Lat Pulldown
Lat pulldown, oturarak yapılan bir kablo egzersizidir: geniş bir barı baş üstünden üst göğsüne doğru çekersin. En çok kanat kaslarını (lat) çalıştırır; biceps ve üst sırt yardım eder. Barfiksle aynı dikey çekişi, istediğin ağırlığa ayarlayabildiğin bir yükle geliştirir.
Lat pulldown nasıl yapılır
Uyluk yastığını, ayakların yerde düzken uyluklarının altına sıkıca oturacak şekilde ayarla.
Ayağa kalk, barı omuzlarından biraz geniş, üsten tutuşla kavra ve düz kollarla otur.
Göğsünü kaldır ve kalçadan hafifçe geriye yaslan; belin doğal kavisini korusun.
Çekişe omuzlarını kulaklarından uzağa, aşağı çekerek başla.
Bar üst göğsüne, çenenin hemen altına gelene kadar dirseklerini kaburgalarına doğru aşağı sür.
Kısa süre dur, sonra kollar düzleşene ve yanlarında bir gerilme hissedene kadar barın kontrollü yükselmesine izin ver.
Lat pulldown makinesini ayarlamak
Önce uyluk yastığını ayarla. Ayakların yerde düzken uyluklarının üstüne hafifçe bastırmalı; böylece yük ağırlaştığında ağırlık seni koltuktan kaldıramaz. Kablo yüzünün önünde neredeyse dümdüz aşağı inecek şekilde otur. Barı ayaktayken al ve ağır bir blokla koltuktan yukarı uzanmak yerine onunla birlikte otur.
Tutuş genişliği ve el pozisyonu
Standart barın uçlarına yakın kıvrımları vardır; çoğu insan omuz genişliğinden biraz geniş, kıvrımların hemen içinden ya da üzerinden tutar. Omuz genişliğinden omuz genişliğinin iki katına kadar tutuşları karşılaştıran çalışmalar, bu aralığın tamamında benzer lat aktivitesi buldu; en geniş tutuşta kaldırılan ağırlık biraz daha azdı. Üsten tutuş, alttandan daha fazla lat aktivitesi verdi. En geniş tutuşun peşinden koşmana gerek yok: tekrarın altında ön kolların kabloyla kabaca aynı hizada kaldığı bir genişlik seç. Başparmakların barın etrafında olup olmaması, bilekler düz kaldığı sürece sana kalmış.
Gövde sıkılığı ve nefes
Göğsünü kaldır ve kalçadan küçük, sabit bir yaslanma koru. Kollar düzken üstte nefes al, gövdeni hafifçe sık ve çek. Bar çeneni geçerken ya da üst göğsüne değdiğinde nefesi ver, yükselirken yeniden nefes al. Bir tekrarı başlatmak için geriye sallanman gerekiyorsa ağırlık tekrar aralığın için çok ağırdır.
Bar yolu, tempo ve hareket açıklığı
Bar, yüzünün hemen önünden üst göğsüne neredeyse düz bir çizgide ilerler. Her tekrara omuzları aşağı çekerek başla, sonra dirsekleri aşağı ve hafifçe geriye, sanki arka ceplerine koymak istermiş gibi çek. Latları sorumlu tutan o ilk omuz hareketidir. Latlara odaklanmayı söyleyen basit bir talimat, yeni başlayanlarda aktivitelerini ölçülebilir biçimde artırdı; bu yüzden bu ipucu hafif ağırlıkla çalışmaya değer. Niyetle çek, altta kısa süre tut ve barın kontrollü yükselmesine izin ver. Üstte kolların tamamen düzleşmesine ve kürek kemiklerinin yukarı gitmesine izin ver; bu gerilme egzersizin parçasıdır, dinlenme değil.
Lat pulldown mı barfiks mi
Lat pulldown ve barfiks aynı kalıbı çalıştırır. Pulldown, vücut ağırlığından daha azını yüklemene ve ağırlığı küçük adımlarla artırmana izin verir; bu yüzden yardımsız barfikse kadar geliştiğin sürece daha iyi seçimdir ve barfiks yapabildikten sonra sırt hacmi eklemenin kolay bir yoludur. Muscla planında dikey çekiş için salonun standart hareketidir.
Lat pulldown hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Kanat kasları
- Yardımcı kaslar
- Biseps
- Üst sırt
- Arka omuz
- Ön kollar
İşin çoğunu latlar yapar: üst kolu aşağı ve vücuda doğru geriye çekerler. Biceps ve ön kollar dirseği büker ve barı tutar; bu yüzden sırtla birlikte yorulurlar. Kürek kemiklerinin arasındaki rhomboidler ve orta trapezler ile arka omuz, omuzları aşağı ve geriye çekmeye ve sabit tutmaya yardım eder.
Lat pulldown'da sık yapılan hatalar
Çok geriye yaslanmak
Büyük bir yaslanma pulldown'u row'a çevirir ve ağırlığı savurmana izin verir. Yaslanmayı küçük, gövdeni sabit tut.
Önce kollarla çekmek
Omuzlar hareket etmeden dirsekler bükülürse çekişin daha çoğunu kollar yapar. Önce omuzları aşağı çek, sonra dirsekleri kaburgalarına sürmeyi düşün.
Barı ensenin arkasına çekmek
Omuzları rahatsız bir son pozisyona sokar ve çalışmalarda latları öne çekmekten daha iyi çalıştırmadı. Üst göğse çek.
Üst kısmı kısa kesmek
Bükülü kollarla durmak hareketin gerilmiş kısmını atlar. Her tekrarın üstünde kolların düzleşmesine ve omuzların yükselmesine izin ver.
Ağırlık bloğunun çarpmasına izin vermek
Yukarı çıkarken ağırlığı bırakmak tekrarın yarısını boşa harcar. Barın kontrollü yükselmesine izin ver; plakalar asla değmesin.
Muscla antrenman mantığından lat pulldown ipuçları
- Setlerin çoğunu yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; kuvvet için çalışırken iki üç tekrar; yeni başlayanlar bir tekrar daha yedekte bırakır.
- Kuvvet için setler arasında üç dakika, kas için iki dakika, diğer hedefler için 90 saniye dinlen.
- İlk çalışma setinden önce ağırlığın yaklaşık %50'siyle 8 tekrar, sonra yaklaşık %75'iyle 3 tekrar ısın.
- Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaşana kadar aynı ağırlıkta kal; sonra yaklaşık %2,5 ekle (en az bloğun bir plakası kadar) ve aralığın altından yeniden başla.
- Son setinden sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar: “Hafif” ağırlık ekler, “İyi” planlandığı gibi ilerler, “Ağır” ağırlığı korur ve “Sınırdaydım” ağırlığı sabit tutar ya da bir adım düşürür.
Lat pulldown: hedefe göre set ve tekrar
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 dk |
| Kas | 6–10 → 8–12 | 2 dk |
| Yağ yakmak | 6–12 | 90 sn |
| Formda | 8–12 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–12 | 90 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Muscla lat pulldown'u ağır bir temel hareket sayar; bu yüzden ağır çekişler ve itişler için olan aralıkları kullanır. Hedefine uygun satırı seç; oklar, aralığın bir 4 haftalık bloktan diğerine nasıl değiştiğini gösterir. Her egzersiz 2 ila 5 set alır.
Lat pulldown için bir tekrar maksimumunu tahmin et
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
Tahmini 1RM
Brzycki 62,1 · Lombardi 61,6
Epley: 50 × (1 + 8 ÷ 30) = 63,3 kg
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 62,5 kg | 100 % |
| 2 | 60 kg | 94 % |
| 3 | 57,5 kg | 91 % |
| 4 | 55 kg | 88 % |
| 5 | 55 kg | 86 % |
| 6 | 52,5 kg | 83 % |
| 7 | 52,5 kg | 81 % |
| 8 | 50 kg | 79 % |
| 9 | 47,5 kg | 77 % |
| 10 | 47,5 kg | 75 % |
| 11 | 47,5 kg | 73 % |
| 12 | 45 kg | 71 % |
Lat pulldown alternatifleri
- Barfiks
- Lat pulldown tam hareket (kablo)
- Barfiks destekli (makine)
- Chin-Up (Alttan Tutuşlu Barfiks)
- Barfiks geniş tutuş
- Barfiks destekli (bant)
- Lat pulldown alttan tutuş (bant)
- Lat pulldown dar tutuş (bant)
- Dambıllı Pullover
- Skapular barfiks
Lat pulldown hakkında sorular
Lat pulldown barfiks kadar iyi mi?
İkisi de aynı dikey çekişi çalıştırır. Pulldown, vücut ağırlığının altında bir yük seçmene izin verir; bu yüzden Muscla yardımsız barfiks yapabilene kadar yeni başlayanlara ve geri dönenlere pulldown verir.
Lat pulldown için en iyi tutuş genişliği hangisi?
Yaklaşık omuz genişliğinden omuz genişliğinin iki katına kadar herhangi bir üsten tutuş, latları yaklaşık eşit çalıştırır. En geniş tutuşla sporcular biraz daha az ağırlık kaldırdı; bu yüzden omuzlarından biraz geniş bir tutuş iyi bir varsayılan.
Üsten mi alttan tutuş mu kullanmalıyım?
Doğrudan bir karşılaştırmada üsten tutuş, genişlikten bağımsız olarak alttan tutuştan daha fazla lat aktivitesi üretti. Alttan tutuş yine de sırtı çalıştırır; o çalışmada biceps aktivitesini de artırmadı.
Ense arkası lat pulldown kötü mü?
Latları daha iyi çalıştırmaz ve işi bicepse ve arka omuza kaydırır. Öne çekmek hemen herkes için daha iyi seçimdir.
Lat pulldown'da ne kadar ağırlıkla başlamalıyım?
Muscla, antrenmana yeni başlayan erkekler için vücut ağırlığının yaklaşık 0,4 katını önerir, bloğa göre aşağı yuvarlanır; yani 80 kg vücut ağırlığında 30 kg. Kadınlar daha düşük başlar. İlk setinde planlanandan belirgin biçimde fazla tekrar yaparsan uygulama kalan setler için ağırlığı artırır.
Haftada kaç set lat pulldown yapmalıyım?
Muscla, düzenli antrenman yapıyorsan sırt için haftada 10 ila 16 zorlu set, yeniysen 8 ila 12 set hedefler; “Yağ yakmak”, “Formda” ya da “Geri dönüş” hedeflerinde 10 ila 13 ve 8 ila 10. Her pulldown seti sırt için tam, biceps için yarım sayılır ve işi genelde bir row paylaşır.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1135-1142. PubMed
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1895-1900. PubMed
- Sperandei S, Barros MAP, Silveira-Júnior PCS, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2033-2038. PubMed
- Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009;23(8):2204-2209. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed