Makinede Chest Press
Makinede chest press, oturarak yapılan bir makine pres hareketidir: iki sapı göğüs hizasından kollarının düzleşmesine kadar öne itersin ve makine yolu yönlendirir. Bench press gibi göğsü, ön omuzları ve tricepsi çalıştırır; dengelenecek bar ve spotter gerekmez. Bu yüzden öğrenmesi kolaydır ve sınıra yakın zorlamak da kolaydır.
Chest press makinesi nasıl kullanılır
Sırtın pede yaslıyken sapların göğüs ortası yüksekliğinde olması için koltuğu ayarla.
Ayaklarını yere ya da ayak barına düz bas ve kürek kemiklerini geriye ve aşağı doğru arkalığa çek.
Sapları bilekler düz, saplar avuçlarının alt kısmında ve dirsekler omuz hizasının biraz altında olacak şekilde tut.
Nefes al, gövdeni sık ve omuzların pedde kalacak şekilde dirseklerin düzleşene kadar sapları öne it.
Sapların kontrollü geri gelmesine izin ver; göğsünde bir gerilme hissedene kadar. Sonra ağırlık plakalarını dinlendirmeden yeniden it.
Chest press makinesini kurmak
Oturup yük koymadan önce sapların vücuduna nerede geldiğini kontrol et. Doğru koltuk yüksekliğinde saplar göğsünün ortasıyla hizalanır; böylece ellerin yukarı ya da aşağı değil düz öne iter. Birçok makinede ilk tekrar için sapları öne getiren bir kol ya da ayak barı da vardır; koltuktan dönmeden pozisyona girmek için onu kullan.
Tutuş ve dirsek pozisyonu
Sapları bilekler düz olacak şekilde avuçlarının alt kısmında tut; böylece itiş önkollarından geçer. Çoğu chest press makinesi yatay ve dikey tutuş sunar. Dikey, nötr tutuş dirseklerini gövdene biraz daha yakın tutar; birçok kaldıran bunu omuzlar için daha rahat bulur. İkisi de işe yarar; birini seç ve onunla devam et; böylece sayıların karşılaştırılabilir kalır.
Gövde sıkılığı ve nefes
İlk tekrardan önce kürek kemiklerini geriye ve aşağı çek ve arkalığa bastır. Saplar geri gelirken nefes al, presin en zor kısmında nefesini tut ve kolların düzleşirken nefesi ver. Ayakların tüm set boyunca yerde kalır.
Hareket açıklığı ve tempo
Niyetle it ve sapların kontrollü dönmesine izin ver. Göğsünde belirgin bir gerilme hissedince, plakalar değmeden hemen önce dön; önde dirseklerini omuzlarını ileri itmeden tamamen düzleştir. Her tekrarda aynı açıklığı kullan: ağırlığı ne zaman artıracağını yalnızca karşılaştırılabilir tekrarlar söyler.
Spotter olmadan ağır itmek
Altında sıkışacağın bir bar yok; bu yüzden makine, tek başına çalışırken setleri sınıra yakın bitirmek için iyi bir yerdir. Yine de iki tekrar yedekte bırak: tükenişe gitmek çok az ya da hiç ek kas kazandırır ama daha fazla yorgunluk getirir.
Chest press makinesi hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Göğüs
- Yardımcı kaslar
- Ön omuz
- Triseps
İşin çoğunu göğüs yapar: üst kollarını öne ve çapraz çeker; saplar tam bu yolu izler. Ön omuzlar kolları öne kaldırmaya yardım eder, triceps ise her tekrarın sonunda dirseklerini düzleştirir. Makine yolu tuttuğu için serbest bardaki küçük dengeleme işi ortadan kalkar ve efor presin kendisine gider.
Chest press'te sık yapılan hatalar
Koltuğu yanlış yüksekliğe ayarlamak
Boynuna yakın saplar omuzlarda presi rahatsız eder; karnına yakın saplar presi kısa keser. Saplar göğüs ortasına gelene kadar koltuğu ayarla.
Omuzların öne yuvarlanmasına izin vermek
Her tekrarın sonunda kürek kemiklerin pedden ayrılırsa bitişi omuzlar devralır. Onları geride ve aşağıda tut ve dirseklerin düzleştiği yerde dur.
Gerilmeyi kısa kesmek
Yarı yolda dönmek, göğsün en çok gerildiği presin o kısmını atlar. Saplar, omuzlarının izin verdiği kadar, bir gerilme hissedene kadar geri gelsin.
Sırtını koltuktan kaldırmak
Arkalıktan uzağa kemerlemek presi decline itişe çevirir ve tekrarlarını karşılaştırmayı zorlaştırır. Kalçan ve üst sırtın pedlerde kalsın.
Ağırlık yığınının çarpmasına izin vermek
Tekrarlar arasında çarpan bir yığın yükü göğsünden alır ve tekrardan kontrolü çıkarır. Plakalar değmeden hemen önce dön.
Muscla chest press'te sana nasıl koçluk yapar
- İki kademeli ısınma seti yap: çalışma ağırlığının yaklaşık %50'siyle 8 tekrar, sonra yaklaşık %75'iyle 3 tekrar. Muscla bunları her ağır temel harekete ekler.
- Çalışma setlerini yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; kuvvet için çalışırken iki üç tekrar, antrenmana yeniysen bir tekrar daha.
- Setler arasında kuvvet için yaklaşık 3 dakika, kas için 2 dakika, diğer hedefler için 90 saniye dinlen.
- Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında yaklaşık %2,5'lik bir adım ekle; en az makinenin en küçük artışı kadar (genellikle 5 kg ya da 10 lb) ve aralığın altından yeniden başla.
- Son setten sonra Muscla “Ne kadar ağırdı?” diye sorar. “Hafif” ağırlık ekler, “İyi” normal ilerlemeyi korur, “Ağır” ağırlığı sabit tutar, “Sınırdaydım” ağırlığı sabit tutar ya da bir adım düşürür.
Makinede chest press: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 dk |
| Kas | 6–10 → 8–12 | 2 dk |
| Yağ yakmak | 6–12 | 90 sn |
| Formda | 8–12 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–12 | 90 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Muscla'da makinede chest press, bench press gibi ağır bir temel hareket sayılır; bu yüzden kuvvet için çalışırken en düşük tekrar aralıklarını ve en uzun dinlenmeleri alır. Bir antrenman günü yalnızca bir yatay pres içerir; bu yüzden chest press asla bench pressle aynı güne gelmez.
Chest press için bir tekrar maksimumunu tahmin et
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
Tahmini 1RM
Brzycki 74,5 · Lombardi 73,9
Epley: 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 75 kg | 100 % |
| 2 | 72,5 kg | 94 % |
| 3 | 70 kg | 91 % |
| 4 | 67,5 kg | 88 % |
| 5 | 65 kg | 86 % |
| 6 | 62,5 kg | 83 % |
| 7 | 62,5 kg | 81 % |
| 8 | 60 kg | 79 % |
| 9 | 57,5 kg | 77 % |
| 10 | 57,5 kg | 75 % |
| 11 | 55 kg | 73 % |
| 12 | 55 kg | 71 % |
Makinede chest press alternatifleri
- Halterli Bench Press
- Dambıl Bench Press
- Halterli Incline Bench Press
- Incline bench press (dambıl)
- Chest press oturarak (kablo)
- Bench press (Smith makinesi)
- Bench press nötr tutuş (dambıl)
- Floor press tek kol (kettlebell)
- Şınav
- Göğüs dips
Chest press hakkında sorular
Chest press makinesi bench press kadar iyi mi?
Kas yapmak için evet. Bir meta-analiz, serbest ağırlık ve makine antrenmanı arasında kas büyümesinde fark bulmadı. Kuvvet kazanımları ise özgüldür: antrenman yaptığın aracı en iyi kullanırsın; bu yüzden bench pressini artırmak istiyorsan bench press yap.
Makinede chest press hangi kasları çalıştırır?
Önce göğüs, ön omuzlar ve triceps yardımcı olur. Makine yolu yönlendirir; bu yüzden efor ağırlığı dengelemeye değil itmeye gider.
Chest press'te ne kadarla başlamalıyım?
Antrenmana yeni başlayan bir erkek için Muscla'nın ilk önerisi vücut ağırlığının yaklaşık 0,4 katıdır ve yığındaki plakaya yuvarlanır; bir kadın için bunun yaklaşık 0,7 katıdır. İlk çalışma setin bunu düzeltir: planlanandan belirgin biçimde fazla tekrar yaparsan sonraki setler ağırlaşır.
Saplar sonuna kadar geri gelmeli mi?
Omuzların pedde kalarak kontrol edebildiğin kadar; genellikle saplar göğsünle aşağı yukarı aynı hizaya gelene kadar. Bazı makineler başlangıç noktasını ayarlamana izin verir; belirgin bir gerilme veren birini seç ve her antrenmanda aynı tut.
Sadece makinelerle büyük bir göğüs yapılabilir mi?
Büyük olasılıkla. Burada hiçbir çalışma göğsün kendisini ölçmedi; ama 8 haftalık bir denemede serbest ağırlıklar ve makineler kol ve uyluk kasını eşit geliştirdi ve bir meta-analiz ikisi arasında kas büyümesinde fark bulmadı. Düzenli kullanacağın araçları seç.
Chest press setleri arasında ne kadar dinlenmeliyim?
Çoğu kişinin sandığından uzun. Antrenmanlı kaldıranlarda 3 dakikalık dinlenmeler 1 dakikalık dinlenmelerden daha fazla kuvvet ve daha fazla uyluk kası kazandırdı. Muscla kuvvet için yaklaşık 3 dakika, kas için 2, diğer hedefler için 90 saniye planlar.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels. J Strength Cond Res. 2020;34(7):1851-1859. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed