Ściąganie drążka wyciągu górnego
Ściąganie drążka wyciągu górnego to ćwiczenie na wyciągu w pozycji siedzącej: ściągasz szeroki drążek znad głowy do górnej części klatki piersiowej. Najmocniej trenuje najszersze grzbietu, a pomagają biceps i górna część pleców. Buduje to samo pionowe ciągnięcie co podciąganie, z obciążeniem, które ustawisz na dowolny ciężar.
Jak robić ściąganie drążka wyciągu górnego
Ustaw wałek na uda tak, by uda ciasno pod nim leżały, a stopy stały płasko na podłodze.
Wstań, chwyć drążek nachwytem trochę szerzej niż barki i usiądź z prostymi rękami.
Unieś klatkę i odchyl się lekko od bioder, zachowując naturalny łuk dolnych pleców.
Zacznij ciągnięcie od ściągnięcia barków w dół, z dala od uszu.
Prowadź łokcie w dół ku żebrom, aż drążek dojdzie do górnej części klatki, tuż poniżej brody.
Zatrzymaj się krótko, potem pozwól drążkowi unosić się pod kontrolą, aż ręce będą proste, a Ty poczujesz rozciągnięcie wzdłuż boków.
Ustawienie maszyny do ściągania drążka
Najpierw ustaw wałek na uda. Powinien lekko dociskać górę ud, gdy stopy stoją płasko na podłodze, żeby ciężar nie mógł Cię unieść z siedziska, gdy obciążenie wzrośnie. Usiądź tak, by linka biegła niemal prosto w dół przed Twoją twarzą. Weź drążek na stojąco i usiądź z nim, zamiast sięgać w górę z siedziska przy ciężkim stosie.
Szerokość chwytu i ułożenie dłoni
Standardowy drążek ma zagięcia blisko końców; większość osób chwyta tuż w ich środku lub na nich, trochę szerzej niż barki. Badania porównujące chwyty od szerokości barków do dwukrotności szerokości barków wykazały podobną aktywność najszerszych grzbietu w całym tym zakresie, z nieco mniejszym ciężarem przy najszerszym chwycie. Nachwyt dał większą aktywność najszerszych grzbietu niż podchwyt. Nie ma potrzeby gonić za najszerszym chwytem: wybierz szerokość, przy której przedramiona na dole powtórzenia zostają mniej więcej w linii z linką. Czy kciuki obejmują drążek, czy nie, to Twój wybór, o ile nadgarstki zostają proste.
Napięcie i oddychanie
Unieś klatkę i utrzymaj małe, stałe odchylenie od bioder. Weź oddech na górze, gdy ręce są proste, napnij lekko środek ciała i ciągnij. Zrób wydech, gdy drążek mija brodę albo dotknie górnej części klatki, potem wdech, gdy się unosi. Jeśli musisz się odchylić, żeby zacząć powtórzenie, ciężar jest za duży dla Twojego zakresu powtórzeń.
Tor drążka, tempo i zakres
Drążek porusza się niemal po prostej linii do górnej części klatki, tuż przed Twoją twarzą. Zaczynaj każde powtórzenie od ściągnięcia barków w dół, potem prowadź łokcie w dół i lekko do tyłu, jakby miały trafić do tylnych kieszeni. Ten pierwszy ruch barków sprawia, że najszersze grzbietu pozostają głównym mięśniem pracującym. Proste polecenie skupienia się na najszerszych grzbietu mierzalnie zwiększyło ich aktywność u początkujących, więc warto ćwiczyć tę wskazówkę z lekkim ciężarem. Ciągnij z zamiarem, przytrzymaj dół krótko i pozwól drążkowi unosić się pod kontrolą. Na górze pozwól rękom się całkowicie wyprostować, a łopatkom pójść w górę; to rozciągnięcie jest częścią ćwiczenia, a nie odpoczynkiem.
Ściąganie drążka czy podciąganie
Ściąganie drążka i podciąganie trenują ten sam wzorzec. Ściąganie pozwala obciążyć mniej niż masa ciała i dodawać ciężar małymi krokami, więc to lepszy wybór, gdy budujesz siłę do podciągania bez pomocy, i łatwy sposób na dodanie objętości dla pleców, gdy już je robisz. W planie Muscla to siłowniany standard pionowego ciągnięcia.
Jakie mięśnie pracują przy ściąganiu drążka
- Główne
- Najszersze grzbietu
- Pomocnicze
- Biceps
- Górna część pleców
- Tylny akton barku
- Przedramiona
Najszersze grzbietu wykonują większość pracy: ściągają ramię w dół i do tyłu, ku ciału. Biceps i przedramiona zginają łokieć i trzymają drążek, więc męczą się razem z plecami. Mięśnie równoległoboczne i środkowa część kaptura między łopatkami oraz tylne aktony naramienne pomagają ściągać barki w dół i do tyłu i utrzymują je stabilnie.
Najczęstsze błędy przy ściąganiu drążka
Odchylanie się mocno do tyłu
Duże odchylenie zamienia ściąganie w wiosłowanie i pozwala bujać ciężarem. Trzymaj małe odchylenie i nieruchomy tułów.
Ciągnięcie najpierw rękami
Jeśli łokcie zginają się, zanim ruszą barki, ręce wykonują więcej ciągnięcia. Najpierw ściągnij barki w dół, potem myśl o prowadzeniu łokci ku żebrom.
Ściąganie drążka za kark
Ustawia barki w niewygodnej pozycji końcowej i w badaniach trenowało najszersze grzbietu nie lepiej niż ściąganie do przodu. Ściągaj do górnej części klatki.
Skracanie góry
Zatrzymanie się ze zgiętymi rękami pomija rozciągniętą część ruchu. Pozwól rękom się wyprostować, a barkom unieść na górze każdego powtórzenia.
Pozwalanie stosowi opadać z hukiem
Upuszczanie ciężaru w drodze w górę marnuje połowę powtórzenia. Pozwól drążkowi unosić się pod kontrolą, tak by talerze nigdy się nie stykały.
Wskazówki do ściągania drążka z logiki treningowej Muscla
- Większość serii kończ z około dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech; początkujący zostawiają o jedno więcej.
- Odpoczywaj trzy minuty między seriami przy celu Siła, dwie minuty przy budowie mięśni i 90 sekund przy pozostałych celach.
- Przed pierwszą serią roboczą rozgrzej się z około 50% ciężaru na 8 powtórzeń, potem z około 75% na 3.
- Zostań przy ciężarze, aż każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, potem dodaj około 2,5% (co najmniej jedną płytkę stosu) i zacznij znów od dołu zakresu.
- Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?”: Lekko dodaje ciężar, Dobrze postępuje zgodnie z planem, Ciężko zostawia ciężar, a Na granicy możliwości wstrzymuje go albo cofa o jeden krok.
Ściąganie drążka: serie i powtórzenia według celu
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Mięśnie | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–12 | 90 s |
Strzałka oznacza zakres na kolejny 4-tygodniowy blok.
Muscla liczy ściąganie drążka jako ciężkie ćwiczenie wielostawowe, więc używa zakresów dla ciężkich ćwiczeń ciągnących i wyciskających. Wybierz wiersz dla swojego celu; strzałki pokazują, jak zakres zmienia się z jednego 4-tygodniowego bloku do następnego. Każde ćwiczenie dostaje od 2 do 5 serii.
Oszacuj swoje 1RM w ściąganiu drążka
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 62,1 · Lombardi 61,6
Epley: 50 × (1 + 8 ÷ 30) = 63,3 kg
| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 62,5 kg | 100 % |
| 2 | 60 kg | 94 % |
| 3 | 57,5 kg | 91 % |
| 4 | 55 kg | 88 % |
| 5 | 55 kg | 86 % |
| 6 | 52,5 kg | 83 % |
| 7 | 52,5 kg | 81 % |
| 8 | 50 kg | 79 % |
| 9 | 47,5 kg | 77 % |
| 10 | 47,5 kg | 75 % |
| 11 | 47,5 kg | 73 % |
| 12 | 45 kg | 71 % |
Alternatywy dla ściągania drążka
- Podciąganie na drążku
- Ściąganie drążka, pełny zakres (wyciąg)
- Podciąganie z asystą
- Podciąganie podchwytem
- Podciąganie szerokim chwytem
- Podciąganie z asystą (guma)
- Ściąganie do klatki podchwytem (guma)
- Ściąganie do klatki wąskim chwytem (guma)
- Pullover z hantlą
- Podciąganie łopatkowe
Ściąganie drążka: pytania
Czy ściąganie drążka jest tak samo dobre jak podciąganie?
Oba trenują to samo pionowe ciągnięcie. Ściąganie pozwala wybrać obciążenie poniżej masy ciała, dlatego Muscla daje początkującym i wracającym do treningu ściąganie, dopóki podciąganie bez pomocy nie znajdzie się w zasięgu.
Jaka szerokość chwytu jest najlepsza do ściągania drążka?
Dowolny chwyt nachwytem od mniej więcej szerokości barków do dwukrotności szerokości barków trenuje najszersze grzbietu w podobnym stopniu. Najszerszy chwyt pozwalał podnieść nieco mniej ciężaru, więc chwyt trochę szerszy niż barki to dobry punkt wyjścia.
Czy użyć nachwytu czy podchwytu?
Nachwyt dał większą aktywność najszerszych grzbietu niż podchwyt w bezpośrednim porównaniu, niezależnie od szerokości. Wersja podchwytem nadal trenuje plecy; w tym badaniu nie zwiększała też aktywności bicepsa.
Czy ściąganie drążka za kark jest złe?
Nie trenuje najszerszych grzbietu lepiej i przenosi więcej pracy na biceps i tylne aktony. Ściąganie do przodu to lepszy wybór dla niemal każdego.
Od jakiego ciężaru zacząć w ściąganiu drążka?
Muscla sugeruje około 0,4-krotności masy ciała dla mężczyzn, którzy zaczynają trenować, zaokrąglone w dół do stosu, czyli 30 kg przy 80 kg masy ciała; kobiety zaczynają niżej. Jeśli w pierwszej serii zrobisz wyraźnie więcej powtórzeń, niż planowano, aplikacja podnosi ciężar na pozostałe serie.
Ile serii ściągania drążka w tygodniu?
Muscla celuje w 10 do 16 ciężkich serii tygodniowo na plecy, jeśli trenujesz regularnie, i 8 do 12, jeśli dopiero zaczynasz; przy celach Zgubić tłuszcz, Kondycja lub Powrót celuje w 10 do 13 i 8 do 10. Każda seria ściągania liczy się w pełni dla pleców i w połowie dla bicepsa, a wiosłowanie zwykle dzieli pracę.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie, powtórzenia i przerwy, a po każdym treningu ustala kolejny ciężar.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1135-1142. PubMed
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1895-1900. PubMed
- Sperandei S, Barros MAP, Silveira-Júnior PCS, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2033-2038. PubMed
- Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009;23(8):2204-2209. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed