Wznosy przodem z gumą oporową

Jak robić wznosy przodem z gumą oporową

1. 1

   Stań na środku gumy ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj po jednym końcu w każdej ręce przed udami, dłonie zwrócone do nóg.

2. 2

   Stań prosto, napnij środek ciała i ustaw miękkie ugięcie w łokciach.

3. 3

   Unieś oba ramiona do przodu przed sobą, trzymając je prawie wyprostowane, aż dłonie dojdą do wysokości barków.

4. 4

   Trzymaj barki w dół, a tułów nieruchomo, gdy guma robi się coraz bardziej napięta w pobliżu góry.

5. 5

   Przytrzymaj krótko górę, potem opuszczaj ramiona pod kontrolą, aż guma będzie tuż przed luzem.

Jakie mięśnie pracują we wznosach przodem

Przednie aktony naramienne wykonują większość pracy: unoszą ramię do przodu i w górę. Pomaga górna część klatki, bo także unosi ramię przed ciałem. W badaniu EMG z zawodowymi kulturystami wznosy przodem dały najwyższą aktywność przednich aktonów naramiennych i górnej części klatki ze wszystkich testowanych wznosów, a boczne i tylne aktony odgrywały tylko niewielką rolę. Kaptury stabilizują łopatki, a mięśnie tułowia nie pozwalają odchylić się do tyłu, gdy guma mocniej ciągnie w pobliżu góry.

Najczęstsze błędy we wznosach przodem

• Odchylanie się, żeby dokończyć powtórzenie

  Gumy są najcięższe na górze, więc wielu ćwiczących odchyla się, by tam dojść. Stój prosto i użyj lżejszej gumy lub węższego rozstawu, jeśli ostatnia część wymaga odchylenia.

• Wyrzucanie ramion w górę

  Odbicie z kolan lub bioder pozwala pędowi unieść gumę. Zaczynaj każde powtórzenie z nieruchomych ramion.

• Wzruszanie barkami

  Gdy barki unoszą się w stronę uszu, pracę przejmują kaptury. Trzymaj je w dół i myśl o sięganiu do przodu, a nie w górę.

• Unoszenie ramion zbyt wysoko

  Wyjście daleko ponad wysokość barków zamienia ruch w sięganie nad głowę i barki zaczynają się wzruszać. Zatrzymaj się, gdy dłonie dojdą do wysokości barków.

• Pozwalanie gumie, by wróciła z impetem

  Opuszczanie też trenuje przednie aktony naramienne. Opuszczaj ramiona co najmniej tak wolno, jak je unosiłeś, i zachowaj trochę napięcia na dole.

Wskazówki do wznosów przodem z logiki treningowej Muscla

• Muscla używa wznosów przodem z gumą w planach domowych, gdy masz gumę, i stawia je po wyciskaniach i wiosłowaniach. Ćwiczenia izolowane nie dostają serii rozgrzewkowych.
• Kończ każdą serię z około jednym powtórzeniem w zapasie, z dwoma, jeśli dopiero zaczynasz trenować. Muscla celuje w pracę izolowaną z jednym powtórzeniem w zapasie.
• Odpoczywaj 75 sekund między seriami przy budowie mięśni, 90 sekund przy celu Siła i 60 sekund przy pozostałych celach.
• Najpierw progresuj powtórzeniami: dodawaj po jednym, aż każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu. Potem weź mocniejszą gumę lub stań na niej z szerzej rozstawionymi stopami i zacznij od dołu zakresu.
• Muscla traktuje trzy treningi bez postępu jako zastój; przy ciężarach zdejmuje około 10%, więc z gumą sam wróć do lżejszej gumy i buduj od nowa. Po każdym trzecim 4-tygodniowym bloku jest tydzień deloadu z jedną serią mniej.

Wznosy przodem z gumą oporową: serie i powtórzenia według celu

Wznosy przodem z gumą liczą się w logice treningowej Muscla jako ćwiczenie izolowane: wyższe zakresy powtórzeń i krótsze przerwy niż w wyciskaniach. Na mięśnie zacznij od 10–15 powtórzeń i w następnym 4-tygodniowym bloku przejdź do 12–20.

Alternatywy dla wznosów przodem

1. Wznosy bokiem z hantlami→
2. Wznosy bokiem (wyciąg)
3. Wyciskanie nad głowę na maszynie→
4. Wyciskanie Arnolda z hantlami→
5. Podciąganie wzdłuż tułowia ze sztangą→
6. Thruster ze sztangą→
7. Wyciskanie nad głowę siedząc ze sztangą→
8. Wiosłowanie na tylne aktony (wyciąg, lina)
9. Wyciskanie nad głowę siedząc (hantle)
10. Wyciskanie nad głowę stojąc (hantle)

Wznosy przodem z gumą oporową: pytania