랫 풀다운

랫 풀다운 하는 법

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   발을 바닥에 평평하게 디딘 채 허벅지가 패드 아래에 꼭 맞게 들어가도록 허벅지 패드를 맞춰요.

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   일어서서 어깨보다 조금 넓게 오버핸드로 바를 잡고, 팔을 편 채 앉아요.

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   가슴을 들고 고관절에서 상체를 살짝 뒤로 기울이되, 허리는 자연스러운 아치를 유지해요.

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   어깨를 귀에서 멀리 아래로 끌어내리는 것으로 당기기를 시작해요.

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   바가 턱 바로 아래 윗가슴에 닿을 때까지 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 끌어내려요.

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   잠깐 멈춘 다음, 팔이 펴지고 옆구리를 따라 늘어나는 느낌이 들 때까지 바가 통제된 속도로 올라가게 해요.

랫 풀다운으로 단련되는 근육

광배근이 대부분의 일을 해요. 위팔을 아래로, 뒤로 몸 쪽으로 끌어당겨요. 이두근과 전완은 팔꿈치를 굽히고 바를 붙잡기 때문에 등과 함께 지쳐요. 견갑골 사이의 능형근과 중간 승모근, 후면 삼각근은 어깨를 아래 뒤로 당기고 안정되게 잡아주는 걸 도와요.

랫 풀다운에서 자주 하는 실수

• 뒤로 많이 젖힐 때

  크게 젖히면 풀다운이 로우로 바뀌고 무게를 흔들게 돼요. 기울임은 작게, 상체는 고정하세요.

• 팔부터 당길 때

  어깨가 움직이기 전에 팔꿈치가 굽으면 팔이 당기는 일을 더 많이 해요. 어깨를 먼저 내리고, 그다음 팔꿈치를 갈비뼈로 끌어당긴다고 생각하세요.

• 바를 목 뒤로 당길 때

  어깨가 어색한 끝 자세에 놓이고, 연구에서는 앞으로 당기는 것보다 광배근을 더 잘 훈련하지도 못했어요. 윗가슴으로 당기세요.

• 위쪽 구간을 짧게 끝낼 때

  팔이 굽은 채 멈추면 근육이 늘어나는 구간을 건너뛰어요. 매 반복 맨 위에서 팔이 펴지고 어깨가 올라가게 하세요.

• 스택이 쿵 떨어지게 둘 때

  올라가는 길에 무게를 떨어뜨리면 반복의 절반을 낭비해요. 바가 통제된 속도로 올라가게 하고, 플레이트끼리는 닿지 않게 하세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 랫 풀다운 팁

• 대부분의 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회를 남겨요. 입문자는 1회 더 남겨요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 3분, 근육이 목표면 2분, 그 외 목표는 90초예요.
• 첫 본 세트 전에 무게의 약 50%로 8회, 이어서 약 75%로 3회 워밍업해요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿을 때까지 같은 무게를 유지하고, 그다음 약 2.5%(최소 스택의 플레이트 하나)를 올려서 범위의 맨 아래에서 다시 시작해요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 계획대로 진행하고, ‘무거움’은 무게를 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.

목표별 랫 풀다운 세트와 횟수

Muscla는 랫 풀다운을 무거운 복합 운동으로 봐서, 무거운 당기기와 프레스의 범위를 써요. 내 목표에 맞는 줄을 고르세요. 화살표는 4주 블록마다 범위가 어떻게 바뀌는지 보여줘요. 운동 하나당 2~5세트예요.

랫 풀다운 1RM 추정하기

예시 값이 입력되어 있어요. 내 값으로 바꿔 주세요.

랫 풀다운 대체 운동

1. 풀업→
2. 풀 레인지 랫 풀다운 (케이블)
3. 풀업 어시스트 (머신)
4. 친업→
5. 와이드 그립 풀업
6. 풀업 어시스트 (밴드)
7. 언더핸드 그립 랫 풀다운 (밴드)
8. 클로즈 그립 랫 풀다운 (밴드)
9. 덤벨 풀오버→
10. 스캐퓰러 풀업

랫 풀다운 자주 묻는 질문