Tirage vertical
Le tirage vertical est un exercice assis à la poulie : tu tires une barre large depuis le haut jusqu’au haut de ta poitrine. Il travaille surtout les grands dorsaux, avec l’aide des biceps et du haut du dos, et développe le même mouvement de tirage vertical que la traction avec une charge que tu peux régler à n’importe quel poids.
Comment faire le tirage vertical
Règle le coussin de cuisses pour que tes cuisses y soient bien calées, les pieds à plat au sol.
Lève-toi, saisis la barre en pronation un peu plus large que les épaules et assieds-toi bras tendus.
Monte la poitrine et penche-toi légèrement en arrière depuis les hanches, en gardant la cambrure naturelle du bas du dos.
Lance le tirage en abaissant les épaules loin des oreilles.
Envoie les coudes vers le bas, vers les côtes, jusqu’à ce que la barre atteigne le haut de la poitrine, juste sous le menton.
Marque une brève pause, puis laisse la barre remonter de façon contrôlée jusqu’à ce que tes bras soient tendus et que tu sentes un étirement le long des flancs.
Régler la machine de tirage vertical
Règle d’abord le coussin de cuisses. Il doit appuyer légèrement sur le haut de tes cuisses quand tes pieds sont à plat au sol, pour que la charge ne puisse pas te soulever du siège quand elle devient lourde. Assieds-toi de façon que le câble descende presque droit devant ton visage. Prends la barre debout et assieds-toi avec elle plutôt que de lever les bras depuis le siège avec une pile lourde.
Largeur de prise et position des mains
Une barre standard a des coudes près des extrémités ; la plupart des gens la saisissent juste à l’intérieur ou dessus, un peu plus large que les épaules. Les études qui comparaient des prises de la largeur des épaules à deux fois cette largeur ont trouvé une activité des grands dorsaux similaire sur toute cette plage, avec un peu moins de charge soulevée à la prise la plus large. Une prise en pronation donnait plus d’activité des grands dorsaux qu’une prise en supination. Inutile de chercher la prise la plus large : choisis une largeur où tes avant-bras restent à peu près dans l’axe du câble en bas de la répétition. Pouces autour de la barre ou non, c’est ton choix, tant que les poignets restent droits.
Gainage et respiration
Monte la poitrine et garde une légère inclinaison fixe depuis les hanches. Inspire en haut, bras tendus, gaine légèrement ta sangle abdominale et tire. Expire quand la barre passe ton menton ou une fois qu’elle touche le haut de ta poitrine, puis inspire à nouveau pendant qu’elle remonte. Si tu dois te balancer en arrière pour lancer une répétition, la charge est trop lourde pour ta fourchette de répétitions.
Trajectoire de la barre, tempo et amplitude
La barre suit une ligne presque droite vers le haut de ta poitrine, juste devant ton visage. Lance chaque répétition en abaissant les épaules, puis tire les coudes vers le bas et légèrement vers l’arrière comme pour les mettre dans tes poches arrière. Ce premier mouvement d’épaules garde les grands dorsaux aux commandes. Une simple consigne de se concentrer sur les grands dorsaux a mesurablement augmenté leur activité chez des débutants : cette consigne vaut donc la peine d’être travaillée avec une charge légère. Tire de façon explosive, tiens brièvement le bas et laisse la barre remonter de façon contrôlée. En haut, laisse les bras se tendre complètement et les omoplates monter ; cet étirement fait partie de l’exercice, ce n’est pas un repos.
Tirage vertical ou traction
Le tirage vertical et la traction travaillent le même schéma. Le tirage te laisse charger moins que ton poids du corps et ajouter de la charge par petits paliers : c’est donc le meilleur choix pendant que tu progresses vers les tractions libres, et un moyen simple d’ajouter du volume de dos une fois que tu sais les faire. Dans le plan Muscla, c’est l’exercice standard en salle pour le tirage vertical.
Quels muscles travaille le tirage vertical ?
- Principaux
- Grand dorsal
- Secondaires
- Biceps
- Haut du dos
- Deltoïde postérieur
- Avant-bras
Les grands dorsaux font l’essentiel du travail : ils tirent le bras vers le bas et vers l’arrière, vers le corps. Les biceps et les avant-bras fléchissent le coude et tiennent la barre, donc ils se fatiguent en même temps que le dos. Les rhomboïdes et les trapèzes moyens entre les omoplates et les deltoïdes postérieurs aident à tirer les épaules vers le bas et vers l’arrière et à les garder stables.
Erreurs fréquentes au tirage vertical
Se pencher très en arrière
Une forte inclinaison transforme le tirage en rowing et te laisse balancer la charge. Garde une légère inclinaison et le buste immobile.
Tirer d’abord avec les bras
Si les coudes fléchissent avant que les épaules ne bougent, les bras font une plus grande part du travail. Abaisse d’abord les épaules, puis pense à envoyer les coudes vers tes côtes.
Tirer la barre derrière la nuque
Cela met les épaules dans une position finale inconfortable et, dans les études, ne travaillait pas mieux les grands dorsaux que tirer vers l’avant. Tire vers le haut de la poitrine.
Écourter le haut
S’arrêter les bras fléchis saute la partie étirée du mouvement. Laisse les bras se tendre et les épaules monter en haut de chaque répétition.
Laisser la pile s’écraser
Lâcher la charge à la remontée gâche la moitié de la répétition. Laisse la barre monter de façon contrôlée, sans que les plaques se touchent.
Conseils tirage vertical issus de la logique d’entraînement de Muscla
- Arrête la plupart des séries avec environ deux répétitions en réserve, deux à trois quand tu t’entraînes pour la force ; les débutants en gardent une de plus.
- Repose-toi trois minutes entre les séries pour la force, deux minutes pour le muscle et 90 secondes pour les autres objectifs.
- Avant ta première série de travail, échauffe-toi avec environ 50 % de la charge pour 8 répétitions, puis environ 75 % pour 3.
- Reste à une charge jusqu’à ce que chaque série atteigne le haut de ta fourchette de répétitions, puis ajoute environ 2,5 % (au moins une plaque de la pile) et repars du bas de la fourchette.
- Après ta dernière série, Muscla te demande « C’était lourd comment ? » : Léger ajoute de la charge, Bien progresse comme prévu, Lourd garde la charge et À la limite la maintient ou retire un palier.
Tirage vertical : séries et répétitions selon ton objectif
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscle | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–12 | 90 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Muscla compte le tirage vertical comme un mouvement polyarticulaire lourd : il utilise donc les fourchettes des tirages et développés lourds. Choisis la ligne de ton objectif ; les flèches montrent comment la fourchette évolue d’un bloc de 4 semaines au suivant. Chaque exercice reçoit 2 à 5 séries.
Estime ton 1RM au tirage vertical
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 62,1 · Lombardi 61,6
Epley: 50 × (1 + 8 ÷ 30) = 63,3 kg
| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 62,5 kg | 100 % |
| 2 | 60 kg | 94 % |
| 3 | 57,5 kg | 91 % |
| 4 | 55 kg | 88 % |
| 5 | 55 kg | 86 % |
| 6 | 52,5 kg | 83 % |
| 7 | 52,5 kg | 81 % |
| 8 | 50 kg | 79 % |
| 9 | 47,5 kg | 77 % |
| 10 | 47,5 kg | 75 % |
| 11 | 47,5 kg | 73 % |
| 12 | 45 kg | 71 % |
Alternatives au tirage vertical
- Traction
- Tirage vertical amplitude complète (poulie)
- Traction assistée (machine)
- Traction en supination (chin-up)
- Traction prise large
- Traction assistée (élastique)
- Tirage vertical prise supination (élastique)
- Tirage vertical prise serrée (élastique)
- Pull-over aux haltères
- Traction scapulaire
Questions sur le tirage vertical
Le tirage vertical vaut-il les tractions ?
Les deux travaillent le même mouvement de tirage vertical. Le tirage te laisse choisir une charge inférieure à ton poids du corps, c’est pourquoi Muscla donne le tirage vertical aux débutants et aux personnes qui reprennent, jusqu’à ce que les tractions libres soient à portée.
Quelle largeur de prise est la meilleure pour le tirage vertical ?
Toute prise en pronation d’environ la largeur des épaules à deux fois cette largeur travaille les grands dorsaux à peu près autant. La prise la plus large laissait les pratiquants bouger un peu moins de charge : une prise un peu plus large que les épaules est donc un bon réglage par défaut.
Faut-il prendre une prise en pronation ou en supination ?
Une prise en pronation a produit plus d’activité des grands dorsaux qu’une prise en supination dans une comparaison directe, quelle que soit la largeur. La version en supination travaille quand même le dos ; dans cette étude, elle n’augmentait pas non plus l’activité des biceps.
Le tirage vertical derrière la nuque est-il mauvais ?
Il ne travaille pas mieux les grands dorsaux et déplace plus de travail vers les biceps et les deltoïdes postérieurs. Tirer vers l’avant est le meilleur choix pour presque tout le monde.
Avec quelle charge commencer au tirage vertical ?
Muscla suggère environ 0,4 fois le poids du corps pour les hommes qui débutent, arrondi vers le bas à la pile : soit 30 kg à 80 kg de poids du corps ; les femmes commencent plus bas. Si tu fais nettement plus de répétitions que prévu à ta première série, l’appli augmente la charge pour les séries restantes.
Combien de séries de tirage vertical par semaine ?
Muscla vise 10 à 16 séries dures par semaine pour le dos si tu t’entraînes régulièrement et 8 à 12 si tu débutes ; avec les objectifs perte de gras, forme ou reprise, il vise 10 à 13 et 8 à 10. Chaque série de tirage compte entièrement pour le dos et pour moitié pour les biceps, et un rowing partage en général le travail.
Entraîne-toi avec Muscla
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Sources
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1135-1142. PubMed
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1895-1900. PubMed
- Sperandei S, Barros MAP, Silveira-Júnior PCS, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2033-2038. PubMed
- Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009;23(8):2204-2209. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed