Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока — упражнение на блоке сидя: ты тянешь широкую рукоятку сверху вниз к верху груди. Сильнее всего работают широчайшие, бицепсы и верх спины помогают, а само упражнение развивает ту же вертикальную тягу, что и подтягивания, но с нагрузкой, которую можно выставить на любой вес.
Как делать тягу верхнего блока
Отрегулируй упор для бёдер так, чтобы бёдра плотно помещались под ним, а стопы стояли плоско на полу.
Встань, возьмись за гриф хватом сверху чуть шире плеч и сядь с прямыми руками.
Подними грудь и слегка откинься от тазобедренных суставов, сохраняя естественный прогиб поясницы.
Начни тягу с того, что опустишь плечи вниз от ушей.
Веди локти вниз к рёбрам, пока гриф не дойдёт до верха груди, чуть ниже подбородка.
Ненадолго задержись, затем дай грифу подняться под контролем, пока руки не выпрямятся, а по бокам не появится растяжение.
Настройка тренажёра для тяги верхнего блока
Сначала установи упор для бёдер. Он должен слегка прижимать верх бёдер, когда стопы стоят плоско на полу, чтобы вес не вытянул тебя с сиденья, когда нагрузка станет тяжёлой. Сядь так, чтобы трос шёл почти строго вниз перед лицом. Бери гриф стоя и садись вместе с ним, а не тянись вверх с сиденья при тяжёлом стеке.
Ширина хвата и положение кистей
У стандартного грифа есть изгибы возле концов; большинство хватается чуть внутри них или на них, немного шире плеч. Исследования, сравнивавшие хваты от ширины плеч до двойной ширины плеч, нашли схожую активность широчайших во всём этом диапазоне, а при самом широком хвате поднимался чуть меньший вес. Хват сверху давал большую активность широчайших, чем хват снизу. Не нужно гнаться за самым широким хватом: выбери ширину, при которой предплечья внизу повторения остаются примерно на одной линии с тросом. Обхватывать гриф большими пальцами или нет — решать тебе, пока запястья остаются прямыми.
Напряжение корпуса и дыхание
Подними грудь и держи небольшой неизменный наклон от тазобедренных суставов. Вдохни наверху, пока руки прямые, слегка напряги корпус и тяни. Выдыхай, когда гриф проходит подбородок или касается верха груди, затем снова вдыхай, пока он поднимается. Если приходится раскачиваться назад, чтобы начать повторение, вес слишком тяжёлый для твоего диапазона повторений.
Траектория грифа, темп и амплитуда
Гриф идёт почти по прямой к верху груди, чуть впереди лица. Начинай каждое повторение с того, что опускаешь плечи вниз, затем веди локти вниз и слегка назад, как будто хочешь убрать их в задние карманы. Именно это первое движение плеч оставляет главную роль широчайшим. Простая установка сосредоточиться на широчайших заметно повышала их активность у новичков, поэтому такой образ стоит отработать с лёгким весом. Тяни мощно, ненадолго задержись внизу и давай грифу подниматься под контролем. Наверху дай рукам полностью выпрямиться, а лопаткам подняться; это растяжение — часть упражнения, а не отдых.
Тяга верхнего блока или подтягивания
Тяга верхнего блока и подтягивания тренируют один и тот же паттерн. В тяге можно брать вес меньше веса тела и добавлять вес маленькими шагами, поэтому она лучше, пока ты готовишься к свободным подтягиваниям, и удобный способ добавить объём на спину, когда ты уже их делаешь. В плане Muscla это основной вариант вертикальной тяги в зале.
Какие мышцы работают в тяге верхнего блока
- Основные
- Широчайшие
- Вспомогательные
- Бицепс
- Верх спины
- Задняя дельта
- Предплечья
Широчайшие делают основную работу: они тянут плечо вниз и назад к телу. Бицепсы и предплечья сгибают локоть и держат гриф, поэтому они устают вместе со спиной. Ромбовидные и средние трапеции между лопатками и задние дельты помогают тянуть плечи вниз и назад и держать их устойчиво.
Частые ошибки в тяге верхнего блока
Сильный наклон назад
Большой наклон превращает тягу в горизонтальную и позволяет раскачивать вес. Держи наклон небольшим, а корпус неподвижным.
Тяга сначала руками
Если локти сгибаются раньше, чем двинулись плечи, руки берут на себя больше тяги. Сначала опусти плечи вниз, затем думай о том, чтобы вести локти к рёбрам.
Тяга грифа за шею
Она ставит плечи в неудобное конечное положение и, по данным исследований, тренирует широчайшие не лучше тяги к груди. Тяни к верху груди.
Неполный верх
Остановка с согнутыми руками пропускает растянутую часть движения. Давай рукам выпрямиться, а плечам подняться наверху каждого повторения.
Падение стека
Если вес падает на подъёме, пропадает половина повторения. Давай грифу подниматься под контролем, чтобы плиты не бились друг о друга.
Тяга верхнего блока: советы из тренировочной логики Muscla
- Заканчивай большинство подходов, оставляя примерно два повторения в запасе, для силы два-три; новички оставляют ещё одно.
- Отдыхай между подходами три минуты для силы, две минуты для мышц и 90 секунд для остальных целей.
- Перед первым рабочим подходом разомнись: примерно 50 процентов веса на 8 повторений, затем примерно 75 процентов на 3.
- Оставайся на одном весе, пока каждый подход не дойдёт до верха диапазона повторений, затем добавь примерно 2,5 процента (не меньше одной плиты стека) и снова начни с нижней границы диапазона.
- После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» продвигает по плану, «Тяжело» оставляет вес, а «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.
Тяга верхнего блока: подходы и повторения по целям
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 2 мин |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
Muscla считает тягу верхнего блока тяжёлым базовым упражнением, поэтому для неё берутся диапазоны для тяжёлых тяг и жимов. Выбери строку под свою цель; стрелки показывают, как диапазон меняется от одного 4-недельного блока к другому. Каждое упражнение получает от 2 до 5 подходов.
Расчёт 1ПМ в тяге верхнего блока
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 62,1 · Lombardi 61,6
Epley: 50 × (1 + 8 ÷ 30) = 63,3 kg
| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 62,5 kg | 100 % |
| 2 | 60 kg | 94 % |
| 3 | 57,5 kg | 91 % |
| 4 | 55 kg | 88 % |
| 5 | 55 kg | 86 % |
| 6 | 52,5 kg | 83 % |
| 7 | 52,5 kg | 81 % |
| 8 | 50 kg | 79 % |
| 9 | 47,5 kg | 77 % |
| 10 | 47,5 kg | 75 % |
| 11 | 47,5 kg | 73 % |
| 12 | 45 kg | 71 % |
Альтернативы тяге верхнего блока
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока в полной амплитуде
- Подтягивания (гравитрон)
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания широким хватом
- Подтягивания с поддержкой (эспандер)
- Тяга верхнего блока обратным хватом (эспандер)
- Тяга верхнего блока узким хватом (эспандер)
- Пуловер с гантелью
- Лопаточные подтягивания
Тяга верхнего блока: вопросы и ответы
Тяга верхнего блока так же хороша, как подтягивания?
Оба упражнения тренируют одну и ту же вертикальную тягу. В тяге верхнего блока можно выбрать вес ниже веса тела, поэтому Muscla даёт новичкам и тем, кто возвращается, именно её, пока свободные подтягивания не станут доступны.
Какая ширина хвата лучше всего для тяги верхнего блока?
Любой хват сверху от ширины плеч примерно до двойной ширины плеч тренирует широчайшие примерно одинаково. При самом широком хвате атлеты поднимали чуть меньший вес, поэтому хват чуть шире плеч — хороший вариант по умолчанию.
Брать хват сверху или снизу?
В прямом сравнении хват сверху при любой ширине давал большую активность широчайших, чем хват снизу. Вариант с хватом снизу всё равно тренирует спину; в том исследовании он тоже не повышал активность бицепсов.
Вредна ли тяга верхнего блока за шею?
Она не тренирует широчайшие лучше и переносит больше работы на бицепсы и задние дельты. Тяга к груди — лучший выбор почти для всех.
С какого веса начинать в тяге верхнего блока?
Muscla предлагает около 0,4 веса тела для мужчин, которые только начали тренироваться, с округлением вниз до плит стека, то есть 30 кг при весе тела 80 кг; женщины начинают с меньшего. Если в первом подходе получается заметно больше повторений, чем запланировано, приложение поднимает вес на оставшиеся подходы.
Сколько подходов тяги верхнего блока делать в неделю?
Muscla ставит 10–16 тяжёлых подходов в неделю на спину, если ты тренируешься регулярно, и 8–12, если ты новичок; при целях «сбросить жир», «форма» или «возвращение» это 10–13 и 8–10. Каждый подход тяги верхнего блока засчитывается полностью для спины и наполовину для бицепсов, а работу обычно делит с ней горизонтальная тяга.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1135-1142. PubMed
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1895-1900. PubMed
- Sperandei S, Barros MAP, Silveira-Júnior PCS, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2033-2038. PubMed
- Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009;23(8):2204-2209. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed