bewegung weg. Lass oben die Arme ganz lang werden und die Schultern mitgehen.
Den Gewichtsblock fallen lassen
Wer das Gewicht nach oben schnellen lässt, verschenkt die halbe Wiederholung. Lass die Stange kontrolliert hoch, ohne dass die Platten aufschlagen.
Latzug-Tipps aus der Muscla-Trainingslogik
- Beende die meisten Sätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, im Krafttraining mit zwei bis drei; als Neueinsteiger hältst du eine mehr in Reserve.
- Pausiere drei Minuten zwischen den Sätzen für Kraft, zwei Minuten für Muskelaufbau und 90 Sekunden für andere Ziele.
- Wärm dich vor dem ersten Arbeitssatz mit etwa 50 Prozent des Gewichts für 8 Wiederholungen auf, dann mit etwa 75 Prozent für 3.
- Bleib beim Gewicht, bis alle Sätze das obere Ende deines Bereichs erreichen; dann legst du etwa 2,5 Prozent drauf (mindestens eine Platte des Blocks) und beginnst wieder unten im Bereich.
- Nach dem letzten Satz fragt Muscla «Wie schwer war das?»: Leicht bringt mehr Gewicht, Gut steigert wie geplant, Schwer hält das Gewicht und Am Limit hält es oder geht einen Schritt zurück.
Latzug: Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muskeln | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Muscla zählt den Latzug zu den schweren Grundübungen und nutzt deshalb die Bereiche für schwere Zug- und Druckübungen. Wähl die Zeile für dein Ziel; die Pfeile zeigen, wie sich der Bereich von einem 4-Wochen-Block zum nächsten ändert. Jede Übung bekommt 2 bis 5 Sätze.
Dein Latzug-Maximum (1RM) schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 62,1 · Lombardi 61,6
Epley: 50 × (1 + 8 ÷ 30) = 63,3 kg
| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 62,5 kg | 100 % |
| 2 | 60 kg | 94 % |
| 3 | 57,5 kg | 91 % |
| 4 | 55 kg | 88 % |
| 5 | 55 kg | 86 % |
| 6 | 52,5 kg | 83 % |
| 7 | 52,5 kg | 81 % |
| 8 | 50 kg | 79 % |
| 9 | 47,5 kg | 77 % |
| 10 | 47,5 kg | 75 % |
| 11 | 47,5 kg | 73 % |
| 12 | 45 kg | 71 % |
Alternativen zum Latzug
- Klimmzug
- Latzug voller Bewegungsumfang (Kabelzug)
- Klimmzug assistiert (Maschine)
- Chin-up (Klimmzug im Untergriff)
- Klimmzug breiter Griff
- Klimmzug assistiert (Band)
- Latzug Untergriff (Band)
- Latzug enger Griff (Band)
- Pullover mit Kurzhantel
- Skapula-Klimmzug
Fragen zum Latzug
Ist Latzug so gut wie Klimmzüge?
Beide trainieren denselben Zug von oben. Beim Latzug wählst du ein Gewicht unter deinem Körpergewicht; darum bekommen Neu- und Wiedereinsteiger bei Muscla den Latzug, bis freie Klimmzüge in Reichweite sind.
Welche Griffbreite ist beim Latzug am besten?
Jeder Obergriff zwischen etwa Schulterbreite und doppelter Schulterbreite trainiert den Latissimus ungefähr gleich stark. Mit dem breitesten Griff schafften die Teilnehmer etwas weniger Gewicht, also ist ein Griff etwas breiter als schulterbreit ein guter Standard.
Latzug im Obergriff oder Untergriff?
Im direkten Vergleich hat der Obergriff den Latissimus stärker aktiviert als der Untergriff, unabhängig von der Breite. Der Untergriff trainiert den Rücken trotzdem; mehr Bizeps-Aktivität brachte er in dieser Studie aber nicht.
Ist Latzug in den Nacken schlecht?
Er trainiert den Latissimus nicht besser und verlagert mehr Arbeit auf Bizeps und hintere Schulter. Der Zug zur Brust ist für fast alle die bessere Wahl.
Mit wie viel Gewicht soll ich beim Latzug anfangen?
Muscla schlägt Männern, die neu im Training sind, etwa das 0,4-Fache des Körpergewichts vor, abgerundet auf den Gewichtsblock, also 30 kg bei 80 kg Körpergewicht; Frauen starten tiefer. Schaffst du im ersten Satz deutlich mehr Wiederholungen als geplant, erhöht die App das Gewicht für die übrigen Sätze.
Wie viele Sätze Latzug pro Woche?
Muscla plant für den Rücken 10 bis 16 harte Sätze pro Woche, wenn du regelmässig trainierst, und 8 bis 12, wenn du neu bist; bei den Zielen Fett verlieren, Fit bleiben und Wiedereinstieg sind es 10 bis 13 bzw. 8 bis 10. Jeder Latzug-Satz zählt voll für den Rücken und halb für den Bizeps, meist teilt er sich die Arbeit mit einer Ruderübung.
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Quellen
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1135-1142. PubMed
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1895-1900. PubMed
- Sperandei S, Barros MAP, Silveira-Júnior PCS, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2033-2038. PubMed
- Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009;23(8):2204-2209. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed