मशीन चेस्ट प्रेस
मशीन चेस्ट प्रेस बैठकर की जाने वाली मशीन प्रेस है: आप दो हैंडल छाती की ऊँचाई से आगे धकेलते हैं जब तक बाँहें सीधी न हो जाएँ, और रास्ता मशीन तय करती है। यह बेंच प्रेस की तरह छाती, आगे के डेल्ट्स और ट्राइसेप्स को ट्रेन करती है, बिना बार सँभाले और बिना स्पॉटर के, इसलिए इसे सीखना आसान है और अपनी हद के क़रीब तक धकेलना भी।
मशीन चेस्ट प्रेस कैसे करें
सीट ऐसे एडजस्ट कीजिए कि पीठ पैड पर टिकी हो तो हैंडल छाती के बीच की ऊँचाई पर रहें।
पैर फ़र्श या फ़ुट बार पर सपाट जमाइए और शोल्डर ब्लेड को पीछे और नीचे खींचकर बैकरेस्ट में दबाइए।
हैंडल सीधी कलाइयों से पकड़िए, हैंडल हथेलियों के निचले हिस्से में रहें, और कोहनियाँ कंधों की ऊँचाई से थोड़ी नीचे।
साँस भरिए, ब्रेस कीजिए और हैंडल को आगे प्रेस कीजिए जब तक कोहनियाँ सीधी न हो जाएँ, कंधे पैड पर टिके रहें।
हैंडल को नियंत्रण से वापस आने दीजिए जब तक छाती में खिंचाव न महसूस हो, फिर स्टैक को टिकने दिए बिना फिर से प्रेस कीजिए।
मशीन चेस्ट प्रेस का सेटअप
बैठिए और कुछ भी लोड करने से पहले देखिए कि हैंडल आपके शरीर से कहाँ मिलते हैं। सही सीट ऊँचाई पर वे आपकी छाती के बीच की सीध में रहते हैं, ताकि हाथ ऊपर या नीचे नहीं, सीधे आगे प्रेस करें। कई मशीनों में एक लीवर या फ़ुट बार भी होता है जो पहले रेप के लिए हैंडल को आगे ले आता है; सीट से मुड़े बिना पोज़िशन में आने के लिए उसका इस्तेमाल कीजिए।
ग्रिप और कोहनी की पोज़िशन
हैंडल को हथेलियों के निचले हिस्से में सीधी कलाइयों के साथ पकड़िए, ताकि धक्का फ़ोरआर्म्स से होकर जाए। ज़्यादातर चेस्ट प्रेस मशीनों में हॉरिज़ॉन्टल और वर्टिकल ग्रिप मिलती है। वर्टिकल, न्यूट्रल ग्रिप कोहनियों को बग़लों के थोड़ा पास रखती है, जो कई लिफ़्टर्स को कंधों के लिए ज़्यादा आरामदायक लगती है। दोनों चलती हैं; एक चुनिए और उसी पर टिके रहिए, ताकि आपके नंबर तुलना लायक़ रहें।
ब्रेसिंग और साँस
पहले रेप से पहले शोल्डर ब्लेड को पीछे और नीचे खींचिए और बैकरेस्ट में दबाइए। हैंडल वापस आते समय साँस भरिए, प्रेस के सबसे कठिन हिस्से में साँस रोके रखिए और बाँहें सीधी होते समय साँस छोड़िए। पूरे सेट में पैर जमे रहते हैं।
मूवमेंट की रेंज और टेम्पो
पूरे ज़ोर से प्रेस कीजिए और हैंडल को नियंत्रण से लौटने दीजिए। जब छाती में साफ़ खिंचाव लगे, प्लेट्स छूने से ठीक पहले, तब मुड़िए, और आगे कोहनियाँ पूरी सीधी कीजिए, कंधों को आगे धकेले बिना। हर रेप में वही रेंज रखिए: तुलना लायक़ रेप्स ही बताते हैं कि वज़न कब बढ़ाना है।
बिना स्पॉटर के भारी प्रेस
यहाँ कोई बार नहीं है जिसके नीचे फँसा जाए, इसलिए अकेले ट्रेन करते समय सेट अपनी हद के क़रीब ख़त्म करने के लिए मशीन अच्छी जगह है। फिर भी दो रेप्स रिज़र्व रखिए: फ़ेल्योर तक जाने से मांसपेशी लगभग उतनी ही बनती है, पर थकान ज़्यादा होती है।
मशीन चेस्ट प्रेस में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- छाती
- सहायक
- फ्रंट डेल्ट्स
- ट्राइसेप्स
ज़्यादातर काम छाती करती है: वह ऊपरी बाँहों को आगे और अंदर की ओर खींचती है, यही वह रास्ता है जिस पर हैंडल चलते हैं। आगे के डेल्ट्स बाँहों को आगे उठाने में मदद करते हैं, और ट्राइसेप्स हर रेप के अंत में कोहनियाँ सीधी करते हैं। रास्ता मशीन थामे रखती है, इसलिए फ़्री बार का छोटा-मोटा संतुलन वाला काम हट जाता है और पूरी मेहनत प्रेस करने में लगती है।
चेस्ट प्रेस की आम ग़लतियाँ
सीट की ऊँचाई ग़लत रखना
हैंडल गर्दन के पास हों तो प्रेस कंधों पर बेढंगी लगती है; पेट के पास हों तो प्रेस छोटी रह जाती है। सीट तब तक एडजस्ट कीजिए जब तक हैंडल छाती के बीच की सीध में न आ जाएँ।
कंधों को आगे लुढ़कने देना
अगर हर रेप के अंत में शोल्डर ब्लेड पैड से हट जाएँ, तो फ़िनिश कंधे सँभाल लेते हैं। उन्हें पीछे और नीचे रखिए, और जहाँ कोहनियाँ सीधी हों वहीं रुक जाइए।
खिंचाव वाला हिस्सा छोटा करना
आधे रास्ते से मुड़ जाने पर प्रेस का वह हिस्सा छूट जाता है जहाँ छाती सबसे ज़्यादा खिंचती है। हैंडल को तब तक वापस आने दीजिए जब तक खिंचाव न लगे, उतना जितना आपके कंधे अनुमति दें।
पीठ को सीट से उठाना
बैकरेस्ट से दूर आर्च होने पर प्रेस डिक्लाइन पुश बन जाती है और आपके रेप्स की तुलना मुश्किल हो जाती है। कूल्हे और ऊपरी पीठ पैड पर रखिए।
स्टैक को धड़ाम से गिरने देना
रेप्स के बीच जो स्टैक ज़ोर से टकराता है, वह छाती से लोड हटाता है और रेप से नियंत्रण। प्लेट्स छूने से ठीक पहले मुड़ जाइए।
Muscla चेस्ट प्रेस कैसे सिखाता है
- दो रैंप सेट से वॉर्म-अप कीजिए: अपने वर्किंग वज़न का लगभग 50 प्रतिशत 8 रेप्स के लिए, फिर लगभग 75 प्रतिशत 3 रेप्स के लिए। Muscla इन्हें हर भारी कंपाउंड लिफ़्ट में जोड़ता है।
- वर्किंग सेट लगभग दो रेप्स बाक़ी रखकर ख़त्म कीजिए, ताक़त के लिए ट्रेनिंग में दो से तीन, और ट्रेनिंग में नए हों तो एक और।
- सेट के बीच ताक़त के लिए लगभग 3 मिनट, मांसपेशी के लिए 2 मिनट और दूसरे लक्ष्यों के लिए 90 सेकंड आराम कीजिए।
- जब हर सेट आपकी रेप रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँचे, तो लगभग 2.5 प्रतिशत का एक क़दम जोड़िए, कम से कम मशीन की सबसे छोटी बढ़ोतरी (आमतौर पर 5 kg या 10 lb), और रेंज के निचले छोर से फिर शुरू कीजिए।
- आख़िरी सेट के बाद Muscla पूछता है «यह कितना भारी था?» «हल्का» पर वज़न बढ़ता है, «अच्छा» पर सामान्य प्रगति चलती रहती है, «भारी» पर वज़न रुक जाता है, «हद तक» पर वज़न रुकता है या एक क़दम घटता है।
मशीन चेस्ट प्रेस के सेट, रेप्स और आराम
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 मिनट |
| मांसपेशियाँ | 6–10 → 8–12 | 2 मिनट |
| फैट घटाएं | 6–12 | 90 सेकंड |
| फ़िट | 8–12 | 90 सेकंड |
| वापसी | 8–12 | 90 सेकंड |
तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।
Muscla में मशीन चेस्ट प्रेस बेंच प्रेस की तरह भारी कंपाउंड लिफ़्ट गिनी जाती है, इसलिए ताक़त के लिए ट्रेनिंग में उसे सबसे कम रेप रेंज और सबसे लंबा आराम मिलता है। एक ट्रेनिंग दिन में सिर्फ़ एक हॉरिज़ॉन्टल प्रेस होती है, इसलिए चेस्ट प्रेस कभी बेंच प्रेस के साथ एक ही दिन में नहीं आती।
अपना चेस्ट प्रेस वन-रेप मैक्स निकालिए
उदाहरण के मान भरे हैं। इन्हें अपने मानों से बदलें।
अनुमानित 1RM
Brzycki 74.5 · Lombardi 73.9
Epley: 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg
| रेप्स | वज़न | 1RM का % |
|---|---|---|
| 1 | 75 kg | 100 % |
| 2 | 72.5 kg | 94 % |
| 3 | 70 kg | 91 % |
| 4 | 67.5 kg | 88 % |
| 5 | 65 kg | 86 % |
| 6 | 62.5 kg | 83 % |
| 7 | 62.5 kg | 81 % |
| 8 | 60 kg | 79 % |
| 9 | 57.5 kg | 77 % |
| 10 | 57.5 kg | 75 % |
| 11 | 55 kg | 73 % |
| 12 | 55 kg | 71 % |
मशीन चेस्ट प्रेस के विकल्प
- बारबेल बेंच प्रेस
- डंबल बेंच प्रेस
- इनक्लाइन बेंच प्रेस (बारबेल)
- इनक्लाइन बेंच प्रेस (डंबल)
- सीटेड चेस्ट प्रेस (केबल)
- बेंच प्रेस (स्मिथ मशीन)
- न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस (डंबल)
- सिंगल आर्म फ्लोर प्रेस (केटलबेल)
- पुश-अप
- चेस्ट डिप
चेस्ट प्रेस पर सवाल
क्या चेस्ट प्रेस मशीन बेंच प्रेस जितनी अच्छी है?
मांसपेशी बनाने के लिए, हाँ। एक मेटा-एनालिसिस में फ़्री-वेट और मशीन ट्रेनिंग के बीच मांसपेशी बढ़ने में कोई फ़र्क़ नहीं मिला। ताक़त की बढ़त हालाँकि ख़ास होती है: आप उसी औज़ार में सबसे अच्छे बनते हैं जिससे ट्रेन करते हैं, इसलिए बड़ी बेंच प्रेस चाहिए तो बेंच प्रेस कीजिए।
मशीन चेस्ट प्रेस से कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
पहले छाती, और उसकी मदद आगे के डेल्ट्स और ट्राइसेप्स करते हैं। रास्ता मशीन तय करती है, इसलिए आपकी मेहनत वज़न सँभालने की जगह प्रेस करने में लगती है।
चेस्ट प्रेस में कितने वज़न से शुरू करूँ?
ट्रेनिंग में नए पुरुष के लिए Muscla का पहला सुझाव लगभग 0.4 गुना शरीर का वज़न है, स्टैक के हिसाब से नीचे राउंड करके; महिला के लिए इसका लगभग 0.7 गुना। फिर आपका पहला वर्किंग सेट उसे सुधार देता है: योजना से साफ़ ज़्यादा रेप्स, तो अगले सेट भारी हो जाते हैं।
क्या हैंडल पूरे पीछे तक जाने चाहिए?
जहाँ तक आप कंधे पैड पर रखकर नियंत्रण रख सकें, आमतौर पर जब तक हैंडल लगभग छाती की सीध में न आ जाएँ। कुछ मशीनें शुरुआती बिंदु सेट करने देती हैं; साफ़ खिंचाव वाला बिंदु चुनिए और हर सेशन में वही रखिए।
क्या सिर्फ़ मशीनों से बड़ी छाती बन सकती है?
बहुत संभव है। यहाँ किसी स्टडी ने छाती को सीधे नहीं नापा, पर 8 हफ़्ते के एक ट्रायल में फ़्री वेट और मशीनों से बाँह और जाँघ की मांसपेशी बराबर बनी, और एक मेटा-एनालिसिस में दोनों के बीच मांसपेशी बढ़ने में कोई फ़र्क़ नहीं मिला। वे औज़ार चुनिए जिन्हें आप लगातार इस्तेमाल करेंगे।
चेस्ट प्रेस के सेट के बीच कितना आराम करूँ?
जितना ज़्यादातर लोग सोचते हैं उससे ज़्यादा। ट्रेन्ड लिफ़्टर्स में 3 मिनट के आराम से 1 मिनट के आराम के मुक़ाबले ज़्यादा ताक़त और जाँघ की ज़्यादा मांसपेशी बनी। Muscla ताक़त के लिए लगभग 3 मिनट, मांसपेशी के लिए 2 और दूसरे लक्ष्यों के लिए 90 सेकंड प्लान करता है।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
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- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed